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寒潮+大风“双蓝”预警高挂!郊区极端最低零下7℃天冷骨头也会“变脆”?丨静宝聊天室




上海中心气象台2025年01月14日09时00分发布寒潮蓝色预警信号:受强冷空气影响,预计48小时内全市大部地区最低气温降幅可达8—9℃,16日早晨市区最低气温零下1℃—零下2℃,有薄冰,郊区零下4℃—零下7℃,有冰冻或严重冰冻,请注意防范大风、强降温带来的不利影响。


上海中心气象台2025年01月14日16时30分发布大风蓝色预警信号:受强冷空气影响,预计今天上半夜到明天本市将出现陆地5级阵风6—7级,沿江沿海地区6级阵风7—8级的偏北大风,请注意防范大风对高空作业、交通出行、设施农业等的不利影响。

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天气一冷,不论是食品还是用品,上冻之后都会变得“嘎嘣脆”。我们的身体其实也一样,一到冬天,户外活动少了、晒太阳的机会也少了,人体内的维生素D合成不足,钙的吸收不足,就容易缺钙。而钙跟我们的骨骼健康是密切相关的,它构建和维持了骨骼的结构和强度,钙不足了,骨头自然也会“变脆”。


所以说,冬季是很需要补钙的季节。


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但是,

你的补钙方式真的科学、有效吗?


钙是我们人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建,还起到维持神经肌肉的正常兴奋性,同时,参与调节和维持细胞功能、维持体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。在人体内,99%的钙主要储备于骨骼和牙齿,其余1%的钙作为血钙成分循环于血液中,以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。


根据中国营养学会的推荐,成年人每天应当摄入800毫克左右的钙,而老年人则需要更多,每天应摄入1000毫克的钙。补钙贯穿一生,人体的骨量会在30岁左右达到顶峰。越早注重补钙,峰值骨量积攒越高,老的时候患上骨质疏松的风险越低。


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图片来源:央视新闻微信公众号


科学补钙,以下几点很有效

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早晚一杯奶,补钙它最强

最新版《中国居民膳食指南》推荐每天吃300~500克奶及奶制品。根据中国营养学会推荐,成年人每天钙摄入量为800毫克。每天喝两杯奶(大约相当于2杯250毫升纯牛奶的量),即可满足成年人每天三分之二的钙摄入量需求。

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■ 喝牛奶补钙重要的是足量

喝奶或奶制品补钙更重要的是足量,时间上并没有特殊要求。


不过对于消化功能比较弱,一次喝多了比较容易腹胀腹泻的人群来说,要注意不要空腹喝,尝试少量多餐地去喝。中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚,可在睡前两小时或改为白天饮用,避免夜尿增多影响睡眠。


■ 不同种类牛奶怎么选?

从补钙效果看,全脂、低脂、脱脂等牛奶差别不大,保证摄入量是有效补钙的关键,可根据个人需求和健康状况选择。


·健康人群——正常摄入的情况下,全脂、低脂、脱脂均可,如果摄入量较多,比如达到或者超过500毫升,考虑选择低脂或者脱脂


·超重或肥胖、血脂异常等慢性疾病患者,或者其他有控制体重、血脂等需要的人群,建议优先选择低脂或者脱脂




巧选蔬菜,补钙能力胜于牛奶

事实上,绿叶蔬菜,尤其是深绿色蔬菜,是补钙的有效途径,不仅提供丰富的钙质,还含有多种促进钙吸收的营养素。

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菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和白菜等绿叶蔬菜的叶子中,每100克含钙量分别为408毫克、71毫克、249毫克和281毫克。除羽衣甘蓝外,其他3种蔬菜的钙含量均高于牛奶。


《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天摄入300—500克蔬菜,其中深绿色蔬菜最好占一半以上。


*摄入300克牛奶或酸奶之外,再吃200克绿叶菜,就能供应400—500毫克的钙,配合部分豆类及其制品、水果、坚果和全谷物,以及足量饮水,通过饮食多样化,轻松达到成人每日800毫克钙的摄入目标。




晒太阳

晒太阳其实补的不是钙,而是维生素D。阳光可以促进我们的皮肤合成维生素D,而维生素D可以促进人体小肠对钙的吸收。钙吸收好了,促进人体的骨骼合成,就间接预防了骨质疏松。

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■ 晒太阳的时长


一般来说,夏季坚持晒太阳5—10分钟、冬春季晒10—30分钟,每周2—3次,就可以让身体产生足够的维生素D了。儿童晒太阳时间可以稍微缩短一些,而老人可以适当延长。但一般建议,晒太阳时间都控制在30分钟以内


■ 紫外线防不防?


在家里或是玻璃房里晒太阳是不行的,因为太阳的紫外线会被房屋反射,起不到促进维生素D产生的作用。


但也要避开紫外线最强烈的时候,可以选择上午九到十点,或者下午四到五点的时间段,同时,可以选择对紫外线不敏感的部位进行补钙。比如,在夏季露出手和脚就可以了,而冬季只要晒到头面颈部即可。需注意的是,一些敏感部位需要适当涂抹防晒产品,并戴上太阳眼镜,避免阳光直射。




钙片

食补是补钙的首选方式,若食补不足或消化吸收有问题,再考虑药物补充。

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对于胃功能正常、消化吸收正常的人,建议首选碳酸钙,因为它不仅含钙量高、吸收率也不低,而且安全性好、性价比高。


对于胃功能不好、萎缩性胃炎患者、或是消化功能较差的老年人等,因为缺乏胃酸,若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收,可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙的产品。


另外,吃钙片时,一定要注意适量。为了获得最佳吸收,每次吃的量都建议不要超过500毫克。对于需要多吃的情况,建议在医生或营养师指导下分多次食用。




骨头汤?




100毫升骨头汤中的钙含量仅为2—3毫克。骨头汤中的钙含量非常低主要因为骨头中的钙与磷结合形成羟基磷灰石,这是一种不溶性物质,难以在熬煮的过程中被溶解出来。骨头汤中的白色物质并非钙,而是饱和脂肪酸和嘌呤,过量饮用会导致肥胖、血脂升高、高尿酸等。

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■ 加醋熬煮骨头汤能促进钙溶解吗?

骨头汤里加醋只能溶解少量的钙,但总量依然有限,与同等容积下的牛奶相比,钙含量不足其十分之一。


■ 骨头汤里加点虾皮能补钙吗?

虾皮含钙量高,但其吸收率较低,与牛奶相比差距明显。且煲汤时撒的虾皮量很少,补钙效果有限。




咖啡?




咖啡能短期内提高新陈代谢,增加排尿的频次和尿量,但并不会导致大量钙的流失。研究显示:一杯咖啡大致会导致2—3毫克的尿钙排出。

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■ 怎样健康喝咖啡?

每天咖啡因摄入量控制在400毫克以内(大约2—2.5杯美式咖啡);推荐选择拿铁、摩卡等含有牛奶的咖啡饮品,可有效补充因咖啡因摄入而流失的钙。


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看完静宝的科普,

有没有对如何补钙了解得更清晰呢?


贴士:如不确定自己是否缺钙,可以做一个骨密度测试,再根据自己的身体情况进行补钙,才能更好地预防骨质疏松。静宝祝你拥有一个健康结实的身体,去迎接更美好的明天~


编辑:梁慧
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