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注意！不吃早餐更可能变胖

食与心

2025-02-01 07:00发布于北京行为生物学博士

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假日期间，很多人经常会熬夜晚睡，觉得反正不用早起上班，晚睡不吃早餐还能减肥，多好的事啊。也有人说，“我一直不吃早餐，体重也没增长，感觉挺好的呀”。

人们常说减肥需要“管住嘴，迈开腿”，“少吃，多动”，实在不想动的话少吃也能减肥。

确实有不少人希望通过少吃来减肥，比如不吃早餐或者少吃晚餐。但实际上，即便少吃，吃饭的时间很关键。不吃早餐可能会适得其反，不仅不能减肥，反而可能增肥！

在三年追踪研究发现，吃好早餐就能保心护肾！减压抗抑郁！，食与心介绍了高质量早餐对于心血管、肾脏、大脑和情绪的积极影响，本期让我们重点关注早餐对于体重的影响。

——不吃早餐的人更可能超重或肥胖

2020年的一项荟萃分析最终纳入了45项研究，包括36项横断面研究和9项纵向研究。【1】

对于横断面研究的分析发现，与每天吃早餐的人相比，每天不吃早餐的人超重/肥胖风险增加了48%，中心性肥胖（腹部肥胖）风险增加了31%。且这种关联不受年龄影响，不论在儿童少年还是成人中都非常显著。

由于横断面研究关注的是同一时间不同人群之间的差异，有人可能会质疑“不吃早餐的人就是因为胖才跳过早餐啊，有差异才正常吧？”，下面我们来看看纵向研究（同一人群不同时间）的结果。

对于追踪研究（1-20年追踪）的分析发现，与每天吃早餐的人相比，不吃早餐的人超重/肥胖风险增加了44%。

2023年的一项荟萃分析也发现了类似结果，这项研究共纳入40项回顾性研究，涉及32万名以上年龄在2-20岁的儿童青少年。【2】

分析发现，

不吃早餐与儿童青少年超重和肥胖呈显著正相关，与腹部肥胖也存在相关。
不吃早餐的儿童和青少年的肥胖/超重率明显高于吃早餐的儿童和青少年，风险升高了59%。
不吃早餐对于女孩超重/肥胖的影响比男孩更大。

即便结果已经如此明显，不少人可能还是觉得难以置信，自己不吃早餐后明明体重减轻了啊！

问题可能在于关注的重点错了。对于还在长高的儿童青少年，除了体重更需要用身高来衡量生长情况，对于身高已经稳定的成年人，腰围是比体重更好的胖瘦衡量指标。

——不吃早餐的人腰围更粗

2017年的一项日本研究对4430名工厂员工进行了5年追踪研究。【3】

结果发现，

男性的平均BMI指数为23.3，女性为21.9；男性的平均腰围为 82.6cm，女性为77.8cm。在追踪期间，男性和女性的平均BMI增加了0.2，男性平均腰围增加了1.1厘米，女性平均腰围增加了1.0厘米。
与每天吃早餐的男性相比，每周吃0-3次早餐的男性BMI以0.061/年的速度增加，不吃早餐的男性的BMI年增加速度为0.046。
与每天吃早餐的男性相比，不吃早餐的男性腰围以0.246厘米/年的速度增加。

这项研究发现，不吃早餐对于成年男性有增肥效果，BMI更大，腰围更粗；不吃早餐对于成年女性无女性无减肥效果，腰围和BMI不变。

2024年，一项研究对于48,150 名中国成年人进行了4年追踪，这项研究关注了不吃早餐和晚餐晚吃这两种不健康饮食习惯的影响。【4】

结果发现，

不吃早餐或者晚餐晚吃的人更可能是男性、年轻人、抽烟、饮酒、饮食质量低、受教育水平高、收入较高、经常锻炼的人。
不健康饮食习惯与体重和腰围有剂量依赖效应。有不吃早餐或者晚餐晚吃其中一种饮食习惯的人体重以0.29公斤/年速度增长，有这两种饮食习惯的人体重以0.53公斤/年速度增长。这两种饮食习惯对于腰围和BMI也有相似影响。
不吃早餐或者晚餐晚吃对于腰围和体重的增加效果在参与研究时就饮食质量差、BMI偏高的人群中更为明显。
不吃早餐或者晚餐晚吃对于腰围和体重的增加效果在年龄小于60岁，无糖尿病、癌症和心血管疾病的人群中同样非常显著。
不吃早餐或者晚餐晚吃对于腰围和体重的增加效果不受性别和体育锻炼影响。

