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这样补觉，危害可能比熬夜还大！3招教你科学补回来

广东疾控

2025-02-13 08:00发布于广东广东省疾病预防控制中心官方账号

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本文转载自微信公众号：39健康网（health39net）

大部分人认为，熬夜了只需补个觉，就能把之前缺的觉全部补回来。

但实际上睡眠并不像存钱，可以随意“透支”和“还款”。

长期熬夜会打乱生物钟，让身体的“内部时钟”失调，导致记忆力下降、免疫力减弱，甚至增加心血管疾病的风险。

而补觉虽能暂时缓解疲惫，却无法完全修复熬夜对身体造成的损伤。所以，才会让你越睡越困，影响工作和学习。

我们常说的熬夜，其实有两层意思：

一是睡得少，每晚睡眠不足6小时；

二是睡得乱，入睡和起床时间完全没有规律。

许多研究表明，睡眠时间不规律对健康的伤害，甚至不亚于睡得少。

期刊Sleep Health就曾发表过一项研究，对6052名平均年龄50岁的成年人进行了调查，结果发现，作息混乱的人更容易出现早衰迹象。

与睡眠习惯稳定的人相比，以下几种睡眠习惯会让生物年龄增加：

也就是说，睡眠不规律的人，可能比睡眠规律的人提前衰老7～9个月。

研究认为，长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱，从而加速机体的衰老，同时还影响新陈代谢，让人更易生病。

Npj Digital Medicine杂志也刊文警告称，不规律的睡眠和睡得少、经常熬夜一样，会增加长期抑郁的风险。

《欧洲营养》杂志还发现，即使只是短短一周的作息紊乱，也可能导致肠道有害菌群增多，削弱免疫力，进而诱发各种健康问题。

想要弄清这个问题，先看看你熬的是哪一种夜。

突如其来的通宵或熬夜，都被称为急性睡眠剥夺。

对于这种睡眠不足，提前补觉可减少大脑中的毒素（如导致阿尔兹海默病的β淀粉样蛋白），对第二天带来的“痴呆”效果。

例如你可以在通宵夜前先睡一个睡眠周期，也就是90分钟。

在通宵时，每隔半小时活动身体，多补充维生素B族和水分。最好在2~3点时抽空睡20分钟。

但这不意味着鼓励大家通宵，因为一晚的放纵，身体需要7天以上的正常睡眠才能恢复。

直说了，这种睡眠不足怎么补都没用。

它除了会带来不可逆脑损伤、心脑血管风险（猝死）外，还可能导致免疫系统崩溃和激素失调，造成肥胖、糖尿病、性欲降低、情绪失控等一系列问题。

更可怕的是，慢性睡眠不足时，我们很难察觉自己正在越陷越深。

大家可用下表判断自己是否存在慢性睡眠不足：

这种睡眠习惯较以上两种，对身体的伤害要少许多。毕竟睡够了时间。

但如果起的时间不对，也会影响身体正常代谢。比如你才起床，就到了吃午饭的时间。

此外，许多细胞都有着一张节律表，它们根据光照来安排自己的上下班时间，例如褪黑素只有在弱光环境才会大量分泌。

当细胞的昼夜节律被破坏，可能会导致癌症易感性增强。

这类人要注意的是，睡眠时要尽量避免光照，同时保持规律入睡和起床时间，每天睡够6～8小时，否则也会变成不规律的临时熬夜。

说多了都是泪，如果可以，谁想夜班轮班呢？

如果你想将身体伤害降至最低，在夜班前后可采用两轮补觉法：

第一轮，每次夜班前，在固定时间点睡3～4小时（如15点到18点）。

第二轮，每次下班后，在自由时间点睡4～5小时，补觉时充分遮光。

室内温度最好控制在18°C～ 24°C，最后别忘了在夜晚工作时，让身体充分接受照明。

不过这还不是最好的方法，最好的办法说出来可能会被打

但...

以上情况虽然都有提供补觉方法，但这些作用都是有限的。

让大家认识到缺觉的危害才是九叔的初衷。

所以，今晚开始早睡吧。

《欧洲心脏病学会》指出，从降低疾病风险角度来看，在10:00～10:59入睡，患心血管疾病的风险较低，而半夜或更晚入发病率相对较高。

而根据中医气血运行的规律，在晚上11点～凌晨5点时进入睡眠状态，最有利于健康的。

需要注意的是，上面提及的“入睡”并不是说躺在床上就好了，而是指“已经进入深度睡眠”。

按照最迟23点来算，大家最好提前半小时做好睡觉准备，方便更快入睡。

/健康科普

本期封面：

参考资料：

[2]Fang, Y., Forger, D.B., Frank, E. et al. Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians. npj Digit. Med. 4, 28 (2021).

[3]Bermingham, K.M., Stensrud, S., Asnicar, F. et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. Eur J Nutr 62, 3135–3147 (2023).

[4]Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su,Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014,Sleep Health,2023,

[5]《【世界睡眠日】规律睡眠中医有妙招》.北京大学人民医院 , 2021-03-21

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