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盘点发酵豆制品的十大健康益处

食与心

2025-03-07 07:00发布于北京行为生物学博士

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在吃豆类通过调节菌群改善糖尿病，食与心介绍了食用豆类和发酵豆类对于糖尿病的预防和改善效果，本期来总结发酵豆制品对人体健康的影响。

——1. 预防和改善糖尿病及并发症

食用无添加发酵豆浆和豆制品，不仅能降低血糖，增加胰岛素敏感性，还能降低血脂和血胆固醇（总胆固醇和低密度胆固醇）水平，降低氧化应激和尿毒素水平，改善认知，提升肾脏功能。

——2. 降血压和胆固醇

2017年，日本公共卫生中心的一项为期5年的前瞻性队列研究发现（参与者为血压正常的成年人），与发酵豆制品（主要是纳豆和味噌）摄入量最低的三分之一人群相比，摄入量最高的三分之一人群高血压风险降低了28%。而食用非发酵豆制品（如豆腐）与高血压之间无显著关联。【1】

一项研究对瘦型和胖型个体进行了为期四周的酸豆浆干预研究，参与者每天饮用酸豆浆2次，一次237毫升。结果发现，【2】

与干预前相比，干预期间胖和瘦参与者的总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平均显著降低。

与干预前相比，瘦参与者的细胞因子血小板衍生生长因子AA和AB/BB显著减少，胖参与者的血小板衍生生长因子AA、IL-1RA和粒细胞-巨噬细胞集落刺激因子均显著减少。这些细胞因子的减少提示炎症水平的降低。

上图中的饮品为NS8红豆酸豆浆

另一项随机、交叉、干预研究发现，与干燥发芽糙米粉干预相比，12周的发酵大豆粉干预（每天2包，每包12.5克）在不改变饮食的情况下，显著降低了总胆固醇和低密度胆固醇水平。【3】

——3. 降低全因死亡率和心血管疾病死亡率

2020年，日本一项为期14.8年，涉及90000多名参与者的前瞻性队列研究发现，【4】

总豆制品的摄入量与总死亡率没有显著关联。

发酵豆制品的摄入量与两性全因死亡率呈显著负相关；与摄入量最低的五分之一人群相比，摄入量最高的五分之一人群全因死亡率显著降低（男-10%，女性-11%）。

纳豆与两性心血管疾病相关总死亡率均呈显著负相关。与摄入量最低的五分之一人群相比，摄入量最高的五分之一人群心血管疾病相关总死亡率显著降低（男-34%，女性-31%）。

——4. 预防和改善高脂饮食引起的脂肪肝

与人类相似，高脂饮食也能诱发小鼠罹患脂肪肝。动物研究发现，20周的高脂饮食能在小鼠中引起明显的脂肪肝，肝脏脂肪变性增加，肝小叶炎症升高、并出现气球样病变。此外，血清谷草转氨酶、谷丙转氨酶、碱性磷酸酶、和总胆固醇含量显著增加。而如果在高脂饮食同时食用味噌，这些病理征状都会明显改善。【5】

——5. 预防肝癌、改善乳腺癌，抑制癌症复发

一项队列研究对术后乳腺癌幸存者进行了平均89个月的追踪，分析了饮食与疾病间的关联，结果发现，【6】

癌症复发风险与发酵豆制品和发酵乳制品的摄入量呈负相关。

激素受体阳性、雌激素受体阳性和孕激素受体阳性患者的癌症复发风险与发酵豆制品的摄入呈负相关。

死亡率与发酵豆制品的摄入量呈负相关。无病生存率和总生存率与发酵豆制品的摄入量呈正相关。

摄入发酵蔬菜产品对癌症复发或死亡率没有显著影响。

另一项对7万多名参与者的5年追踪研究发现，与食用味增最少的四分之一男性相比，食用味增最多的四分之一男性肝癌风险降低了35%。【7】

——6. 预防和改善骨质疏松

糖皮质激素药物是常用的消炎药之一，但长期或大剂量使用糖皮质激素（如地塞米松）会导致骨量丢失、骨密度降低、骨折风险增加。生物研究中，常用地塞米松来诱发骨质疏松模型。

