江苏省老年病医院内分泌科 主任医师 欧阳晓俊
你是从什么时候开始感觉自己老了?是原本紧致的皮肤开始爬上了深深浅浅的皱纹,是之前清晰可见的世界逐渐蒙上了模糊的晕影,还是在某个不经意的瞬间竟发现曾经熟悉的人叫不上了名字?衰老是每个人都无法逃脱的必然,代表了身体机能的衰退、器官的老化和疾病的“伺机潜伏”,但如果我们能正确认识衰老,科学抵抗和延缓衰老,衰老也并非想象中的那么可怕!
正确认识衰老
如果把人生比作一场登山旅行,衰老就是要走的下山路,是生理和心理逐渐对外界环境适应性降低的过程。从病理学上说,衰老是身体历经的应激、劳损、感染、免疫衰退、营养失调、代谢障碍及疏忽和滥用药物积累的结果,其表现与常见的退行性疾病类似、或许您正值盛年,又或您认为自己的状态尚佳,但随着年龄的增长,身体仍会自行历经细胞、组织、器官的“老化”,常见疾病如癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病等也会“闻讯赶来”。
衰老的九大特征
多数人怕的是“衰”而非“老”,如何抗“衰”?
就像歌曲里唱的那样——“我能想到最浪漫的事就是和你一起慢慢变老。”“老”向来不是一件值得焦虑的事,但“衰”带给我们的生活、心理及社会层面上的不便却是切实的,学会科学抗衰,老年生活依旧可以幸福美满。
抗衰怎么吃?试试抗炎饮食
炎症是衰老的“加速器”,抗炎饮食是抵抗衰老和降低全因死亡率的有效方式。根据中国抗癌协会2023年发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》推荐,日常生活中我们可以按照以下的模式饮食。
主食:以全谷物为主。推荐糙米、荞麦、黑米、玉米、燕麦等具有抗炎效果并利于维持血糖水平稳定的全谷物作为主食。
油:多摄入不饱和脂肪酸。日常做饭时推荐选用橄榄油、菜籽油,可多吃些杏仁、核桃等坚果,多吃三文鱼、金枪鱼等深海鱼类。
蛋白质:选择优质蛋白质来源。拒绝加工肉类,如腌制肉类、罐头等,在合理范围内多吃鱼类、虾类、家禽、鸡蛋、低脂乳品、大豆食品等。
果蔬:应占总食物的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质,具有较好的抗炎活性。
饮品:每天适当喝些茶。茶叶中(绿茶、红茶皆可)含有黄酮、茶多酚等可预防抑制肿瘤发生的成分,可依据个人生活习惯酌量饮用,不宜过度。
抗衰怎么动?中等强度更好
每天坚持中等强度的运动有助于抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。如短距离的游泳、慢跑、骑行、登山、跳绳等活动都属于中等强度外,较高强度的家务劳动和体力工作也能达到中等强度运动标准。运动或劳作时应依据科学指导,避免运动损伤。国家体育总局发布的《全民健身指南》指出,中等强度运动时,心率宜达到60%~85%的最大心率范围,约100—140次/分。在这样的运动强度下,身体出汗、呼吸急促属于正常情况,但若运动停止后,说话需要大喘气,则可能运动强度偏高,可依据个人身体状况进行强度调节。
抗衰怎么睡?每天睡7~8小时
《健康中国行动》中提出了成年人每天应保持7~8小时睡眠时间的倡议,清华大学的研究也表明每天7~8小时的睡眠最为科学。长期睡眠不足不仅会使皮肤出现肉眼可见的老化,还会让大脑功能、免疫系统出现退化,同时对肝脏、肺脏功能造成损伤。如存在睡眠问题,很难睡满7~8小时,可试一试睡前用约45℃的热水泡脚10分钟,促进全身血液循环,放松全身后再入寝。
校对 李海慧