骨性关节炎的防护与康复 | 《康复100》04

膝关节骨关节炎是一种以关节软骨损害为主，并累及整个膝关节组织的慢性关节疾病，多与衰老、肥胖、创伤、关节过度使用等有关。

主要症状有膝关节疼痛（活动后加重，休息可缓解）、肿胀（有时伴积液）、僵硬（尤其晨起或长时间不动后）、活动受限、关节摩擦感（音），严重时出现膝关节畸形。

哪些动作或习惯会加重膝关节负担

加重膝关节负担的动作或习惯：

1、长期过度负重，如经常背、扛重物。
2、频繁爬楼梯、爬山、深蹲。
3、长期保持不良姿势，如久站、久坐、翘二郎腿。
4、运动过量或运动方式不当，如过度跑步、跳绳。

5、体重过重。

避免方法：

1、避免搬运过重物品，减少负重。
2、尽量乘坐电梯，减少爬楼梯、爬山次数，避免深蹲。
3、定时活动，避免久站、久坐，纠正翘二郎腿习惯。
4、合理运动，控制运动强度和时间，选择对膝关节冲击小的运动，如游泳、骑自行车。
5、控制体重，均衡饮食，适当锻炼。

如何增强肌肉力量保护膝关节

要通过增强肌肉力量来保护膝关节，可尝试多种方式。比如进行直腿抬高练习，仰卧位时伸直腿并缓慢抬高，每组 10-15 次，每天 3 组；

还可以进行静蹲训练，背靠墙站立后下蹲至大腿与地面平行，每次坚持 30-60 秒，每天 3 组；

或者靠墙滑动，背靠墙站立，缓慢下蹲再站起，每组 10-15 次，每天 3 组；

另外，选择游泳、骑自行车等运动，也能有效锻炼腿部肌肉力量，从而起到保护膝关节的作用。

骨性关节炎是否需要佩戴护具

膝关节骨关节炎患者在活动量较大、寒冷环境、上下楼梯等易加重膝关节负担时可以佩戴护膝，能起到保暖、辅助支撑、缓解疼痛的作用。

需要注意的是，不能长时间一直佩戴，以免肌肉因依赖护膝而得不到锻炼致力量下降；佩戴时若出现局部皮肤不适、麻木、疼痛等要及时取下；而且护膝只是辅助，不能替代治疗。

选择合适护具时，要依据自身情况。测量尺寸选贴合的，防止过紧影响血运或过松起不到作用；选透气吸汗材质，如棉质、氨纶混纺材质，避免皮肤过敏、闷热；症状轻可选普通弹性护膝，症状重或关节不稳定可考虑有弹簧、钢板等支撑结构，或有加压功能的护膝。

康复100 在线答疑

林先生咨询：我今年45岁，是一名教师，平时经常站立讲课，最近感觉膝盖有些酸痛，特别是上下楼梯时，请问这是骨性关节炎的前兆吗？我该如何预防？

经常站立讲课又出现上下楼梯时膝盖酸痛，确实有患骨性关节炎的可能，但也不排除其他情况。
预防方面，课间多休息别久站，控制好体重，平时可做些增强膝关节周围肌肉力量的简单训练，注意保暖，选舒适有支撑的鞋子，运动别太剧烈。若症状持续或加重，及时就医检查。

魏女士咨询：我确诊骨性关节炎已经两年了，膝盖疼痛时好时坏，医生建议我进行康复训练，请问有哪些适合在家进行的简单有效的康复训练方法？

适合您在家做的简单有效康复训练是直腿抬高，仰卧位双腿伸直，慢慢抬起一条腿离床面约 30 厘米，保持 5-10 秒后放下换侧，每组 10-15 次，每天 3 组，训练若疼痛加剧就暂停。

康复寄语

黄子达副主任医师

预防和应对骨性关节炎，需要从多方面入手。日常生活中，要避免久站、久坐和过度负重，控制体重以减轻膝关节压力。运动上，选择对关节冲击小的项目，如游泳、骑自行车，同时加强腿部肌肉锻炼，像直腿抬高、静蹲等。注意膝关节保暖，必要时佩戴合适的护膝。若已患病，应遵循医嘱积极治疗，合理进行康复训练。通过这些措施，能有效防护骨性关节炎，提升生活质量。

韩琼治疗师长

骨性关节炎康复是一个长期过程，需多管齐下。在康复训练上，坚持进行直腿抬高、静蹲等锻炼，增强膝关节周围肌肉力量，稳定关节；日常中，注重关节保暖，避免久站、爬山、深蹲等加重关节负担的行为，控制体重以减少膝关节压力；同时，要严格遵医嘱，按时服药或接受其他治疗手段，定期复查，及时调整康复方案。只要持之以恒，就有望缓解症状，改善关节功能，提高生活质量。