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【健康有约】春节科学饮食方案

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金蛇送来最诚挚的祝福

希望大家万事如意!

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有一句俗话是这样说的,每逢过节胖三斤,春节是举国欢庆的日子,全家团圆,大家少不了要推杯换盏,聚会宴请,可是稍不留神就有可能吃多了吃撑了。对于一些需要去控制饮食或者是控制体重的朋友来说,这种情况就非常的不友好了。那么我们该怎么办?本期《健康有约》邀请到了铜陵市人民医院临床营养科的主任,内分泌科的专家赵静赵主任来跟我们聊聊这方面的知识。

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HAPPY NW YEAR



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食物多样性


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谷薯类选择

主食选择:每餐应搭配多样食物,谷薯类为能量主源。推荐每日主食1/4以上选粗杂粮及全谷物,保留胚芽、胚乳和麸皮等营养成分。

全谷物食品优势:全谷物比精制谷物含更多纤维、维生素和矿物质,有助于维持血糖稳定,预防便秘,促进消化系统健康。

合理食用量:每天摄入适量谷薯类,过量可能导致能量过剩,不足则影响身体正常运作。

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HAPPY NW YEAR


蛋白质来源

鱼禽蛋类:鱼、禽、蛋类富含优质蛋白质,每100克含12-16克蛋白,海产鱼还有助于降低血脂。

瘦肉与大豆制品:瘦肉和大豆及其制品是优质蛋白来源,植物蛋白丰富且利用率高,适合健康饮食。

奶制品摄入:牛奶及奶制品提供高质量蛋白质和钙,建议每日摄入300克,选择低脂产品更健康。

合理搭配动物与植物蛋白:膳食中应结合动物蛋白和植物蛋白,多种食物混合食用可提高蛋白质利用效率。


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蔬菜摄入建议

建议每日摄入多种颜色蔬菜,确保营养均衡。

成年人每天应摄入300克以上蔬菜,深色蔬菜占半。

采用蒸煮炖焖等少油方式烹调,控制油量。

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HAPPY NW YEAR


水果摄入建议

根据《中国居民膳食指南2022》,成年人每天应摄入200-350克新鲜水果,以满足身体对多种维生素和矿物质的需求。

尽管果汁方便饮用,但尽量选择鲜果而非果汁,因为鲜果能提供更多的膳食纤维和完整的营养成分。

各年龄段人群的水果摄入标准有所不同,从幼儿到老年人,每个阶段都有其特定的水果摄入量推荐。


每日食物种类

每日摄入12种以上,每周25种以上食物,确保营养均衡。

谷薯类、蔬菜、水果等多样搭配,保证营养充足。

主食1/4选粗杂粮,保留胚芽、胚乳和麸皮。

成人每天食盐不超过5克,烹饪用少油方式。


每周食物种类

食物种类全、品样多:每餐搭配多样食物,确保营养均衡。

谷薯类食物选择:主食应选粗杂粮和全谷物,保留营养。

荤素合理搭配:分散摄入蛋白质源,蔬菜不少于300克。



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合理烹饪


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少盐少油控糖

控制食盐摄入量:成人每日食盐摄入应控制在5克以内,相当于一个啤酒瓶盖的量。

减少烹调油用量:采用蒸、煮、炖等少油烹饪方式,有助于控制每日烹调油用量在25-30克内。

限制添加糖摄入:为防止糖尿病和肥胖,应限制每天添加糖的摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

培养清淡饮食习惯:日常饮食中尽量减少高盐、高油和高糖的食物,选择新鲜蔬菜、粗粮和瘦肉。


控制食盐摄入

推荐摄入量:根据《中国居民膳食指南(2022)》,成人每天食盐摄入不超过5克,以预防高血压和骨质疏松等健康问题。


减少烹饪用盐:使用限盐勺或限盐罐控制用量,4口之家一日三餐用盐量不应超过12勺,有效降低家庭整体盐分摄入。


注意食品含盐量:了解常见食品的含盐量,选择加工食品和调味品时特别留意其标签上的营养信息,有助于控盐。


调整饮食习惯:日常饮食中选择低盐或无盐食品,多食用新鲜蔬菜和全谷物,这些食物本身含有较少的钠,有助于控盐。


控制烹调油量

使用控油壶:家庭厨房应配备带刻度的控油壶,以每周为单位控制烹调油的总量,帮助精确掌握用油量。

采用清淡烹饪方法:多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式,减少煎炸,降低油脂使用。

注意喝汤时的用油量:喝汤或用菜汤拌饭时,应特别注意撇去浮在表面的油脂,减少额外油脂摄入。


添加糖限制

添加糖摄入量标准:根据《中国居民膳食指南2022》,成年人每天的添加糖摄入量应控制在50克以内,最好控制在25克以下。这包括从加工食品、饮料和糖果中摄取的人工甜味剂。

添加糖隐藏来源:大部分包装食品未标注“糖”含量,消费者难以直接了解所含添加糖量。常见添加糖来源包括面包坊糕点、奶茶店奶茶等,需警惕这些隐形糖分的摄入。

添加糖健康影响:过量摄入添加糖会增加肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。控制添加糖摄入有助于改善整体健康状况,降低慢性疾病发生的可能性。


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HAPPY NW YEAR

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灵蛇贺岁 新春快乐

HAPPY NEW YEAR



【小酌怡情】

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不饮酒或少饮酒:尤其避免大量高度烈性酒

酒精控制量:《中国居民膳食指南》建议,以酒精量计算,成年人每天最多摄入的酒精量不应超过15克,约相当于30ml白酒、450ml啤酒、150ml葡萄酒。

儿童、青少年、孕妇及哺乳期女性以及患有高甘油三酯血症、胰腺炎、高尿酸血症等疾病的患者不宜饮酒


【吃动平衡】

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定时休息和活动:每45至60分钟的久坐应配备5至10分钟的轻度活动,如站立、走动或进行简单的拉伸。

增加日常运动量:除了固定的锻炼时间外,日常生活中也应注意增加运动量。例如走亲访友选择步行等。

使用提醒工具:借助智能手表、手机应用或闹钟等提醒工具,设定每小时的活动提醒。通过定期的提醒,确保自己不会长时间保持同一姿势。


适度锻炼:

增加身体活动量:通过每周至少150分钟的中等强度有氧运动,如快走、游泳或骑自行车,有效提升心肺功能和代谢水平。

定期进行力量训练:每周两到三次全身力量训练,使用哑铃、弹力带等器械,增强肌肉力量和骨密度,预防骨质疏松症。

选择适合自己的运动方式:根据个人喜好选择运动项目,如篮球、足球或跑步、游泳,提高运动的持续性和效果,坚持运动习惯。

注意运动前后饮食:运动前摄入富含碳水化合物的食物提供能量,运动后补充蛋白质和适量碳水化合物,促进肌肉修复和增长。


【慢病管理】

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规律用药:糖尿病、高血压、冠心病等慢性病患者,应避免擅自停药导致病情加重

科学补充营养制剂

合理用药


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编导:舒晨 黄菲

监制:刘斌 杨瓴


来 源 / 铜陵台文教中心

编 辑 / 陈慧敏

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