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过年躺平吃太多怎么办?这项运动可能对所有人都有效

地球是一个奇迹
科技|全球

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游泳是一种低冲击力的运动,对肌肉和关节健康以及心肺功能都有诸多益处。 |国家地理图片集
虽然大多数人都认可跑步、骑自行车或举重对健康的益处,但了解游泳好处的人却相对较少。

事实证明,在水中推动身体前进会激活全身众多系统,这使得游泳这项运动具有低冲击、高效益的特性,堪称一绝。

美国疾病控制与预防中心的数据表明,这也解释了为何美国人每年会进行超过3亿次的休闲游泳活动,使游泳成为美国第四大最受欢迎的休闲活动。

“游泳能带来一系列特定的益处,比如改善心血管和呼吸功能、增强肌肉力量与耐力、提升瘦体重、降低在高冲击活动中可能出现的创伤风险,以及改善心理健康和幸福感。”英国朴茨茅斯大学的肺科医生兼运动生理学家米奇·洛马克斯(Mitch Lomax)说道。

这项运动还有一个额外优势,即
所有年龄段的人以及身体有局限的人都能参与。对于这些人来说,跑步或骑自行车之类的活动可能更具挑战性。

“游泳是一项可以跨越其他运动所存在的年龄和能力范围的活动。”西弗吉尼亚大学医学院的运动生理学教授、铁人三项挑战者兼水疗协调员洛里·舍洛克(Lori Sherlock)说。


对心脏有益
可以说,游泳最重要的益处在于促进心脏健康研究表明,游泳还能改善血液循环和心血管效率,从而降低心脏病发作和中风的风险。

“游泳是一项全身性的有节奏的动态活动,能有效提高心率并降低血压。”多项游泳相关研究的合著者、德克萨斯大学奥斯汀分校心血管衰老研究实验室主任田中宏文(Hirofumi Tanaka)说。

研究表明,游泳能降低血压,部分原因是它能减少血管硬化或僵硬,还能降低全身的氧化应激和炎症水平。

游泳还会
影响心血管系统和呼吸系统之间的关系,因为随着心率上升,肺部需要更努力地工作以满足身体需求。

“在水中游泳时的静水压力,加上中心血容量的增加,对呼吸系统构成挑战,使得吸气比在陆地上呼吸更具难度。”舍洛克说。

这个过程能增加肺活量、增强心肌,“并显著提高心血管系统的效率。”华盛顿特区的执业医生、WebMD首席医疗官约翰·怀特(John Whyte)说。



对每块肌肉都有益
游泳对肌肉骨骼系统也有巨大影响,因为水的粘性和密度会对每次划水动作产生阻力,这就需要运用并强化肌肉。

“为了向前游动,游泳需要动用身体的许多主要肌肉群。”朴茨茅斯大学的高级讲师兼运动锻炼科学家希瑟·梅西(Heather Massey)说。

这些肌肉群包括核心肌群、髋部屈肌、颈部肌肉、手臂、手部和肩部肌肉、胸部和背部肌肉,以及臀肌、腿部和脚部肌肉。

“可以放心地说,如果你能说出一块肌肉的名字,那么在游泳过程中很可能某个时候会用到它。”洛马克斯说。

这种独特的水阻力形式还有增强肌肉力量和塑形的额外优势,“且不会像举重那样造成身体磨损。”怀特说。

而且,人们常认为游泳的一个优点是,能让人获得更紧致的肌肉,同时无需应对汗水弄湿衣服和满脸汗水的不便,“这确实让一些人不愿更频繁地锻炼。”俄亥俄州克利夫兰诊所的运动生理学家克里斯托弗·特拉弗斯(Christopher Travers)说。

研究表明,游泳还能
增加关节活动范围、减轻关节疼痛、提高灵活性、改善体态并减缓衰老过程。

研究还显示,游泳对患有多发性硬化症和关节炎的人有帮助,并且有助于血糖管理。

“游泳通过非胰岛素依赖机制促进葡萄糖摄取和利用,并提高胰岛素敏感性。”梅西解释道。

研究表明,这项运动还有助于
提高新陈代谢,重复的划水动作可以消耗大量卡路里。

一项公共卫生分析发现,一个体重155磅(约70公斤)的人以中等速度踩水或游泳时,每小时可消耗281卡路里。但以剧烈的速度自由泳游时,每小时可消耗多达704卡路里。蝶泳每小时可消耗多达774卡路里。

从这些方面来看,游泳可以“有助于实现体重管理目标”,亚利桑那州梅奥诊所的医生兼运动医学专家马修·阿纳斯塔西(Matthew Anastasi)说。

需要注意的是,在冷水中游泳会使流经控制食欲的下丘脑周围的血液冷却,因此与参加其他运动的人相比,游泳者在运动后更有可能吃零食

怀特说,除了冷水对下丘脑的影响,身体在冷水中还必须更努力地维持核心体温,“这会导致饥饿感增加”。他说,
如果你游泳是为了减重,就应该意识到并抵制这种倾向。


社交与心理健康益处
游泳有时还会以意想不到的方式影响人的大脑和人际关系。

研究表明,在水中游动会增加大脑的血流量,并促使血清素和多巴胺等激素的释放。从这些方面来说,游泳可以改善情绪障碍,甚至被证明有助于提高记忆力。

“游泳还被证明可以降低压力水平、改善负面情绪状态,甚至减轻焦虑和抑郁症状,这得益于有节奏呼吸带来的冥想效果以及水的舒缓作用。”怀特说。

游泳还有助于一些人改善睡眠,这可能是由于它具有缓解压力的益处以及所需的体力消耗。

阿纳斯塔西说,
游泳不仅对心理健康有益,还是与社区中的其他人建立联系和互动的绝佳方式。它也有助于加强家庭关系。

田中宏文提到他共同撰写的一项对近200名游泳者的研究,该研究表明,经常游泳的人性生活更活跃、更满意,且较少出现勃起功能障碍和性交疼痛等与性功能相关的问题。

人人皆可享受的优势
运动科学家们表示,最棒的是,游泳带来的心血管、神经和肌肉骨骼方面的益处并不仅限于年轻运动员。

游泳是一项各个年龄段的人都能进行的体育活动。”舍洛克说。其中一个原因是水的浮力能减轻肌肉关节和肌肉组织的压力,这使得许多人都能进行这项运动。

她解释道:“游泳不受身体限制,即使是患有神经、骨科、心血管、呼吸或肌肉骨骼疾病的人都能从中受益。

水的密度还能提供支撑,降低在跑步或进行其他陆地运动等活动中更常见的摔倒风险。“因为游泳是在低重力环境中进行的低冲击活动,与高冲击活动相比,它能降低创伤性骨折的风险。”洛马克斯说。

如何开始
尽管游泳人人皆可参与,但这项运动确实有一个学习过程,需要练习正确的划水动作。

一些专家建议在开始时将游泳和其他水上运动结合起来。舍洛克说:“对于初学者来说,游一两圈,然后进行水中行走或慢跑,再重复这个顺序可能更容易接受。”

由于游泳对体力要求较高,洛马克斯建议在开始锻炼后,在你的锻炼计划中安排休息日,让肌肉有时间休息和恢复。她说:“一旦你身体更健康,更适应游泳的要求,连续进行训练就不会有太大问题。”

最重要的是,与任何形式的锻炼一样,让锻炼过程变得愉快是确保你长期坚持下去的关键。




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撰文:Daryl Austin
校对:钱思琦
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00:39
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