新春快乐!在这个喜气洋洋阖家欢乐的节日,很多人希望通过吃好喝好来犒劳自己辛勤的一年。不过很多人会“每逢佳节胖十斤”,吃喝的补偿到底是利多还是害多还要看看科学的解读。
肥胖症(Obesity) 是指体内脂肪过多或异常积聚,达到可能影响健康的程度。根据世界卫生组织标准当身体质量指数(BMI)≥25就属于超重,≥30就属于肥胖;或者女腰围超过80厘米男性腰围超过90厘米属于中心性肥胖。因此obesity一词不是简单的胖,而是一种症。几十年来,世界上不同国家的肥胖率都在上升,肥胖已经成为一种全球性公共健康问题。因为肥胖本身就是一种炎症表现,是各种代谢性疾病和慢性疾病的前兆。
有些人不想肥胖是为了追求美丽的身材和个人形象,有些人则是为了促进健康减少医疗开支。自暴自弃的人发现减不下去,于是就更加无节制饮食,最终不仅自己受苦,也会让家庭的经济状况受影响。为了预防肥胖或者减肥,有些人会积极运动;有些人则通过少吃比如不吃早餐来减重,还觉得既能增加睡觉时间,又省了准备早餐的麻烦,一举多得。这种情况在年轻人群和有一定健康意识但健康知识不足的人群中非常常见。不吃早餐毫无疑问对健康不利。食与心一向建议好好吃早餐,吃高质量早餐,还出过110期的健康早餐,给希望提高早餐质量的人做参考。本期让我们来看看人群研究的结果,来让大家的早餐吃得更加开心和自信!2024年12月《The Journal of nutrition, health and aging》期刊发表了一项为期三年的追踪研究。这项西班牙研究对383名55-75岁患有代谢综合征的参与者进行了3年追踪,分析了她/他们的早餐质量与心脏代谢指标之间的关联。【1】代谢综合征(Metabolic Syndrome, MS)是一组以代谢紊乱为特征的综合性疾病状态,是心血管疾病和2型糖尿病的重要危险因素。当一个人满足五项异常指标的三项及以上时就属于代谢综合征,这五项指标分别是:研究者一开始给参与者提供了健康饮食建议,但具体怎么吃吃什么取决于参与者自身。早餐指每天第一餐,时间在上午7点-10点之间。研究者将早餐热量占每日总热量20-30%作为参考组,<20%为低摄入量,>30%为高摄入量。根据早餐质量中位数将参与者分为高质量早餐组和低质量早餐组。在6、12、18、24、30和36月时评估饮食和生理指标。- 起始时大部分参与者有超重(19.3%)或肥胖(80.7%)问题,并患有代谢综合征。
- 36个月时,与不吃早餐或者早餐吃太多相比,早餐热量占每日总热量20-30%的参与者BMI指数最低,腰围最小,甘油三酯值最低,且高密度胆固醇最高。
- 36个月时,与低质量早餐参与者相比,高质量早餐的参与者腰围更小(-1.5厘米),血甘油三酯平降低5.81 mg/dL, 高密度胆固醇降低1.66 mg/dL,肾小球滤过率降低1.22 mL/min/1.73 m2。
- 如果早餐质量低,且同时早餐能量百分比太低或太高,对于心脏和肾脏的不良效果会叠加。

食与心小结:这项研究并不涉及饮食干预,虽然研究者一开始提供了饮食建议,但具体怎样吃饭由参与者自主决定。与很多人实际生活中的情形一致,虽然知道膳食指南的饮食建议,但每天怎么吃什么还是自己选择。早餐热量占每日总热量20-30%,早餐质量更高的人,心脏相关代谢指标更好,肾脏功能更好。如果早餐热量太低/太高,或者早餐质量差,都不利于心肾健康;如果早餐热量太低/太高同时早餐质量差,对于心肾则是双重打击。不过这并不是唯一一项发现早餐与心血管指标关联的研究。
2021年的一项荟萃分析从18,334项研究中筛选最终纳入了14项队列研究,分析了早餐频率与心脑血管疾病和代谢性疾病的关联。【2】对6项研究(涉及17万以上参与者)的荟萃分析发现,与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐4-6次或7次的参与者二型糖尿病风险分别降低20%和22%。与每周早餐0-6次的参与者相比,每周7次早餐的参与者二型糖尿病风险降低了21%。
对5项研究(33,494名参与者)的荟萃分析发现,与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐4-7次的参与者肥胖风险降低26%;与每周早餐0-6次的参与者相比,每周7次早餐的参与者肥胖风险降低了35%;与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐7次的参与者中心性肥胖风险降低14%。