这两项研究提示：不知早餐不能减肥，长期反而会增加腰围。有这种尝试的人不妨多关注下自己的腰围变化。

——父母不吃早餐，孩子超重/肥胖风险升高

2018年的一项日本研究对于43663 名 1.5 岁儿童及其家庭进行了10.5年追踪。【5】

结果发现，

有 12% 和 32% 的母亲和父亲在孩子1.5岁时通常不吃早餐。
在所有年龄段，母亲或父亲不吃早餐的孩子比父母吃早餐的孩子更有可能不吃早餐。当父母双方都不吃早餐时，孩子不吃早餐的可能性最高。
与不吃早餐的儿童相比，不吃早餐的儿童超重风险增加18%，肥胖的风险增加116%。

也就是说，不吃早餐对于体重和腰围的影响可波及下一代。通过习得父母的不吃早餐的饮食习惯，孩子超重/肥胖的风险也会大幅升高。

有人可能会纳闷，不吃早餐明明是要吃的更少啊，怎么反而更胖了呢？

因为不知早餐会通过各种因素降低人体的每日能量消耗。人的每日能量消耗主要包括三部分：食物热效应、基础代谢率和活动代谢。

活动代谢指所有身体活动所消耗的能量，包括有氧运动、力量训练以及日常活动（如走路、站立、家务等）。约占每日总能量消耗的 15%-30%，具体比例取决于活动强度和持续时间。

研究发现，不吃早餐会降低食物热效应和基础代谢率。而当每天饭量不变（甚至略有减少）的情况下，身体消耗少了，储存的自然就多了（脂肪增加），胖起来毫不奇怪。

——不吃早餐的人食物热效应更低

食物热效应（thermic effects of food）指摄入食物后，由于食物的消化、吸收、代谢和储存过程引起的能量消耗，约占每日总能量消耗的 5%-10%。简单理解就是消化吸收食物需要耗费的热量。

三大宏量营养素的热效应差异显著。热效应最高的是蛋白质，占消耗能量的20%-30%；其次是碳水化合物，约为 5%-10%；最低为脂肪，仅为 0%-5%。

食物加工深度也明显影响食物热效应，消化吸收一颗甜菜的热量远大于吃甜菜中的糖。人体吸收超加工食品中的热量几乎毫不费力，这些热量绝大部分都能被人体吸收，利用不完的直接储存。这也是爱吃加工食品的人更可能肥胖的主要原因之一。

在一周健康早餐（76）——早餐到底有多重要食与心介绍了进食时间对于食物热效应的影响。同样热量和组成的食物，早餐吃的食物热效应是晚餐吃的2.5倍！

2022年的一项研究进一步发现，同样的食物，早餐吃的食物热效应是午餐吃的1.6倍，是晚餐吃的2.4倍。【6】

一天中不同时间食物热效应的变化与人体的昼夜节律有关。伴随着日出日落，人类在数万年的进化过程中形成了稳定的昼夜节律。除了我们特别熟悉的白天工作/学习，晚上睡觉的作息方式，人体的大脑、内分泌腺、内脏（比如肝脏）和肠道都遵循着自己独特的昼夜节律运行。人体的营养消化吸收和热量消耗也随着这些昼夜节律呈现出昼夜不同的变化。

事实上，日落后，人体的多种功能（包括代谢、内分泌、呼吸、心率等）趋向变缓，身体逐渐进入休整状态，热量消耗减低；早晨起床后热量消耗和代谢逐渐增加。而早餐，相当于给身体施加能量，让体温、消化、激素、注意力等迅速切换进入高消耗的日间模式。

在正确的时候吃早餐，即起床后2小时内和早晨7-10点之间，与人体激素、代谢等各种功能的节律一致，才能保持更高的基础代谢率和食物热效应。而饮食时间与身体昼夜节律错位时，则可能诱发能量消耗和储存的失衡，更容易肥胖。

因此，如果是富含蛋白质和复杂碳水化合物的优质早餐，不仅能产生更多食物热效应，还能增强饱腹感，降低饥饿感，减少一天的总能量摄入，长期更有利于体重管理。

基础代谢率是指人体在完全静息、空腹、环境恒温的状态下，维持基本生命活动（如呼吸、心跳、体温调节、脑功能等）所需的最低能量消耗，约占每日总能量消耗的 60%-70%。除了性别和年龄这样的不可控因素、肌肉量、睡眠、激素状态等可控因素也会明显影响基础代谢率

——不吃早餐的人睡眠更差→基础代谢率降低

睡眠对基础代谢率有显著影响。长期睡眠不足会导致代谢效率降低，身体会进入“节能模式”以应对睡眠不足引发的压力。

睡眠不足还会造成激素紊乱：

瘦素水平下降：瘦素是控制饱腹感的激素，其减少会导致食欲增加。
胃饥饿素水平升高：胃饥饿素促进食欲，睡眠不足时其水平升高，可能导致暴饮暴食。
胰岛素敏感性降低：睡眠不足与胰岛素抵抗相关，降低细胞对葡萄糖的利用效率，从而改变基础代谢和血糖控制。

