1.春节期间,高尿酸人群应避免过量摄入糖果、饮料等富含果糖的食品,以免升高尿酸水平。
2.果糖并非“坏糖”,其甜度高、对血糖影响较少,且不容易被口腔内的微生物分解和聚合。
3.然而,过量摄入果糖会导致细胞内尿酸升高和高尿酸血症的产生。
4.为避免摄入过多果糖,可选择果糖含量较低的水果,如杏、李、桃等,并控制食用量。
5.同时,减少饮料、面包、饼干、冰淇淋等加工食品中的果葡糖浆摄入。
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春节期间,聚餐和美食是不可避免的主题。海鲜、啤酒往往是高尿酸人群刻意避开的美食。但很多人可能不知道,糖果、饮料等含有大量果糖的食品同样可能悄悄升高你的尿酸水平。
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核心要点
1. 果糖是好糖
2. 水果好吃,要适量
3. 减少饮料、糕点、冰激凌等富含果葡糖浆的加工食品摄入
果糖:并非“坏糖”
大家可能会疑惑了,你刚刚还说,富含果糖的食品可能悄悄升高尿酸水平,这么快就打脸了?其实不是哦!听我慢慢道来~
果糖并不是指“水果中的糖”,它是天然存在于蜂蜜、水果中的一种常见的己酮糖,是葡萄糖的同分异构体。果糖的优点非常多!
首先,果糖的甜度高,约为蔗糖的1.7倍,因此吃很少的量你就能感到“甜甜的幸福感”。
其次,果糖不经由胰脏代谢。这就意味着,与会刺激胰岛素分泌、升高血糖的蔗糖和葡萄糖相比,果糖对血糖影响较少。
此外,果糖比较不容易被口腔内的微生物分解和聚合,因此产生蛀牙的几率远低于其他糖类。
因此,果糖一度赢得“健康糖”的美誉。所以,果糖是一种好糖!
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过量摄入果糖导致尿酸升高的原因
可是再好也不能多吃呀!
果糖会通过SLC2A5(GLUT5)转运蛋白进入细胞,并在果糖激酶(fructokinase)的催化下形成1-磷酸果糖。这一过程需要消耗三磷酸腺苷(adenosine triphosphate,ATP),并生成一磷酸腺苷(adenosine monophosphate,AMP)。由于果糖激酶缺乏负反馈机制,当人体摄入大量果糖后,果糖会迅速磷酸化,致使细胞内ATP和磷酸盐含量显著降低。这会激活AMP脱氨酶(AMP deaminase,AMPD),促进AMP转化为次黄嘌呤核苷酸(inosine monophosphate,IMP),后经黄嘌呤氧化酶作用由次黄嘌呤、黄嘌呤最终分解为尿酸,从而导致细胞内尿酸升高和高尿酸血症的产生[1, 2]。
图片来源于论文Hyperuricemia and its related diseases: Mechanisms and advances in therapy
如何巧妙避开果糖过量的“雷区”?
有人可能会说,既然如此,那就不吃水果了!其实大可不必。
水果富含维生素和膳食纤维,适量食用有益健康。根据我国2022版膳食指南的建议,每日食用水果的推荐量为200-350克。如果担心因食用水果而摄入过多果糖,可以选择果糖含量相对较低的水果,例如桃子、李子和橙子等。
常见水果中果糖含量表[4]
种类 | 果糖含量(克/千克) |
苹果 | 59 |
梨 | 47 |
桃 | 11 |
李 | 15 |
葡萄 | 69 |
蓝莓 | 53 |
橙 | 19 |
香蕉 | 31 |
火龙果 | 30 |
龙眼 | 33 |
相对水果这种天然的果糖来源,我们更要担心的是,来源于各种加工食品中的果糖。大家可能要问了,我怎么能知道我吃的加工食品里是不是有大量的果糖呢?
这就要看配料表了!其实,我们很少能在配料表里看到果糖,但是会经常看到“果葡糖浆”。
果葡糖浆是一种由玉米、红薯等植物性淀粉为原料,经过水解得到的葡萄糖与果糖混合的淀粉糖。其制作过程是:先用α-淀粉酶酶解糖化食用淀粉获得葡萄糖液,再经葡萄糖异构酶异构化作用,将其中的一部分葡萄糖异构成果糖,经过过滤、脱色等精制过程,最后浓缩制成以果糖、葡萄糖为主要成分的混合糖浆。
按果糖含量不同,市售的果葡糖浆分为42型(简写为F42,果糖质量分数≥42%)、55型(简写为F55,果糖质量分数≥55%)和60型(简写为F60,果糖质量分数≥60%)。
果葡糖浆因其良好的加工性能和口味被广泛应用于饮料、面包、饼干、冰淇淋等食品中。以可乐为例,一瓶500毫升的可乐含糖约53克,由于可乐中主要添加的为F55型果糖,粗略估计其果糖含量约30克,相当于1千克龙眼的果糖!
图片来源于网络(可乐配方)
因此,水果中的果糖并不可怕,真正需要警惕的是饮料、面包、饼干、冰淇淋等加工食品中的果糖。
果糖摄入实用指南
选择低果糖水果:如果对果糖比较介意,可以选择果糖含量较低的水果,如杏、李、桃等,并控制食用量(200-350克/每天)。
减少加工食品摄入:购买加工食品时,先看配料表,尽量减少含有“果葡糖浆”的食品的摄入。
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参考文献
[1] 章友康, 郑法雷, 果糖与高尿酸血症、代谢综合征及肾脏疾病的关系. 中华肾脏病杂志 2011, 27 (6), 389-391.
[2] Ebrahimpour-koujan, S., Saneei, P., Larijani, B. & Esmaillzadeh, A. Consumption of sugar sweetened beverages and dietary fructose in relation to risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 60, 1–10 (2020).
[3] Sayehmiri, K., Ahmadi, I. & Anvari, E. Fructose Feeding and Hyperuricemia: a Systematic Review and Meta-Analysis. Clin. Nutr. Res. 9, 122 (2020).
[4] 匡立学, 聂继云, 徐国锋, 等. 水果中葡萄糖、果糖、蔗糖和山梨醇的测定 [J].中国果树, 2022, (04): 87-91.