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【孙建琴】“三高”人群该如何营养食疗？

临床营养网

2025-03-07 07:50发布于陕西

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作者：孙建琴

教授、博士研究生导师，复旦大学附属华东医院营养学科带头人，上海市老年营养健康质控中心主任。

担任中国营养学会常务理事、老年营养分会前任主任委员，国家卫健委营养标准专家委员会委员，国家特医食品与保健食品评审专家，中国科协老年营养首席科学传播专家，上海市营养学会副理事长兼临床营养主任委员，上海市食疗研究会副理事长兼秘书长，亚太临床营养学会理事。

高血压、高血脂、高血糖是中老年人常见的三高”症，已成为危害中老年人身心健康的突出问题。一旦患上“三高”症，病症常伴随终身。由于药物的毒副作用，肝、肾、心等重要脏器的功能将会受影响，进而影响生活质量。

“三高症”发病的主要原因是居民膳食不均衡所致，比如，油脂消费过多，食盐摄入过多，钙、铁、锌、维生素A等微量营养素摄入不足。由于胆固醇过高会导致心脑血管病的发生，很多人说起胆固醇就谈虎色变，有些人拒绝吃鸡蛋，甚至提倡素食。其实，胆固醇是人体必不可少的固醇类化合物，人的健康离不开胆固醇，问题的关键是要怎么维持好体内的胆固醇代谢平衡，才能够不顾此失彼。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

营养素的长期失衡必然导致慢性病的发生。世界权威医学杂志《柳叶刀》报道，全球早逝人群有47%源于饮食失衡。均衡饮食，人均寿命在现在的基础上可平均增加9岁。坚持谷类为主，特别是增加摄入新鲜蔬菜水果和全谷类食物，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发生风险，以及减少体重增加的风险。

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的均衡饮食原则，每天供能比脂肪不超过30%，蛋白质占10%～15%，碳水化合物占55%～60%。我们可以用一个很简单的方法来衡量每餐食物的合理比例：一个餐盘里应该有大约1/4蛋白质和脂肪，1/4全谷物，1/4蔬菜，1/4水果，另加少量乳制品。至于餐盘的大小，则可因人而异。

（图片来自中国营养学会官网）

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、家禽、鱼、蛋、奶类、大豆、坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，食物多样，谷类为主要平衡膳食模式的主要特征。

提倡多吃新鲜的蔬菜水果“彩虹饮食”，人体吸收的植物营养素主要来自蔬菜和水果，植物营养素含量越高对人体越有益。目前被证实，对人体健康有益的植物营养素已经超过200种，例如，番茄红素、叶黄素、低聚果糖、花青素、β-胡萝卜素等。这些植物营养素在保持心脏健康、抗氧化、维护肠胃健康、抵抗基因突变发生肿瘤方面起着重要的作用。

新西兰奥塔哥大学的专家研究认为，增加膳食纤维的摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关！膳食纤维降低了这些疾病的发病和死亡风险，使人群的全因死亡风险下降了15%！膳食纤维的作用：

①增加饱腹感，有效减肥；

②可预防癌症；

③延缓血糖上升；

④降低血胆固醇，预防心脏病；

⑤改善便秘。

中国营养学会建议每人每天应摄入25～30克的膳食纤维。

推荐的食物：

荠菜、芹菜、芦笋、生菜、苦瓜、胡萝卜、洋葱、茭白、魔芋、辣椒、生姜、大蒜、山药、香菇、木耳、肉桂、莲子芯、薏苡仁、绿豆、大豆、紫菜、绿茶等。

应少吃的食物：

食盐、罐头食品、肥肉和动物内脏、油炸类食品、白糖、精制的米面类、奶油制品特别是人造黄油、过分鲜美的食物，咖啡、浓茶、酒精及其他含糖饮品。

少吃含高胆固醇的食物：

猪、牛、羊的脑、舌、心、肝、肾、肚子、大肠，肉松、肥牛肉、鸡、鸡肫、鸭肝、蛋黄粉、松花鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鱼籽、田螺、鱿鱼、乌贼鱼、虾皮、蟹黄、黄油等。

富含膳食纤维的食物：

可溶性膳食纤维能量很低、吸水性强，主要有蔬菜水果、海藻类及魔芋等。不可溶性膳食纤维最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉、糙米、燕麦、豆类等。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

推荐2个健康食疗方：

排骨山药薏苡仁汤

【原料】排骨500克，山药250克，薏苡仁50克，亚麻籽粉5克，姜、料酒、大蒜、葱、盐、白胡椒粉适量，水1500毫升。

【做法】

1. 薏苡仁提前用冷水泡3小时以上，蒜剥好，姜切片。

2. 排骨切成4～5厘米块，放入冷水中加生姜1片、料酒10毫升，武火烧开焯去血水，用温水洗净后放入锅内。

3.锅内倒入水，再放入薏苡仁、姜、大蒜、葱和料酒，武火煮沸后，中火煮30分钟。加入山药，中火继续煮10分钟。

4.关火，加盐、白胡椒粉、亚麻籽粉搅匀出锅。

【营养作用】山药中含有大量的黏液蛋白，能预防血管内脂质沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化。山药中的皂苷能降低胆固醇和甘油三酯，对高脂血症、高血压有改善作用。

（图片来自微信公众平台公共图片库）

炒三丝

【原料】百叶丝80克，青椒80克，蟹味菇60克，亚麻籽油8毫升，胡椒粉、大葱、生抽、盐、白醋、白糖适量。

【做法】

1. 百叶、胡萝卜、青椒切丝。

2. 将胡萝卜丝、青椒丝、蟹味菇分别焯水，沥干水分。

3. 将生抽、盐、白醋和糖拌匀成调味汁。

4.锅烧热，注入亚麻籽油，依次放入大葱、胡萝卜丝、青椒丝、蟹味菇及百叶丝，煸炒。将调味汁倒入锅内，继续翻炒片刻，出锅即可。

【营养作用】蟹味菇含有丰富的维生素和17种氨基酸，其中赖氨酸、精氨酸的含量高于一般菇类；它的真菌多糖、嘌呤、腺苷能增强机体免疫力。大蒜的一个外号是“血管清道夫”，大蒜中的精油具有抑制血小板凝聚的作用，可预防血栓形成；大蒜素能降低血液中甘油三酯及低密度脂蛋白水平。青椒所含的辣椒素能够促进脂肪新陈代谢，防止体内脂肪沉积。

《临床营养网》编辑部

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