作者:罗晓
文章来源:初夏计划
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巧克力的主要热量来源是糖和脂肪,尤其是可可脂。黑巧克力由于含有更多的可可成分,其热量通常低于同量的牛奶巧克力。
3. 饼干(每100克:约480卡路里)炎症指数:95/100
饼干的热量来源主要是碳水化合物和脂肪。全麦饼干往往为了口感可能会加更多的油脂,别看膳食纤维高,热量可能更高。
此外,号称无糖的饼干热量不一定低,因为饼干的主要「碳水」是淀粉而不是糖。饼干这东西,想要控热量就得同时低碳水+低脂。
4. 糖果(每100克:约375卡路里)炎症指数:95/100
糖果的热量来源几乎完全是糖。虽然它的热量比上述零食低,但由于糖的摄入过多容易导致肥胖和其它健康问题,所以应适量食用。
5. 坚果(每100克:约600卡路里)炎症指数:0/100
尽管坚果的热量很高,但它们的热量主要来自健康的脂肪和蛋白质。因此,适量食用坚果对健康是有益的。坚果和种子,只要没有额外加糖、香精等添加剂,就是我们能吃到最健康最高热量的食物之一。所以高热量≠不健康。
6. 果干(每100克:约300卡路里)炎症指数:20/100
果干的热量主要来自糖。它们相比新鲜水果会损失部分水溶性营养素,但是依旧保留了大量水果本身的植物化学物的优势,唯一的缺点是因为口感好容易吃过量。
7. 爆米花(每100克:约375卡路里)炎症指数:90/100
爆米花的热量来源主要是碳水化合物,但是,如果添加了大量的黄油或糖,其热量将会大大提高。它也是典型的「糖油混合物」,其中油脂大概率不会给你用黄油,而是用氢化植物油这类更加廉价的油脂+香精+糖。
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
这就堪比你把一块正方体积木硬是要塞进一个三角形的口子——无论多小,都是有很大阻力的,这个阻力反应在人体中就是「氧化应激」造成的代谢性炎症反应。
久而久之,人很容易有胰岛素抵抗、免疫力下降、过早衰老、血压血脂异常等慢性病的前兆。
(图片来源:微信公众平台公共图片库)
怎么吃「炎症炸弹」伤害小一点?
答案很简单,就是把炎症炸弹类的零食,放在抗炎宝藏食物的后面吃。
让身体先储备一些抗氧化的物质,然后再吃这一类超加工的零食,也算是勉强让后者+前者作为一个整体更加匹配。
这就是补救的思路。经典的抗炎食物有:
鱼类:富含omega-3脂肪酸的鱼类,如三文鱼、鳕鱼和鲑鱼,具有抗炎特性。
深色蔬菜:深绿色蔬菜,如菠菜、甘蓝和羽衣甘蓝;红黄色蔬菜如甜椒、番茄等都是富含植物化学物。
橄榄油:橄榄油富含单不饱和脂肪酸,例如油酸,具有抗炎作用。
坚果和种子:坚果,如核桃、杏仁和亚麻籽,以及种子,如南瓜籽和葵花籽,富含健康的脂肪、纤维和抗氧化剂。
水果:浆果(如蓝莓、草莓和黑莓)富含抗氧化剂,有助于降低炎症。其他水果,如橙子、柠檬和番石榴,富含维生素C和其他抗炎成分。
姜和大蒜、香辛料:姜和大蒜中的活性化合物具有抗炎特性,另外姜黄、辣椒粉、肉桂粉、胡椒粉、迷迭香、罗勒等香料更加富有抗氧化力量。
绿茶:绿茶中的茶多酚具有抗炎和抗氧化作用。
酸奶和发酵食品:含有益生菌的酸奶和发酵食品,如酸菜和酸奶,有助于维持肠道健康,减轻炎症。
总结:
吃零食看热量不是关键,判断其构成是否匹配身体需求最重要。 结构不好的「糖油混合物」,即使宣称无糖/无蔗糖/低脂也无法改变其「炎症炸弹」的本质,因为底子太差。 反之,热量高但是充满身体需要的营养素的坚果、种子、干果反而应该适量吃一些。 在吃任何「炎症炸弹」前,都该用「抗炎食物」平衡一下减轻身体的代谢压力。
《中国临床营养网》编辑部