说起补血,你第一反应是什么?
大枣、红糖、阿胶?
它们真实的效果,和你想的真不一样。
人们常说的补血,主要是通过补铁来防治缺铁性贫血。
今天,我们来分析下不同食物的铁含量和利用率,就很清楚了。
大概是受“以色补色”的影响,不少人认为只要是红色的食物都可以补血,比如红糖、樱桃、红豆、甜菜根、红苋菜、花生等等。
但,并不是这么回事。
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它们之所以“红”,不是因为含铁多,而是因为含有黄酮类色素、类胡萝卜素、醌酮色素等色素物质,比如樱桃中的花色苷,红甜菜中的甜菜红[1]。
也就是说,虽然这些食物很红,但含铁并不多。
和猪肝、鸭血这些真正富含铁的食物比,能差到4~75倍左右。
而且这些植物类食物中的铁是非血红素铁。
这种铁不像动物中的血红素铁吸收起来那么直接,有效吸收率为2~20%,而血红素铁的吸收率比它高2~3倍[4]。
不仅含铁少,吸收率还低,这就是这些“红色”食物的补铁真相了!
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黑芝麻
黑芝麻的含铁量虽然比较高(22.7毫克/100克[2]),但吃它补铁不靠谱。
我们可以算一算。
普通成人每天铁的推荐摄入量是20毫克(18~49岁女性)或12毫克(18岁及以上男性,50岁及以上女性)[5]。
如果按一普通白瓷勺黑芝麻10克来算,即使全部吸收,想补够一天的铁:
18~49岁女性,约需要8.8白瓷勺。
其他普通成人:约需要5.3白瓷勺。
况且黑芝麻中铁也是非血红素铁,吸收率不高。
黑木耳
人们常说黑木耳含铁量高,但那是干制品,水发后只有5.5毫克/100克[2],其实很低。
总结一句话:
阿胶
阿胶是用驴皮煎煮、浓缩制成的,其中的铁含量实在是少得可怜,每100克只有0.1~0.4毫克铁[6],接近猪肉的十分之一。
枸杞
枸杞是含有一些铁,100克枸杞中能达到4-21毫克 [7,8]。
但这和猪肝、鸭血比,也算不上高。
更何况,多数人每次吃的量不多,甚至只是喝它泡出来的水,摄取的铁能有多少呢?
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