睡眠质量差，无论是睡眠不足还是睡眠时间过长，都能导致肥胖。而肥胖又会恶化睡眠质量，形成恶性循环。

对于中国、土耳其和阿联酋儿童青少年和大学生的调查都发现，与每天都吃早餐的人相比，不吃早餐的人睡眠质量更差，睡眠困难问题更多。【7-9】

这可能与青少年和大学生更容易网络成瘾手机成瘾有关。刚开始能自行决定睡眠时间的年轻人（比如独居或者住宿舍）更可能晚上长时间熬夜上网刷手机，从而导致睡眠时间不足，早上更可能跳过早餐。陷入熬夜→不吃早餐→睡眠质量差→超重或肥胖→熬夜不吃早餐的恶性循环中。

——不吃早餐的人肌肉更少→基础代谢率降低

在BMI相同的情况下，肌肉（骨骼肌）含量越高，基础代谢率越高。

2018年一项对于日本年轻人（大学生或研究生）的调查显示，年轻人中每周的平均早餐次数为男4.5次女5.1次。研究者根据早餐频次将参与者分为三组：0-3次/周，4-6次/周和7次周。【10】

三组男性中，每周0-3次早餐的人骨骼肌最少，骨骼肌质量指数最小，体脂肪率最高、睡眠质量最差；每周7次早餐的人体脂肪率最低，骨骼肌质量指数最大、卧床时间最短。

三组女性中，每周0-3次早餐的人睡眠质量最差，每周7次早餐的人卧床时间最短，差异均达到显著水平。

调整性别、年龄、居住条件（独居或者与家人同住）、睡眠质量、锻炼时间等因素后，三组的四肢骨骼肌含量、四肢瘦体重依旧差异显著，0-3次/组＜4-6次/周组＜7次/周组。每周早餐次数与身体骨骼肌质量、四肢骨骼肌质量和瘦体重百分比呈显著正相关。

2020年一项对印度青春期女孩的调查也发现，早餐频次与肌肉质量存在显著关联，且早餐频次少（不吃或偶尔吃）的女孩更可能贫血。【11】

更多研究关注早餐蛋白质含量与肌肉质量的关系。早餐摄入大量蛋白质或早上摄入比晚上摄入更多蛋白质与骨骼肌指数和瘦体重增加有关，与更好的肌肉功能（比如握力更大）有关。【12】

食与心温馨总结：在全球不断肥胖的背景下，越来越多人为减肥不断努力。不吃早餐就是很多人为了瘦身做出的努力，希望通过牺牲早餐的口腹之欲来达到对身材和美丽的追求。但实际上，这种付出往往得不到收获，甚至会对健康造成不良影响。

大量研究发现，不吃早餐的人长期更可能超重或者肥胖，腰围增加，甚至2型糖尿病、心血管疾病、肾脏问题和心理问题的风险都会明显升高。

不吃早餐不符合人类几十万年来形成的昼夜节律。长期不吃早餐不仅会减少每天的食物热效应，还会通过降低睡眠质量扰乱激素节律和降低肌肉含量等降低基础代谢率，导致身体每天消耗的热量减少。在食量不变的情况下，储存的热量会不断增加，因而也就更可能增加体脂肪，从而肥胖。

而包含优质蛋白质、碳水化合物和脂肪同时没有加工食品的早餐则能增加食物热效应、增强饱腹感、降低对垃圾食品的渴望，长期不仅更有利于控制体重，还能减小肌肉流失、代谢性疾病（如糖尿病）、心血管疾病和心理疾病风险，让人更加美丽、健康和快乐！那么，对于经常减肥失败的人来说，反思一下你的早餐情况，是不是可以尝试更有效、不承受痛苦的减肥方式？

参考材料

Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis - ScienceDirect
The effect of breakfast on childhood obesity: a systematic review and meta-analysis - PMC
Skipping breakfast and 5‐year changes in body mass index and waist circumference in Japanese men and women - PMC
Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults - ScienceDirect
Association between skipping breakfast in parents and children and childhood overweight/obesity among children: a nationwide 10.5-year prospective study in Japan | International Journal of Obesity
Circadian Rhythms in Resting Metabolic Rate Account for Apparent Daily Rhythms in the Thermic Effect of Food - PMC
Eating habits matter for sleep difficulties in children and adolescents: A cross-sectional study - PMC
Relationships between internet addiction, smartphone addiction, sleep quality, and academic performance among high-school students - PMC
Eating habits are associated with subjective sleep quality outcomes among university students: findings of a cross-sectional study | Sleep and Breathing
Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study - ScienceDirect
Study on Breakfast Consumption Pattern and Its Outcomes in Relation to Hematological and Body Composition Indices among Adolescent Girls: Ecology of Food and Nutrition: Vol 59, No 6
Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review | Nutrition Reviews | Oxford Academic

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