客户端
游戏
无障碍

43

评论

133

370

手机看

微信扫一扫,随时随地看

运动降血糖的5个“最佳”,少一个降糖效果都会大打折扣,看看你运动对了吗?

点击下方名片,关注「糖友云健康
回复“173”,送你100份「控糖早餐食谱」

运动是我们最好的降糖方式,关键是免费。


运动降血糖讲究技巧,如果你盲目运动,降糖效果很难达到心理预期。


靠运动降血糖,5个“最佳”一个都不能少,看看你满足了吗?


01
最佳运动方式:有氧运动+抗阻运动


有氧运动,是最先被证实具有显著控糖效果的运动。


科学家们通过对比发现,每天至少30分钟,每周3~7天的有氧运动能有效改善2型糖尿病患者的血糖控制情况,并且能提高患者对胰岛素的敏感性。


图片


近二十年,科学家们又陆续证实抗阻运动也能达到有氧训练的控糖效果。


目前,糖尿病患者运动指南中指出,有氧训练结合抗阻运动在提高胰岛素敏感性、降低血清中糖化血红蛋白水平、改善心血管疾病危险因素等方面的效果更明显


02
运动最佳强度:达到中等强度


当运动强度达到中等时就能达到比较理想的控糖效果。


教大家2个判断运动强度的方法:


  • 根据心率判断:用220减去年龄得到运动时的极限心率,当运动时心率大约为50%-70%的极限心率时,运动强度即为中等强度。


  • 根据身体状态判断:与不运动状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌,即为中等强度运动;呼吸、心跳明显加快,上气不接下气,不能连贯讲话,则属于高等强度的运动。


03
运动最佳时间:餐后1小时


餐后1小时运动效果最好,因餐后1小时是血糖作用最高峰。


糖尿病病友餐后运动时间为餐后30分钟~2小时。计算时间为从吃第一口饭开始计时


避免空腹运动和早起运动,以免出现低血糖。注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时,不要运动。


04
运动最佳时长:30分钟左右


运动时间控制在30分钟左右,避免高强度大量运动,每次运动时间不要超过1小时


成年2型糖尿病病友每周至少150分钟(如每周运动5天、每次30分钟)中等强度的有氧运动。


05
最佳运动频次:5次有氧运动+2~3次抗阻运动


  • 有氧运动频率:每周进行至少5次。


  • 抗阻运动频率:如无禁忌证,每周最好进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力

图片


有研究表明,连续7天的中等强度体育锻炼可以达到很好的控糖效果。但是运动带来的积极效应只能维持48~72小时。也就是说,想要维持控糖效果,就要持续且规律地运动


适合糖友的运动项目有哪些?


只要满足上面5点,运动的方式可以多种多样,下面给大家推荐几种运动项目,供君选择:


1.中等强度有氧运动:快步走、休闲式游泳、羽毛球(双打)、瑜伽、跳舞等。


2.高强度的有氧运动:跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。


3.抗阻运动:举重、提重物、弹力带练习、健美操、俯卧撑、平板支撑、器械练习等


※伴有急性或慢性并发症时,谨慎运动,一定要遵医嘱。



给大家推荐一个

优质的糖尿病公众号

里面有超多实用的糖尿病资料

免责声明:本内容来自腾讯平台创作者,不代表腾讯新闻或腾讯网的观点和立场。
举报
00:31
徕芬Mini高速吹风机,专为旅行健身打造,巴掌大小,随带随走
广告徕芬CLUB
打开小程序
评论 0文明上网理性发言,请遵守《新闻评论服务协议》
请先登录后发表评论~
查看全部0条评论
首页
刷新
反馈
顶部