​提高速度技术:跨大步≠增加步幅,那如何改善?

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跑步是一项躯干相对稳定,上肢摆臂、下肢摆腿的全身性协调运动。


我们知道跑步时速度=步频*步幅(这里暂且不考虑体能因素)
当我们提速时,在不改变步频(假设你有180步)下会提高步幅,并且有很多人已经认识到增加步幅不等于跨大步。这里“”增加步幅”的英文术语是“increase stride length”。跨大步在这里特指为了追求步幅,错误地通过伸直膝盖,让落脚点远离重心,而获的自以为大的步幅,英文采用术语“overstriding”。
下图中,这位跑者完美展示了“跨大步”的跑步姿势,其实还是有不少跑者采用了跨大步的方式,来提高步幅。
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跨大步如何导致跑步者受伤?
跨大步时,冲击和振动压力非常大,通常会特别影响膝盖和臀部。胫骨痛、髂胫束综合征、半月板损伤等病症在跨大步跑者中很常见。
此外这是一种效率较低的跑步方式,是无法进一步提速的原因!
在下图中这位跑步者展示了一种既能预防伤害又能提高跑步成绩的落地方式。事实证明,将脚(无论脚后跟还是掌中部或前脚掌)位于身体下方,就可以减少跑步者的关节和肌腱压力,并减少受伤的发生率,并提高速度的瓶颈!
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很多人有个误解,认为步幅与身高腿长有关,其实只要观察一下中长跑运动员尤其是马拉松运动员,他们的平均身高男选手170cm,女选手160cm,显然不是一般意义上的高个子。
我们来看看有“中长跑及马拉松皇帝”之称的格布雷西拉西耶跑姿,他身高仅仅1.64米,在无碳板技术鞋时代柏林马拉松跑出了2h03,每分钟步频约190,步幅180cm。

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让我们从技术上分析一下格布雷西拉西耶步幅的秘密
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在左腿从支撑期过渡到脚趾离地期即将抬脚离地的同一时刻右腿位于悬空抬起的状态为接下来的着地做准备,这时需要右侧髋关节与膝关节有好的屈曲活动度,这两者决定了右脚抬离地面的高度,脚抬离地面的高度越靠近臀部,右脚落地的距离就越远,步幅大。
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形成良好增加步幅技术的四个要领
那么怎么能在既保持180的步频情况下又能提高步幅呢?主要受到以下几个因数的影响
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柔韧性指的是关节在运动中能够活动的最大范围,关节的活动度又与肌肉的伸展性有关,关节的活动度又影响着肌肉的力量和爆发力。
关节活动度很重要!
关节活动度很重要!
关节活动度很重要!
(重要的事直说三遍……)
踝、髋较弱的关节活动度还会造成其它肌肉代偿引起腰部、膝部运动损伤等问题。

接下来请出灵魂画手,来展示一下四个跑者的技术细节
髋伸活动度小,背屈活动度小,步幅小
 
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髋伸活动度大,背屈活动度大,步幅大
 
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髋屈活动度小,膝屈活动度小
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髋屈活动度大,膝屈活动度大
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经常跑步的人容易造成小腿后群、大腿后群、髋屈肌群特别的紧。所以我们要拉伸!拉伸!拉伸!
力量:
这里所说的力量不是指帮助大家获得较好的形体、马甲线、6块腹肌,主要为获取上述所说的关节活动度所做的力量训练。特别针对胫骨前肌、臀大肌、股后肌群。以及在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大,落地支撑时不稳定性增加。这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。如果不能保持良好的稳定性,那么力量训练后的肌肉效能不能得到发挥功亏一篑。因此我们必须加强核心力量训练!!!
爆发力:
主要训练小腿肌肉的弹性力。良好的小腿弹性力能够快速有效的转换支撑脚,同时减少制动效应的发生,避免出现拖到前进的惯性减缓速度。
速度:
跑步时速度的快慢决定了前进中惯性的大小,速度越快惯性越大。在较大惯性的帮助下才能获得较大的步幅。如果撇开速度想要提高步幅不可能!!!!
总结一下,就是提高跑步技术


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