研究证实:每周有氧运动30分钟,即可减重瘦腰

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近期发表在《JAMA Network Open》上的一项荟萃分析结果显示,超重或肥胖成年人每周进行30分钟的有氧运动可以带来体重、腰围及体脂等各项指标的小幅减少。然而,要实现具有临床显著意义的减重效果(如体重减少4.5公斤、腰围减少2厘米、体脂率减少2%等),可能需要每周进行超过150分钟的中等强度或高强度有氧训练。

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这项研究综合了从PubMed、Scopus、Cochrane临床对照试验中心注册数据库、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多个数据库中检索到的116项随机临床试验数据,涵盖了6880例超重或肥胖参与者,其中61%为女性。这些参与者年龄在19至74岁之间,平均BMI为31 kg/m²。

参与者需符合以下条件:

超重或肥胖(BMI范围为25~44 kg/m²)或中心型肥胖;

参与有监督的持续有氧训练计划(如步行、跑步),干预时间至少为8周;

研究报告了有氧运动对一项或多项健康指标的影响;

报告了干预组中有氧运动频率、持续时间和强度。

有氧运动的强度分类如下:

轻度:1.6 ~ <3.0 MET(代谢当量)

中等:3.0 ~ <6.0 MET

剧烈:6.0 ~ <9.0 MET

MET是活动时消耗能量与静止时消耗能量的比值,通常来说,3~6 MET属于中等强度活动;≥6 MET属于高强度活动。常规步行约为3 MET,快走约为6 MET。

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该荟萃分析的主要结局包括体重变化和不良事件。共有109项试验(6298例参与者)报告了体重情况:

每周进行30分钟的有氧运动与体重减轻0.52公斤相关(中等级别证据)。

有氧运动与轻度至中度不良事件略有增加相关,每100例参与者中会增加2例不良事件(低级别证据)。常见的不良事件为肌肉骨骼症状。

次要结局显示:

每周进行30分钟的有氧运动与腰围平均减小0.56厘米、体脂率平均降低0.37%、瘦体重平均减少0.20公斤相关(中等到高级别证据)。

有氧运动与内脏脂肪组织面积平均减少1.60平方厘米、皮下脂肪组织面积平均减少1.37平方厘米相关(中等到高级别证据)。

有氧运动与降压药物和降糖药物的使用无明显相关性,但与身体和精神生活质量略有提高相关(低级别证据)。

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进一步分析表明,随着有氧运动量的增加,各项健康指标呈现出更显著的变化:

将有氧运动持续时间逐渐增加至每周300分钟,与体重呈线性下降相关。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动,分别与体重减轻2.79公斤和4.19公斤相关。

针对所有运动强度的试验数据显示,随着有氧运动量的增加,腰围呈缓慢减小趋势。每周进行150分钟和300分钟的有氧运动,分别与腰围减小3.26厘米和4.12厘米相关。对于中等至剧烈强度的运动,每周进行300分钟的有氧运动与腰围减小5.34厘米有关。

每周进行150分钟的有氧运动达到的体脂率减幅最大,与平均降低2.08%相关,超过了具有临床显著意义的减幅(最小阈值2%)。

在瘦体重方面,每周进行100分钟有氧运动时,分别与瘦体重平均减少2.03公斤和2.23公斤相关,减少量均已超过具有临床显著意义的最小阈值(2公斤)。

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综上所述,该荟萃分析表明,有氧运动不仅有助于体重减轻,还能显著改善腰围、体脂率、瘦体重以及内脏和皮下脂肪组织面积等健康指标。为了实现具有临床显著意义的改善,建议每周进行至少150分钟的中等强度或更高强度的有氧训练。

参考

Jayedi, Ahmad, et al. "Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis." JAMA Network Open 7.12 (2024): e2452185-e2452185.