红网时刻新闻1月20日讯(记者 周曼 通讯员 杨正强)每年春节年夜饭都是重头戏,佳节即将到来,这顿大餐如何才能吃得美味、丰富又健康呢?今天,红网时刻新闻记者采访湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅,和大家聊聊年夜饭怎么吃更健康。
粗细搭配
“春节期间,人们大都习惯多吃肉和菜,少吃甚至不吃主食,这其实是不可取的。”唐寒梅说,主食的主要成分是碳水化合物,它参与脂肪、蛋白质的代谢过程,减少有毒物质的生成,还为人体提供膳食纤维。
推荐每人一天摄入谷类200-300g,薯类50-100g,其中谷类包括全谷物和杂豆类50-150g。增加膳食纤维和B族维生素的摄入,可以采取增加粗粮、杂粮的方法,选择颜色丰富的谷物,用红薯、南瓜、芋头、玉米、紫薯等粗粮做个五谷丰登,这道菜既美观又营养。
除夕年夜饭推荐:五谷丰登
荤素搭配
春节期间餐桌上往往以荤菜为主,肉类和油炸的食品过多,这样就造成营养上的不均衡,容易诱发高血压、糖尿病、痛风等代谢性疾病。
唐寒梅提醒,年夜饭的菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。推荐每人一天总摄入量120-200g,蔬菜每人一天推荐摄入量300-500g。年夜饭的搭配上,最好荤菜占一半,素菜占一半。
除夕年夜饭推荐:酱牛肉、清炒红菜苔、干锅花菜
烹调搭配
在制作春节菜肴时尽量采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式,减少油盐使用,控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油不超过25-30g,食盐不超过5g。可以增加一些暖胃汤品,用天然食材代替过多调味料,保持汤品清淡、原汁原味。
除夕年夜饭推荐:羊肉炖萝卜、清蒸鲈鱼
水果搭配
春节吃的东西是比较杂乱,所以容易发生上火、便秘。所以这个时候需要吃些水果,既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效,还能调节改善人体的代谢机能,增进身体健康。
选择新鲜多样的应季水果,适量食用,避免过量摄入糖分高的水果,每人一天推荐水果摄入量200-350g。另外,为避免水果摄入品种单一,建议多色交替食用,以增加不同营养素的摄入。
除夕年夜饭推荐:水果拼盘
零食甜点
春节前各家各户会购置许多零食作为年货,选择零食优先考虑奶类和坚果等,坚果应选择新鲜、原味的坚果,推荐每周摄入量为50-70g,相当于每天带壳葵花瓜子20-25g(约一把半)或者核桃2-3个。
除夕年夜饭推荐:原味坚果
饮品搭配
过量饮酒带来的危害众所周知,春节聚餐尽量少饮酒、不饮酒。有慢性病、血糖血压控制不好的人尽量不喝酒。2022中国居民膳食指南建议成年人如饮酒,一天饮酒的酒精量不超过15g。
在选择饮料时,尽量选择低糖、低脂肪、低热量的饮品。茶富含多种活性成分,如茶多酚等,具有抗氧化和保健作用,适量饮用茶饮,有益健康。选择低糖或无糖的饮料,如无糖豆浆、椰子水等。
除夕年夜饭推荐:柠檬水,淡茶水,鲜榨果汁、五谷杂粮汁等自制饮品
春节期间,阖家团圆,在准备丰盛美味的同时,营养也不容忽视,在饮食上更要注意适量,避免暴饮暴食加重肠胃负担,助您欢度佳节,健康团圆。