人间烟火处，年味儿正浓时，家家户户都沉浸在迎接新春的喜悦中。春节期间，家里满桌的美味佳肴，亲友聚餐的欢声笑语，大鱼大肉、各式坚果零食，还有美酒相伴，共同构成了节日的美好氛围。
然而，在享受这些美食的同时，我们也需要注意保持健康的饮食习惯，特别是对于“四高”（高血压、高血糖、高血脂、高尿酸）人群来说，不合理的饮食可能会引发或加重健康问题。下面这份“四高”人群健康饮食指南请收好：
一、高血压人群
1、低盐饮食（每日食盐摄入量不超过5g）
减少食盐摄入：春节期间，腌制食品如腊肉、咸鱼、咸菜等往往比较受欢迎，但这些食品含盐量高，高血压患者应避免或少量食用。烹饪时可用醋、柠檬汁、番茄汁等调味品代替部分盐，增加食物风味。
警惕隐形盐：除了直接添加的食盐外，还应警惕酱油、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱等调味品以及腌制、腊制、熏制食品中的隐形盐。高血压患者在购买食品时，应仔细阅读食品标签，了解钠盐含量。
2、低脂饮食
控制脂肪摄入：高血压患者应减少动物油脂的摄入，如猪油、牛油等，选择植物油，如山茶油、橄榄油、亚麻籽油等。同时，避免过多摄入肥肉、动物内脏、油炸食品、高脂奶制品等高脂肪食物。
选择瘦肉和鱼类：适量摄入三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼，鸡肉、鸭肉等去皮禽肉，黄豆、黑豆等豆类及豆制品等富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低。烹饪时尽量选择清蒸、水煮、炖等健康方式，避免油炸、油煎。
3、高纤维饮食
多吃蔬菜和水果：绿叶蔬菜如菠菜、生菜、油麦菜等，十字花科蔬菜如西兰花、花椰菜、甘蓝等；茄果类蔬菜如西红柿、茄子、青椒等和苹果、橙子、草莓等水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低血压。
增加全谷类摄入：全谷类食物如燕麦、糙米、全麦面包等富含膳食纤维和B族维生素，有助于改善血压水平。春节期间，可将部分精米白面替换为全谷类食物。
4、适量饮酒
限制酒精摄入：高血压患者应尽量避免饮酒，如果实在要喝，也应控制在少量。男性每日酒精摄入量不超过25g，女性不超过15g。春节期间，可选择红酒或低度白酒，避免过量饮用。
注意饮酒时间：高血压患者应避免空腹饮酒，以免刺激胃黏膜和引起血压骤升。饮酒前应适量进食，以减缓酒精的吸收速度。
二、高血糖人群
1、总体原则
低糖、低脂、低盐、高纤维：春节期间，餐桌上的菜肴往往丰盛多样，高血糖人群应优先选择低糖、低脂、高纤维的食物，如清蒸鱼、瘦肉、绿叶蔬菜等，同时适当减少或避免高糖、高油、高盐的食物。
控制主食摄入量：高血糖人群应控制米饭、面食等主食的摄入量，根据个人的身体状况和活动量，每餐主食量一般在100-150g左右，避免主食摄入过多导致血糖升高。可以适当增加蔬菜、瘦肉等低糖食物的比例。
主食粗细搭配：用部分粗粮（如燕麦、荞麦、糙米、玉米等）替代精米精面。可以煮燕麦糙米饭，或是用玉米粉和面粉混合制作馒头。粗粮富含膳食纤维，消化吸收较慢，能延缓碳水化合物的吸收，避免血糖快速上升。
控制饮酒：高血糖人群应避免饮酒，如果确实需要饮酒，男性每日不超过两杯（约250ml），女性不超过一杯（约125ml），同时注意不空腹饮酒。建议饮用白开水或适量饮用淡茶。
2、食物选择
蔬菜：多吃菠菜、生菜、芹菜、西兰花、黄瓜、冬瓜等富含膳食纤维、维生素和矿物质的蔬菜，热量较低，对血糖影响小。要保证蔬菜摄入量占每餐食物量的一半左右， 采用蒸、煮、炖、清炒等清淡的烹饪方式。
水果：可以选择柚子、苹果（适量）、草莓、蓝莓等新鲜低糖水果。避免食用香蕉、葡萄、榴莲等高糖水果。还要注意食用时间，最好在两餐之间吃水果，这样可以避免血糖波动过大。每天水果摄入量一般不超过200g。
蛋白质与脂肪：适量摄入鱼（鲈鱼、鳕鱼、鲫鱼）、瘦肉（猪里脊、牛里脊、羊里脊）、豆类（黄豆、黑豆）及豆制品（豆腐、豆浆）、蛋类和低脂奶类等。可以选择清蒸鱼、水煮蛋、凉拌豆腐等作为蛋白质的来源。
选择健康零食：如果想吃零食，可以选择一些无糖坚果（如杏仁、巴旦木，每天10颗左右）、低糖酸奶等。避免食用薯片、饼干等高盐高糖高脂肪的零食。若感觉饥饿，可以选择吃少量的蔬菜（如黄瓜、西红柿）或者喝一杯牛奶，以缓解饥饿感，同时避免血糖升高过多。
3、烹饪方法
少油少盐：烹饪时尽量少用油、盐，多采用蒸、煮、炖等烹调方式。调味品的使用也应减少，尤其是酱油、味精等高钠调味品。
避免油炸、烧烤等高脂烹饪方法：这些烹饪方法会增加食物的脂肪含量和热量，不利于血糖控制。
4、饮食规律
少量多餐：遵循“少量多餐”的原则，每餐不宜过饱，七八分饱为宜。可以在正餐之间适当添加一些健康零食，如一小把坚果或低糖水果，以预防饥饿感导致的暴饮暴食。
