如果你是健身新手,健身房的环境可能会让你感到不知所措。毕竟,那里到处都是各种器械、有氧设备、拉伸工具等等,琳琅满目。你甚至不知道从哪里开始。
通过一些规划和结构化的安排,可以让健身变得不那么可怕,反而更有趣。不再纠结于应该做什么、做多少或持续多长时间,一个好的新手健身计划可以消除这些困扰,让你专注于真正重要的事情——实际的锻炼。
作为新手,你并不需要每天锻炼就能看到成果。事实上,一个三天的计划就已经足够了。
你可以根据自己的时间安排,在一周内自由选择这三天锻炼的时间,但记住每次锻炼之间至少间隔一天。例如,一个常见的安排是周一、周三和周五锻炼。
锻炼计划
在决定开始锻炼时,你可能会有非常具体的目标,比如减肥、恢复日常活动能力,或者增肌。
不管你的目标是什么,作为新手,最好的选择是从综合性训练开始,先提升诸如柔韧性和力量等多方面的身体素质,之后再专注于具体目标。因此,这个计划旨在同时改善多种体能维度。
第一天
- 5 分钟有氧热身
- 杠铃深蹲:3 组,每组 8 次
- 助力引体向上:2 组,每组 10 次
- 倾斜俯卧撑:2 组,每组 10 次
- 平板支撑:3 组,每组 15 秒
第二天
- 15-20 分钟低强度有氧运动
- 壶铃摆动:3 组,每组 15 次
- 拉伸(3 轮,每个动作 30 秒)
- 猫牛式拉伸
- 鸽子式
- 婴儿式
- 跪姿髋屈肌拉伸
- 蝴蝶拉伸
第三天
- 5 分钟有氧热身
- 哑铃划船:3 组,每组 8 次
- 杠铃卧推:3 组,每组 8 次
- 罗马尼亚硬拉:2 组,每组 12 次
- 箱跳:3 组,每组 5 次
如何逐步提升训练强度
新手往往比预期进步更快(只要付出足够努力)。然而,这并不意味着你可以一直轻松获得进步。当你的身体逐渐适应运动的需求时,需要通过增加训练难度来保持进步。这被称为“渐进超负荷”,它应成为你长期训练计划的核心。
以下是三种简单的方式来逐步提高训练强度,按优先级排列:
1. 增加重量
这适用于抗阻训练,是实施渐进超负荷最直接的方法。如果你正在进行可以增加重量的训练,比如杠铃练习,应努力在一段时间内逐渐提高重量(即使只是少量)。
2. 增加组数或重复次数
如果无法增加重量,第二种选择是增加训练量,例如增加每组的重复次数,或干脆增加一组。
3. 减少休息时间
提高训练难度的另一种方式是缩短休息时间。例如,从两分钟休息缩短到 1 分半钟,在不减少训练内容的前提下压缩训练时长。
4. 更换动作
长期更换锻炼动作通常不是个好习惯,因为身体适应训练需要时间。但研究表明,有时切换类似的锻炼动作可以更有效地刺激肌肉。
通过这些方法,你可以逐步提升训练效果,同时避免陷入停滞期。
这并不意味着你需要每周(甚至每月)更换你的锻炼计划。然而,如果你在当前的训练计划中坚持了几个月,发现进展开始放缓,那可能是时候调整一下你的训练方式了。
组数和次数详解
几乎所有非心血管耐力训练的锻炼都以组数和次数为基础进行组织。“次数”(rep)指的是完成一次特定动作,例如举起哑铃并放下。“组数”(set)则是一组连续完成的动作,没有休息间隔。
最常见的组-次数表示法是“[组数] x [次数]”。例如:
弯举训练:3 x 8
这个计划意味着你需要连续完成8次弯举,休息一到两分钟,然后重复两次。
锻炼分组解释
锻炼分组与芭蕾、瑜伽或体操无关,除非你正在训练柔韧性!“分组”是指锻炼计划的总体组织方式。
在实际操作中,分组定义了你每周锻炼的天数以及每天的内容。例如,一个三天分组计划意味着每周锻炼三次。人们常常根据特定肌肉群(在健美训练中很常见)或解剖功能(如推和拉)来设计分组。
还有全身分组计划,这意味着你每周多次针对全身进行各种锻炼。这些原则适用于所有形式的身体活动:你的分组计划可以包括有氧运动、拉伸、专项训练等。分组就是你的训练日程表。
初学者锻炼技巧
要想将普通的锻炼提升为卓越的锻炼,细节决定成败。但最关键的是迈出第一步,无论是走进健身房还是离开沙发。一旦下定决心开始行动,可以尝试以下简单建议来提升你的效果:
慢慢开始
世界上跑得最快的运动员一开始并不是冲刺,而是慢跑。无论从事哪种运动,尤其是如果你是新手,节奏感至关重要。毕竟,学步之前先要学爬。
在实践中,这意味着初次训练时选择轻重量,不要害怕在组间充分休息。如果有需要,可以请健身房工作人员指导你正确的动作,而不是盲目尝试复杂的训练。
穿着得体
“穿得好,感觉就好”这一说法在健身房同样适用。合适的运动服不仅能吸汗降温,还会让你更有动力投入锻炼。
带上音乐(或朋友)
事实证明,你最爱的音乐不仅适合开车途中播放,还有助于锻炼。研究表明,听音乐可以提高痛阈、增加动力,甚至在某些情况下增强力量。同样,和朋友一起锻炼也有类似的效果:你不仅会有一个可靠的陪练,还能彼此鼓励,共同进步。
不必追求完美
作为新手,最糟糕的事情之一就是对“完美”过于执着。几乎在所有情况下,只要能走进健身房,就已经是胜利了,比因为害怕做得不够好而干脆不去要好得多。
刚开始时,不用害怕出错。你不可能在第一次训练时就掌握一项新动作,没关系。长期来看,许多不完美的训练会比少数几次“完美”的训练让你走得更远。
常见问题解答
初学者适合什么样的锻炼计划?
从现实角度来看,适合初学者的锻炼计划是你感到愉快并且能坚持的计划。没有“完美”的锻炼计划,强迫自己做不喜欢的活动是不可持续的。
一般来说,初学者应每周锻炼2到4天,结合力量训练、有氧运动和拉伸或平衡训练。
初学者每周锻炼几天合适?
作为健身新手,最棒的一点是你不需要太多训练就能取得显著进步,只要付出努力。大多数初学者的计划包含每周2到4天的锻炼。三天的频率既能保证你保持运动,也能让身体有充足的时间调整和恢复。
锻炼的好处是什么?
锻炼的好处几乎无穷无尽。身体活动可以显著改善多项健康指标,如情绪、血压、心率、体态、关节稳定性等。毫无疑问,锻炼是你一生中能为身体提供的最有效的非医疗护理方式。