游泳技巧 | 游泳动作优化,在水中“拉长”身体

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想要轻松提高游泳速度吗?一个简单的方法就是让你的身体在水中变得更长。这究竟意味着什么,又如何实现呢?


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当教练提到在水中变长时,他们通常指的是两个方面:


1. 姿势:保持头部、髋部和脊柱的良好姿势。

2. 关节:每次划水结束时,手臂要伸直,双腿要紧靠在髋部后方。


虽然需要考虑的方面很多,但如果从身体的中部开始调整,你会立刻看到效果。


第一步:检查头部


首先检查头部与脊柱的位置关系。头部抬得太高会导致髋部下沉,太低则会使身体沉入水中。尝试在呼吸时体验这两种情况,你会感受到颈部的酸痛。


解决办法:放松颈部,这样上半身、肩膀和手臂也会随之放松。稍微收紧下巴,让颈椎到背部变得更长,但不要强迫自己去做。


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第二步:平坦下背部


如果你有瑜伽或交谊舞的经验,应该知道向前顶尾骨以平坦下背部。脊椎尾部自然呈弧形,但我们往往背部弯曲过度。


解决办法:适当前顶骨盆,拉伸下背部,这将减少腿部阻力。


第三步:通过髋关节拉伸


对初学者而言,打腿技术很复杂。弯曲髋部寻找打腿能量会导致腿部下沉,减慢速度。


解决办法:拉伸髋部两端的肌肉。戴上脚蹼可以帮助你感受这种感觉,尤其是在保持小幅度或不打腿时。


陆地练习:

趴在床上,紧绷髋部肌肉使膝盖悬空。然后在水中寻找同样的感觉。


第四步:每次划水结束时完全伸直肘部


我们的本能游泳动作往往效率不高,手臂弯曲,这牺牲了流线型,增加了肩膀压力,限制了抓水能力。


解决办法:在划水开始和结束时伸展手臂,结束时手臂保持在水中,手掌触碰大腿内侧。划水结束时,双手应无压力地保持最远距离。



第五步:打腿是从髋部开始,通过大腿,再到放松的膝部和脚踝的联动运动。


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简单来说,保持脚踝和双脚的放松是关键。戴脚蹼游泳时,一切都变得简单,因为脚蹼是柔软的橡胶,你的脚也应该有同样的感觉。


解决办法:在戴与不戴脚蹼间轮换,努力统一两者间脚踝的感觉。尝试在不同位置打水,找到最自然的感觉。


尝试不同的打腿节奏、快慢和幅度,看哪种最有效。用髋部和打腿带动水流,同时保持膝关节和脚踝的放松,虽然有挑战性,但收获巨大。你的自由泳将获得推力和稳定性,而无需大幅度、高阻力、浪费能量的打腿。


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总的来说,如果你总是匆忙划水,没有花时间进行分解练习,没有尝试放慢速度,那么提高身体姿势和关节伸展的感觉将会很困难。让你的身体在水中变长,可以显著改变你的游泳速度。放慢动作,尝试不同的姿势,你将看到成果,有时效果会立即显现。




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内容来源 / 游泳频道