动物研究发现，食用乳酸菌发酵酸豆浆不仅能改善地塞米松诱发的菌群紊乱，还能通过菌群代谢物来缓解代谢紊乱。发酵酸豆浆可抑制地塞米松引起的体重减轻，促进炎症因子（如肿瘤坏死因子-α ）向正常水平表达，提高碱性磷酸酶和骨钙素水平，增加骨小梁数量，促进骨合成病减少骨折。【8】

上图中的饮品为NS酸奶和酸豆浆混合而成的酸豆奶

对于前瞻性队列研究的系统综述也发现，经常食用豆制品特别是发酵豆制品，能显著降低绝经后亚洲女性的骨折风险。【9】

——7. 预防和改善神经退行性疾病（如老年痴呆）

动物实验发现，对于高血压相关血管性痴呆模型大鼠，补充乳酸菌发酵豆浆不仅能增强学习和记忆力，还能抑制血管紧张素转化酶（ACE）活性、增加一氧化氮生成，减轻氧化应激，增加血管弹性，降低血压。【10】

对于阿尔兹海默症（老年痴呆）模型大鼠，补充发酵大豆也能降低氧化压力、改善学习和记忆能力、抑制大脑脂质过氧化和β淀粉样蛋白聚集。【11】

此外，对于高脂肪饮食、衰老加速、慢性压力等情况造成的大脑氧化损伤和认知减退，食用乳酸菌发酵酸豆浆都有明显神经保护作用。

下图为NS5麻辣豆花

——8. 调节菌群，改善便秘

随机双盲安慰剂对照组研究发现，与未发酵豆浆干预相比，4周的发酵酸豆浆干预能显著增加粪便乳酸杆菌和双歧杆菌丰度，增加菌群α-多样性，增加乙酸和总短链脂肪酸浓度。从第三周开始，酸豆浆组的每周排便次数就显著增加，从第一周开始，酸豆浆组的每周排便天数就显著增加。【12】

此外，补充发酵豆浆还能调节口腔菌群。

——9. 降低肠道炎症、抑制胃食管反流

动物实验发现，补充乳酸菌发酵豆浆能减轻结肠炎和炎症性肠病模型小鼠的肠道炎症，降低氧化压力，减轻肠道损伤。

体外实验发现，乳酸菌发酵豆浆还能抑制幽门螺旋杆菌生长。

随机双盲安慰剂对照组研究发现，对于有胃食管反流困扰的参与者，12周的发酵大豆补充剂干预显著缓解了胃灼热和反流症状、降低了促炎症细胞因子IL-4、IL-6 和 IL-8 的水平，提升了生活质量。【13】

——10. 改善哮喘

一项对于哮喘模型小鼠的研究发现，补充发酵大豆制品能减轻哮喘小鼠支气管肺泡灌洗液中嗜酸性粒细胞、中性粒细胞和淋巴细胞数量，降低Th2 促炎症细胞因子数量和Th2 /Th1比值，减少肺组织的炎症浸润和杯状细胞增生、并降低了血清中的IgE水平。【14】

食与心温馨总结: 豆类毫无疑问是最健康的食物之一，发酵又进一步提升来了豆类的健康价值，无论是将发酵豆制品作为日常饮食的一部分食用还是额外补充，都能促进健康。

发酵不仅能降低豆类中的抗营养素含量，还能提升生物活性物质比如异黄酮的含量，增加有益微生物和微生物发酵产生的活性产物（如短链脂肪酸、短肽和纳豆激酶），从而更好促进健康。

需要强调的是，无添加的发酵豆制品才能促进健康，比如自家做的酸豆浆、腐乳、豆豉、黄酱，以及无添加的纳豆和味增。而那些加了各种添加剂的豆瓣酱、酱油等并无此功效。以上可以看出黄豆对人类的某些特殊属性，它坏了就是纳豆，再坏就是豆豉，继续坏就是豆瓣酱、黄酱，坏到极致就是酱油。这个过程负载的任何微生物几乎都是对人类有益，或至少是中性无害。

还有一点需要注意的是，减少高温更能发挥发酵豆制品的健康益处，能保留更多的益生菌和后生元（益生菌发酵活性产物）。比如纳豆加入酱油和芥末拌好直接吃、酸豆浆直接喝、味增在关火后再加入汤中。

另外，与一般卤水豆腐不同，陕西甘肃山西等地方的酸浆豆腐也属于发酵食品。不同豆腐的健康价值比较，酸浆豆腐＞卤水豆腐＞石膏豆腐＞内酯豆腐。

参考材料

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