这种平价美食是天然复合维生素,5块钱搞定一大盘,每月吃2次最好!<抗炎食谱示范 晚餐>

龙年最后一期食谱,完结啦。感谢大家一年的喜爱和支持我们明年见啦。

这一期的早、午餐,可以戳标题查看:

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美味步骤


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大米和藜麦,建议分开淘洗,藜麦需要多揉搓一下。

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芹菜叶子可以吃,而且非常值得吃,胡萝卜素、维生素B、C、K、镁、纤维含量都比茎多;

芹菜叶香味很浓郁,煮汤、煮馄饨的时候丢一把进去,美味加倍。

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甜椒可以生吃,不用等到把它炒软再出锅。

甜椒的维C含量高达170mg/100g,比大家熟悉的高维C水果,比如猕猴桃(71mg/100g)、草莓(62mg/100g)高出1倍多(数据源:日本食品成分数据库2023版)快炒出锅,减少加热时间,也能保留更多维C。

除了维生素C,甜椒还有很多的β胡萝卜素,它们都是天然的抗氧化剂

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营养贴士


过年很多家里都有准备卤菜的传统,像是卤牛肉、卤猪肝、卤大肠什么。


不过由于内脏有许多坏名声,很多朋友不敢吃。其实,有些内脏不仅热量比肉低,而且营养密度真的非常高,适当吃的


为什么膳食指南推荐吃内脏?


特别是肝脏。


中国人缺比较厉害的维生素B2、叶酸、维生素A,女性比较缺的铁,肝脏中的含量都非常丰富。


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图源:《2010—2012年中国居民营养素摄入状况》


而且和肉类比,肝脏脂肪含量更少、热量更低一些。


猪牛羊肝的蛋白质含量接近20%,鸡鸭肝也有16~18%左右;脂肪低于5%,妥妥的低脂高蛋白食物,而且属于优质蛋白;


肝脏中尤其是维生素A含量极其丰富,是肌肉中的上千、上万倍。铁、维生素B2、叶酸含量也十分优秀;


肝脏还能提供维生素C,这在动物性食物中是比较少见的。

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By FotoosVanRobin from Netherlands -

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=10379692


以猪肝为例[1]


🟡 17g猪肝就能满足成年人一天维生素A的需求

🟡 40g猪肝就能满足成人一天维生素B2的需求

🟡 50g猪肝就能满足成人一天叶酸的需求


肝脏富含的维生素A、铁、叶酸这些营养都是孕育新生儿所需要的。《中国居民膳食指南》给备孕、孕期、哺乳期女性的饮食建议中,都提到了吃肝脏。


✅备孕:建议每周至少1次动物血或肝脏来替代瘦肉


✅孕中期开始:建议每周食用1-2次动物血或肝脏,每次20-50g


✅哺乳期:建议每周增选1~2次猪肝(总量达到85g)或鸡肝(总量达到40g),以达到这一时期维生素A的推荐摄入量。





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需要注意什么?


首先是维生素A。

过量摄入维生素A有致畸风险,因此孕妇一定不要吃过量;如果在补充剂,记得确认补充剂中维生素的A的来源(β胡萝卜素的毒性要小于预先形成的维生素A)和剂量,不要乱吃维生素A补剂。

👇关于孕期补充剂如何选择,这篇文章有详细说明:

对于其他人,膳食指南建议可食用动物内脏食物2-3次, 且每次不要过多。


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Marie from Malang,

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=80143735

其次是胆固醇和嘌呤,内脏中的含量都比肌肉中高。

脑的胆固醇含量最高, 一般每 100g动物脑中含2400mg以上, 高于蛋黄;其他脏器每100g含有300mg左右,是肌肉中含量的2~3倍。

对于健康人,一般认为没有必要专门限制胆固醇。内脏如果偶尔吃(比如按膳食指南建议),不用担心;

已经有血脂异常、糖尿病等代谢疾病的人,还是需要注意别摄入太多胆固醇,每天限制在300mg内,内脏要少吃一点。

另外,内脏的嘌呤也比较高,高尿酸痛风的人还是慎重点吧。



还有些人担心,肝脏是一个处理毒素的器官,本身会不会很有毒呢?


其实,健康的肝脏会把毒素排出体外,有害物质轻轻地来,轻轻地走,正常情况下并不会过多地聚集在肝脏;处理毒素不等于会蓄积毒素。


不过相比其它器官,肝脏的重金属残留确实较多;如果动物误食过多重金属,确实也会在肝脏中蓄积。

 

但“蓄积较多”,并不意味超标。重点是选择检疫检验合格的正规产品,食用前充分清洗。

 

至于大肠,粑粑是要经过肠子,但吃肠子不等于吃....洗干净、熟透了,完全可以放心吃。 


你喜欢吃内脏吗?

你家过年卤大肠、卤猪肝吗?



参考资料

https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=11_11166_7


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编辑 | 山楂
设计 | 柚子