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非药物干预|带你了解全球排名前三可以提高身体与脑健康的饮食结构



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全球权威的健康排名和消费者建议机构,《美国新闻与世界报道》公布了 2024 年最佳饮食年度评估排名。这个排名参考了顶尖健康专家小组的意见,将世界范围内存有的30种饮食结构纳入评估范围。排名前三的分别是:1.地中海饮食;2.抗高血压的DASH饮食;3.预防变性病的MIND饮食。

TOP 1

饮食界顶流:地中海饮食


连续7年位居综合类最佳饮食模式榜首,地中海饮食堪称饮食界“顶流”。

显著益处:为健康护航,地中海饮食对降低慢性病风险效果显著,特别是心脏病和2型糖尿病。研究显示,长期坚持,心脏病发病风险能降低约30%,2型糖尿病发病几率也大幅下降,各类营养协同守护健康。


丰富菜单:美味与营养兼得,包括全谷物、蔬菜水果、鱼肉、乳制品及酸奶、橄榄油、香草香料。如图:

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 实操要点:轻松开启健康饮食
1. 蔬果多多:每餐蔬菜占餐盘2/3,每天吃500克左右多种水果。

2. 吃鱼规律:每周至少吃三次鱼,每次100 - 150克,清蒸、烤制最佳。

3. 谷物替换:全谷物占主食50%以上。

4. 用好橄榄油:烹饪优先选橄榄油。

5. 葡萄酒适量:晚餐可小酌一杯葡萄酒。

特别适合人群:素食爱好者优选

地中海饮食丰富的蔬果、全谷物和豆类,满足素食爱好者需求,适量鱼肉补充优质蛋白,偶尔小酌葡萄酒更添生活情趣。 

TOP 2

饮食新宠:DASH饮食

健康生活的“降压密码” 在追求健康饮食的潮流中,DASH饮食凭借其独特的功效和科学的饮食结构,成为众多关注健康人士的心头好,被称为“抗高血压饮食模式”。

显著益处:血压与体重的双重守护者 DASH饮食堪称健康领域的“多面手”,最突出的功效在于预防和调控高血压,为高血压患者带来希望。大量研究表明,遵循DASH饮食模式,能有效降低血压数值,改善心血管健康状况。同时,它还是减肥路上的“得力助手”,合理的营养搭配,在满足身体营养需求的同时,帮助控制热量摄入,实现健康减重。

丰富菜单:以蔬菜、水果、低脂奶制品为主,以及适量的全谷物、白肉(鸡鸭鹅&鱼虾蟹贝等)和干果类。如图:

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实操要点:健康饮食的关键细节

1.红肉“刹车”:严格控制红肉(猪牛羊等)的摄入,少吃或不吃,以减少饱和脂肪酸的摄取,降低心血管疾病风险。

2.控盐行动:对含钠食物(盐及腌制食品等)说“不”,严格把控盐分摄入量,守护血压健康。

3.糖油“限量”:每天添加糖摄入量最多25克,油类不超过25克,避免过量摄入导致肥胖和血糖波动。

4.“三低”坚守:始终保持低脂、低糖、低盐的“三低”饮食结构,从每一餐、每一口食物开始,为健康加分。 

特别适合人群:自然食物爱好者的天堂 对于偏好自然食物的人群来说,DASH饮食简直是量身定制。它强调以天然、未加工或最少加工的食物为主,让人们尽情享受食物原汁原味的同时,收获健康。不过需要注意的是,DASH饮食严格要求不饮酒,包括葡萄酒,这是为了避免酒精对血压和身体健康的不良影响。

DASH饮食虽然要求严格,但对于高度自律的人士来说,无疑是一次挑战自我、追求健康的绝佳体验。只要坚持遵循这些饮食要点,就能开启健康生活的新篇章,收获健康与活力。


TOP 3

第三名:MIND饮食,大脑的“青春守护餐” 在健康饮食的版图中,MIND饮食脱颖而出,荣膺第三名。
它是科学家汲取地中海饮食与DASH饮食的精华,专为大脑健康打造的“智慧食谱”。
显著益处:为大脑续航,延缓认知衰退 MIND饮食宛如大脑的“青春守护天使”,最突出的功效延缓认知衰退,有效预防阿尔茨海默病(亦称Alzheimer’s disease,AD,老年痴呆发生的主要诱因之一)。研究发现,长期遵循MIND饮食模式的人群,大脑的认知功能能保持更良好的状态,患阿尔茨海默病的风险显著降低。它就像给大脑注入了一股活力,让记忆与思维在岁月长河中保持清晰与敏捷。
丰富菜单:天然“健脑”食材的汇聚,绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和家禽(鸡、鸭、鹅等)类。如图:

图片实操要点:智慧饮食,呵护大脑。1.“健脑”食材加量:在日常饮食中,有意识地增加绿叶蔬菜、浆果、坚果、全谷物、鱼类和家禽的摄入,让这些“健脑”食材成为餐桌上的主角。2. 减少不利食物:控制红肉(猪、牛、羊等)、黄油和甜点的食用量。红肉中的饱和脂肪和黄油中的高热量成分,可能会对大脑健康产生不利影响;而甜点中的高糖分会导致血糖波动,间接影响大脑功能。

特别适合人群:大脑健康的“专属呵护” MIND饮食特别适合那些渴望延缓大脑衰老、降低认知衰退风险的人群。无论是正处于工作高压下,担心大脑过早“生锈”的中青年,还是关注自身健康,希望保持清晰认知的老年人,MIND饮食都是他们呵护大脑的得力助手。

MIND饮食不仅仅是一份简单的食谱,它更是对生活品质的追求,对大脑健康的珍视。科学饮食,保护大脑,就如同守护我们与世界连接的桥梁,让我们能够长久地珍藏记忆、品味情感,留住那些生命中值得珍惜的一切。

图文编辑 牛丽娟 
文章设计 吴惠君 


参考文献

https://www.usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2024-01-03/u-s-news-reveals-the-2024-best-diets


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