四招助力引体向上训练

来源:解放军报·中国军号

图片陆军某团战士进行引体向上训练。郑孟彬摄

引体向上可以增强上肢屈肌和肩背肌群力量,帮助官兵提高克服自身体重的能力。无论是初入军营的新兵,还是希望提高成绩的军体健儿,掌握正确的引体向上训练方法都至关重要。

如果在训练过程中引体向上的数量一直无法增长,以下四个方法可以帮助官兵突破瓶颈期,提升训练效果。

首先,在训练过程中充分利用核心肌群的力量。

有的官兵在进行引体向上训练时忽略了核心肌群发力,这样会使得身体处于不太稳定的状态。如果在训练过程中出现了下背反弓、双脚无力的情况,那么就有可能是因为核心肌群没有被充分激活。

正确的做法是,在训练之前的准备阶段保持伸直双腿,随后核心肌群发力,卷腹,让身体呈C字形,并在整个训练过程中保持核心肌群参与。这样做不仅可以让引体向上的动作更加稳定,而且更有利于发力,还可以让下背处于更加稳固的位置。

其次,找到适合自己的握距。

在引体向上训练时,不同的握距能够训练到不同的身体部位,但过宽或过窄的握距可能会降低训练的效率。

过宽的握距会缩短动作范围,导致每一次动作中背部肌肉的活动范围受限,而且还可能会使肩关节处于更容易受伤的位置。反之,如果握距过窄,会增加小臂的内旋程度,从而将更多的负荷转移到小臂,这样不仅会减轻对背部肌肉的刺激,而且小臂的肌肉力量也成了训练过程中的一个限制因素。也就是说,无法做更多引体向上可能不是因为背部肌肉力量不足,而是因为小臂力竭握不住了。

那么,进行引体向上训练时,握距多宽合适呢?有研究表明,握距略宽于肩,不仅更有利于背部发力,减少受伤风险,还可以更加高效地刺激背部的目标肌肉。

再次,动作不要变形。

有的官兵在刚开始训练的时候,动作非常标准。但随着疲劳累积,就开始无意识地用其他部位代偿了。

正确的做法是在往上拉的时候,使肩部后收外旋。要想做到这一点,官兵首先要保证拉动时的姿势正确。在向上拉动之前,沉肩将肩胛骨往下压,使肩部远离耳朵。这个动作可以刺激背部肌肉,确保接下来的训练由背部肌肉主导完成。

最后,保证足够的训练量。

在刚开始进行引体向上训练的时候,有的官兵只能拉几个,或者更少数量的引体向上。此时,就需要加大训练量,才能提升引体向上的成绩。

如果官兵在一段时间内引体向上的成绩无法提高,可以在引体向上时穿戴负重背心,帮助肌肉适应更大的负荷。还可以通过增加组数的方式加大训练量。假如现在只能一次性做5个引体向上,那么官兵可以选择在训练中每组做3个,完成8组。这样训练效率会更高,可以帮助官兵积累更多的训练量,比仅做3组、每组5次做到力竭的效果更好。

同时,结合肩下拉和侧上举练习,能够进一步提升肩部力量和稳定性,为引体向上提供更有力的支持。这些训练方法相互配合,有助于官兵逐步掌握引体向上的动作要领,克服肌肉力量不足的障碍,在体能训练中不断进步。

(解放军报·中国军号出品)