细嚼慢咽：吃饭时要细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。每口食物咀嚼15-20次左右，可以使食物与唾液充分混合，有利于消化吸收，同时也能避免血糖快速上升。
按时进餐：保持三餐规律，按时进餐，避免漏餐或延迟用餐。如果外出拜访亲友，也应提前准备一些健康零食。
饮料选择：避免喝甜饮料，如可乐、雪碧、果汁饮料等。可以选择喝白开水、淡茶水（如绿茶、乌龙茶）。茶叶中的成分如茶多酚等可能对血糖控制有一定的辅助作用，而且多喝水有助于促进新陈代谢。
三、高血脂人群
1、控制总热量摄入
高血脂人群应控制每日的总热量摄入，避免过度进食，特别是高热量、高脂肪和高糖的食物。
春节期间，各种美食琳琅满目，高血脂人群应理性选择，适量品尝，避免暴饮暴食。
2、增加蔬果摄入
蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于降低血脂水平。高血脂人群应增加蔬菜和水果的摄入量，选择新鲜、天然的食物，避免加工食品和高糖饮料。
春节期间，可以多吃芹菜、韭菜、菠菜、白菜、油菜、黄瓜、西红柿等蔬菜，适量吃苹果、橙子、草莓等含糖量低的水果，以改善血管弹性，降低血脂，减少心血管疾病的风险。
3、优化脂肪摄入
高血脂人群应减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，这些脂肪主要存在于动物脂肪、黄油、棕榈油等食物中。同时，选择富含不饱和脂肪的食物，如山茶油、亚麻籽油、橄榄油、鱼油、坚果等。
春节期间，可以选择清蒸鱼、去皮禽肉等低脂烹饪的肉类食品，避免食用肥肉、动物内脏、油炸食物、高脂奶制品等高热量、高脂肪食品，以减少脂肪的摄入。
4、注意烹饪方式
选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖等，避免过度加工和油炸食物。同时，减少盐的摄入量，避免高盐食物。春节期间，可以尝试用柠檬汁、醋等调味品代替部分盐，增加食物的风味。
5、适量摄入优质蛋白质
高血脂人群可以适量摄入优质蛋白质，如鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等深海鱼）、大豆及豆制品、去皮禽肉等。这些食物不仅能提供人体所需的营养，还有助于降低血脂水平。春节期间，可以选择低脂高蛋白的食品。
6、增加膳食纤维摄入
膳食纤维有助于促进胆固醇排泄，降低血脂水平。高血脂人群应增加膳食纤维的摄入量，如多吃粗粮、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物。春节期间，可以尝试用糙米、燕麦等粗粮代替部分精米白面。
四、高尿酸人群
1、低嘌呤饮食
减少高嘌呤食物摄入：春节期间，动物内脏（如猪肝、猪心、鸡肝等）、海鲜（如沙丁鱼、凤尾鱼、虾、蟹等）、浓肉汤和火锅汤等往往作为节日佳肴出现，高尿酸人群应谨慎选择，适量品尝。
选择低嘌呤食物：鸡蛋、淡水鱼（如鲫鱼、草鱼等）、蔬菜（如芹菜、冬瓜、西兰花、茄子等）、水果（如苹果、梨、樱桃等）、谷类（如燕麦、糙米等）和乳制品（如低脂牛奶、无糖酸奶等）等食物中富含营养，且嘌呤含量较低，适合高尿酸人群食用。
2、限制脂肪和糖分摄入
减少高脂肪食物：高脂肪食物不仅会增加血脂水平，还可能影响尿酸的排泄。因此，高尿酸人群应减少油炸食物、肥肉、动物油脂等高脂肪食物的摄入。
控制糖分摄入：高糖食物（如糖果、甜点、含糖饮料等）和富含果糖的水果（如葡萄、菠萝等）也可能影响尿酸水平。高尿酸人群应适量控制这些食物的摄入。
均衡饮食：高尿酸人群应保持均衡饮食，适量摄入各种营养素，避免暴饮暴食和偏食。春节期间，可以适量品尝各种美食，但应控制总量和频率。
3、注意烹饪方式和调味品
选择健康烹饪方式：高尿酸人群应选择蒸、煮、炖、烤等健康的烹饪方式，避免油炸、煎制、卤制等烹饪方式，以减少油脂和嘌呤的摄入。
减少调味品使用：避免使用过多的盐、糖、酱油、味精等高钠、高糖、高嘌呤的调味品。可以适量使用醋、柠檬汁等低嘌呤调味品来增加食物的风味。
4、增加水分摄入
多饮水：高尿酸人群应增加水分摄入，每日饮水量建议达到2000毫升以上。水有助于稀释尿液中的尿酸，促进尿酸的排泄。
避免饮酒：酒精会抑制尿酸的排泄，并可能增加尿酸的生成。因此，高尿酸人群应避免饮酒，特别是啤酒和白酒。如果非要喝，可以适量喝一些红酒，但也要严格控制量。
少喝甜饮料：如可乐、雪碧等碳酸饮料和果汁饮料，这些饮料含有大量果糖，果糖在体内代谢过程中会增加尿酸的生成，同时减少尿酸的排泄，应该避免饮用。
春节期间，“四高”人群应保持科学的饮食管理和良好的生活习惯，适度锻炼，规律作息，在享受节日氛围的同时，保持身体健康。请记得将这份春节饮食指南转发给身边的“四高”人群！
