在春节这个团圆的节日里，美食盛宴不断，走亲访友活动频繁，人们往往容易在欢乐中忽略健康问题，尤其是肥胖风险。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》，我国≥18 岁成人超重和肥胖患病率达50%，肥胖症已然成为不容忽视的公共卫生问题。值此佳节，让湖南师范大学附属湘东医院带我们一起了解肥胖知识，制定春节不“胖”计划，以轻盈的姿态迎接新年。
在春节期间，各类高能量美食琳琅满目，坚果、糖果、油炸食品、大鱼大肉摆满餐桌，稍不注意就会摄入过多高能量、高脂肪、高糖食物。走亲访友时，大家常常久坐聊天、打麻将，运动量大幅减少。
而且假期作息容易混乱，熬夜守岁、睡懒觉，不良睡眠习惯影响激素平衡，这些都为肥胖埋下隐患。
一、什么是肥胖症？
肥胖是指体内脂肪堆积过多，通常表现为体重增加、身体外形改变等。而肥胖症是一种由遗传因素、环境因素等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病，表现为体内脂肪堆积过多和（或）分布异常、体重增加。
肥胖可引发多种系统疾病，包括糖尿病、血脂紊乱、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、冠状动脉粥样硬化性心脏病、高血压、慢性肾病、张力性尿失禁、多囊卵巢综合征、不孕不育、胃食管反流病、代谢相关性脂肪肝、骨关节炎、抑郁症、焦虑等。
此外，肥胖还会提高某些肿瘤发病率，如乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、结肠和直肠癌等。
二、判断肥胖的方法
1、体质指数（BMI）：通过体重(Kg)除以身高（m）的平方计算。按照中国标准，BMI在18.5-23.9Kg/m²之间为正常，BMI＜18.5Kg/m²偏瘦，BMI在24-27.9Kg/m²为超重，BMI≥28Kg/m²为肥胖。
2、腰围：腰围是反映中心性肥胖的常用指标，即腹腔内脏脂肪分布较多。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm提示为中心性肥胖。腰围/臀围比（WHR）也可以反映中心性肥胖，男性WHR≥0.90，女性WHR≥0.85提示为中心性肥胖。
3、体脂比：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。测量方法包括皮褶厚度测量、生物电阻抗分析（人体成分仪检测）、双能X射线吸收测定法（DEXA）等。成年人体脂比男性≥25%、女性≥30%为体脂过多。
三、春节不胖攻略
1、饮食管理：
控制总能量摄入，合理搭配膳食：面对春节美食，要控制食量，避免暴饮暴食。推荐每日能量摄入平均降低30%～50%，或减少500～1000kcal，男性每日能量摄入建议为1200～1500kcal，女性为1000～1200kcal，以实现限能量平衡膳食。鼓励主食以全谷物为主，保障足量的新鲜蔬果摄入，动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，优先选择低脂或脱脂奶类。
拒绝高糖高油，限制饮酒：避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高热量食物，烹调方式多选用蒸、煮、熘及水滑等，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下，严格限制饮酒。
纠正不良饮食行为，科学进餐：定时定量规律进餐，避免随意进食零食、饮料，避免夜宵。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，进餐宜细嚼慢咽。
2、运动干预 ：以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。
3、生活作息调整：假期别熬夜，遵循昼夜生物节律，保证每天7小时左右睡眠，尽量在夜里11点前上床睡觉。规律作息能维持内分泌稳定，避免激素失衡导致肥胖。睡前别刷手机、吃夜宵，营造安静舒适的睡眠环境。
4、寻求专业帮助：若通过饮食、运动等自我生活方式干预后，体重仍未下降，或怀疑自己患有肥胖症，应及时前往医院肥胖门诊就诊。医生会综合评估，判断是否患有肥胖症，并根据个人情况制定合适的治疗方案，采用联合药物治疗或减重手术等方式帮助减重。
春节是欢乐团圆的节日，也是关注健康的重要时机。希望大家在这个春节，科学应对肥胖问题，合理享受美食，保持规律作息和运动习惯，以健康的状态迎接新的一年。愿每个人都能远离肥胖困扰，度过一个快乐又健康的春节！
湖南医聊特约作者：湖南师范大学附属湘东医院 内分泌科 周国艳
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（编辑Wx）