有约君说
春节临近,
不少家庭都开始在筹备年货了,
其中,坚果总是不会“缺席”,
它是待客和送礼的好选择。
对于坚果,你持怎样的态度?
有人认为它是“健康佳品”,
也有人说它是“热量炸弹”。
事实上,它虽然热量较高,
但适量吃对健康很有益!
坚果富含哪些营养?
怎样吃坚果才能更健康?
有约君一一道来
吃坚果“好”在哪?
如果要选一种“妈妈放心牌”零食,坚果一定会包含在内。
图/视觉中国
那么,坚果到底“好”在哪?
营养上
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
对身体的益处
常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。
坚果是儿童青少年的优质零食
儿童青少年学习任务重、身体活动量大,又处于生长发育关键期,通常需要额外加餐以补充三餐能量的不足。
《中国学龄儿童膳食指南(2022)》推荐6-10岁的学龄儿童每周摄入坚果为50克,11-17岁的学龄儿童每周坚果摄入量增加至50-70克。
坚果是办公室人群的“不长肉”日常营养补给
吃零食是一种工作之余的放松方式,坚果就是一种优选小零食。相较于糖、脂肪含量高的饼干等超加工食物,坚果是天然食物,营养成分丰富,如果有摄入零食习惯,显然坚果更胜一筹。
坚果能保护老年人的心脑健康
坚果含有丰富的维生素E、植物多酚、植物甾醇、不饱和脂肪酸和膳食纤维等具有抗氧化、抗炎、改善血脂、血压和血糖的组分,对心脏健康具有很好的作用。
临床试验发现,多吃坚果能够降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平,从而降低心血管疾病的发生风险。此外,还能够预防老年人认知能力的下降。
不同坚果营养含量比拼
既然坚果含营养丰富,那么如何根据补充营养的需要来选择坚果呢?
《科普中国》一篇文章分析了22种坚果,对比了它们的多种营养,最后给大家推荐11种最值得吃的坚果——熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子、榛子、山核桃、黑芝麻、原味杏仁、开心果和巴西果。
文中还对比了每种坚果的单项营养,选出了每个单项的最佳,供大家参考:
“蛋白质含量”第一名:南瓜子仁
“膳食纤维含量”第一名:奇亚籽
“维生素E含量”第一名:葵花籽仁
“钾含量”第一名:榛子(干)
“镁含量”第一名:熟腰果
“锌含量”第一名:生松子
“钙含量”第一名:黑芝麻
“硒含量”第一名:巴西果
“油酸含量”第一名:山核桃(熟)
“omega-3脂肪酸含量”第一名:亚麻籽
从中医角度来看,几种常见的坚果也各有优缺点:
核桃
核桃性温,味甘,归肾、肺、大肠经,有补肾固精、温肺定喘、润肠通便的作用。适宜肾阳不足者食用,常见腰膝酸软,久咳喘促,头晕头痛,疲倦乏力,白发脱发,大便干燥,小便清长者。
核桃虽好,但其性也偏温,无论是生食还是炒制之后,温燥之性都相对较强,多食易上火。
板栗
中医认为,栗子性平、味甘,入脾、胃、肾三经,具有健脾养胃、补肾强筋等功效。适宜脾肾两虚之人食用,常见食欲不振,神疲乏力,腰膝酸软,头晕耳鸣,大便溏泻,小便清长。
但是,平时脾胃运化功能差,容易腹胀、反酸、烧心的人要少吃板栗。
腰果
中医学认为,腰果性平,味甘,可治心烦、口渴等。
腰果不适合胆功能严重不良者、肠炎、腹泻患者和痰多患者食用,怕胖的朋友也不要贪食。此外,腰果内的某些成分容易引起过敏反应,对腰果过敏的人最好不要吃腰果(包括含有腰果成分的食品)。
巴旦木
中医认为,巴旦木性凉,味甘,具有润肺、增津液的作用,并且能补肺润燥、化痰止咳。
巴旦木并非适合所有人食用,除了对它过敏的人不宜食用外,那些经常拉肚子或者有慢性腹泻的人,或者说受风寒之后咳嗽、痰多色白时,就不太适合食用巴旦木。因为巴旦木可能会加剧腹泻,而且不利于排痰化痰。
松子
松子性温,味甘,能润肺化痰、滑肠通便。
松子不仅可以当零食一样吃,也可以同大米、小米等熬粥喝,也还可以用于拌凉菜。但脾虚大便溏者不宜多食。
吃坚果,怎样才叫“适量”?
坚果的脂肪和热量很高,是很多人不愿意吃坚果的一大原因。
但是,别看坚果脂肪含量高得“吓人”,它以不饱和脂肪酸为主(这是一种“好脂肪”),约占80%,主要是油酸和棕榈油酸等,具有降低血糖和血胆固醇、调节血脂和保护心脏的作用。
不过,凡事都讲究适量,坚果也务必别吃太多。
根据《中国居民膳食指南(2022)》,建议成年人每天摄入大豆以及坚果类25-35克,也就是推荐平均每天吃10克左右。
10克有多少?以下任一供参考:
带壳葵花瓜子,20-25克(约一把半);
花生,15-20克(7-9粒);
巴旦木,8-10颗;
腰果,7-9颗;
核桃,2-3个;
板栗,4-5个;
夏威夷果,3-4个;
松子,40粒左右;
杏仁,8-9个;
开心果,8-9粒。
图/视觉中国
如果不小心吃多了怎么办?那我们就要减少每日食物总摄入量,并控制油的用量。
特别提醒
很多袋装坚果里面不仅有坚果,还有大量水果干(葡萄干等),含糖量和热量都非常高,吃的时候更需要注意适量原则,对于高血脂、糖尿病患者来说尤其要减量!
如何选择坚果更加健康?
坚果的营养价值高,但在挑选时要注意,以下这几种坚果,不要买!
①口味太重的坚果
比如盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果等等。
虽然口味好,但是特殊口味的调制离不开各种糖、盐、油、香精等调料,而一些添加剂的加入,很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠的优点给消除掉,增加三高、肥胖的风险。
最好是选择没有经过太多加工、不含添加剂的坚果。
②炒焦的坚果
坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物。像花生、瓜子等被高温炒焦时,原本对身体有益的营养素,部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
③霉变的坚果
储存不当或者长时间存放,会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败,出现苦味。如果尝到坚果有苦味,一定要记得吐掉!
如果是霉变的坚果,容易产生黄曲霉毒素,属于1类致癌物。袋装的坚果,开封后一定要注意防潮。霉变的坚果,禁止食用!
吃坚果的注意事项:
①防止异物卡喉
3岁前,可以吧坚果磨碎了添加到辅食中或者制成泥糊浆吃;3岁以后,再给孩子整颗坚果吃,而且要在家长的看护下。
②吃坚果时不要打闹说笑,不建议在跑跳运动时吃坚果。
③要注意个人体质,对坚果过敏的人群建议不要吃坚果。
整合来源:中国好营养、科普中国、广东省中医院、腾讯医典、深圳卫健委
图/详见图说
编辑/徐依励