对5项研究( 22,210名参与者)的荟萃分析发现,与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐4-7次的参与者代谢综合征风险降低14%,高密度胆固醇不足血症风险降低25%。对5项研究(涉及16万以上参与者)的荟萃分析发现,与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐4-7次的参与者心血管疾病(CVD)风险降低13%,(CVM)风险降低37%。对5项研究(涉及10万以上参与者)的荟萃分析发现,与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐4-7次的参与者高血压风险降低8%,中风风险降低11%。与每周不超过3次早餐的参与者相比,早餐7次的参与者高血压风险降低14%,中风风险降低13%。如果说高质量早餐都对于成年人的好处主要表现在心血管功能,对于青少年的影响则更直接体现在情绪和大脑。2018年的一项研究对于527名西班牙高中生的早餐质量和心理健康进行了评估。结果发现,【3】- 吃优质早餐的高中生在身体健康、心理健康、情绪和情绪、自我认知、自主性、父母关系和家庭生活、财务资源、社会支持和同龄人、学校环境和社会接受度等方面得分都优于吃较差早餐的高中生。而吃较差早餐高中生在身体健康、心理健康、情绪和情绪、自我认知、自主性、父母关系和家庭生活、财务资源、社会支持和同龄人、学校环境和社会接受度等方面得分都优于吃极差早餐的高中生。
- 对于高中生感知到的压力水平和抑郁水平,从吃优质早餐到较差早餐到极差早餐也是越来越大。
- 与吃较差早餐或者极差早餐的高中生相比,不吃早餐的高中生压力水平和抑郁水平更低。

家长们可能更关心这项研究是如何定义差早餐的,其实标准非常简单。- 极差早餐——早餐不吃谷物和奶制品,但吃商业烘焙食品(简单理解就是加工食品);
- 较差早餐——(早餐谷物和奶制品但同时也吃商业烘焙食品(加工食品)
如果说这项研究还不足以引起你的注意,韩国的这项发现就让人不得不警惕了。
2022年韩国的一项调查对韩国的初高中生早餐情况与心理健康和自杀进行了研究,共涉及57,925 学生。结果发现,【4】与每周吃6-7次早餐的学生相比,每周少于1次/周的学生自杀未遂风险升高了118.6%;在过去一年中感到悲伤或绝望超过两周的群体中,与6-7次早餐/周的人相比,0-1次早餐/周和2-3次早餐/周的人自杀未遂风险分别增加了26.9%和30%。这两项研究提示:早餐会影响孩子的情绪,不吃早餐或者早餐吃加工食品会增加孩子的压力水平和抑郁水平。好好吃早餐,就能帮孩子减轻压力,减少抑郁情绪,减小自杀风险。十多年前,日本文部科学省出版过一本书 【聪明的孩子如何吃饭】,我们实验室在抖音中也介绍过其内容。学习成绩优秀的孩子都吃早饭,而且绝大多数早餐吃米饭(日本有早餐吃米饭的习惯)。
下面我们结合上文和已有研究,来总结下早餐对身体的影响。能量补充:早晨是一天体温最低的时刻,早餐是夜间禁食后的第一餐,为身体和大脑提供急需的葡萄糖,恢复能量储备,相当于发动机的预热准备动作。体重管理:吃早餐可以降低暴饮暴食的风险。高蛋白质早餐有助于增加饱腹感,减少全天热量摄入。认知表现:早餐能改善注意力、记忆力和学习效率,尤其对学生和需要高脑力工作的人群。防止低血糖:长时间禁食可能导致低血糖,引发头晕、疲劳,甚至注意力不集中。降低心血管疾病风险:不吃早餐可能与高血压、血脂异常以及心血管疾病的发病率升高相关。抗炎作用:早餐规律的人,其炎症标志物水平较低,有助于心血管保护。保护胃部:规律早餐可以减少胃酸刺激,降低胃炎或胃溃疡的风险。增强免疫功能:营养丰富的早餐可以增强免疫力,为身体提供抗氧化剂、维生素和矿物质。防止免疫紊乱:不吃早餐可能导致营养不良,削弱免疫系统的能力。血糖控制:早餐有助于稳定血糖水平,降低胰岛素敏感性下降的风险。预防2型糖尿病:不吃早餐与2型糖尿病的高发病率密切相关。
食与心温馨总结:早餐不仅仅是几口吃的问题,也不仅仅是一顿饭的小事,而是关系到每个人的身心健康和自己家庭医疗开支的大事。每天吃高质量的早餐,不仅能帮大人减肥,减小二型糖尿病和心血管疾病风险,也能帮孩子提升心理健康和抗压能力,甚至可能预防自杀。
决定早餐质量的因素也非常简单,最关键的一条就是不要有加工食品。对于一项重视主食的国人来说,只要再保证好蛋白质和膳食纤维的摄入基本就能搭配出有质量的早餐。如果还想更健康,不妨参考食与心的早餐系列。不过最近也有一个不同的声音,有一位糖尿病患者出版了一本书,他提出了不吃早餐的好处,这也是一个个例而已,即便糖尿病患者,调整每天的饮食量非常重要,但不是强调跷掉一顿饭的做法。血糖值的控制是不大起大落,而不是一直低迷。
新的一年里,食与心祝愿大家为了健康每天吃高质量的早餐!收获健康和快乐!
参考材料
1. Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults - ScienceDirect
2. DOI:10.1097/MD.00000000000027629
3. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents
4. Association Between Breakfast Consumption and Suicidal Attempts in Adolescents - PMC