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身体老没老,年龄说了不算!4个简单方法自测

  谁都不想提前变老,但随着长时间的不良生活习惯,可能爬三层楼就喘得不行,走几步路就喊累……如果出现这些情况,就要小心了,衰老可能正在悄悄靠近。学会4个简单方法,可以快速检测身体是否开始衰老

  4个方法能自测衰老

  1、爬爬楼梯——15分钟内爬楼梯

  一项研究分析了196名健康老年人的爬楼梯步速。其中半数为75岁以上,可以在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯,被称为“健康老”组;另外半数虽然平均年龄略小,为65—75岁,但无法完成连续15分钟的爬楼,需要中途休息,被称为“老得快”组。

  分析结果显示,“健康老”组生物学年龄比实际年龄更年轻,“老得快”生物学年龄比实际年龄更大。同时,“老得快”组中多个衰老相关炎性因子有所升高。

  2、单腿站立——时间越久越年轻

  相比力量或步态的变化,一个人单腿站立的时间更能说明其衰老程度。

  平衡能力随年龄增长下降速度最快,具体体现在单腿(非优势腿,比如踢球时不怎么常用的那条腿)站立的时间上。研究人员由此推论,单腿站立的持续时间是老年人神经及肌肉衰老的可靠衡量指标,且不分性别。

  3、走路速度——不低于0.9米/秒

  走路速度也是衰老的预警信号之一。一项基于超过40万成年人的遗传数据分析发现:步行速度越快,人越年轻。保持快走的人,估计到中年时的生物学年龄要年轻16岁左右。

  普通人的走路速度是0.9米/秒,若低于0.6米/秒,则说明肌肉萎缩较严重,是衰老进程的重要信号。

  4、坐站能力——30秒完成25次

  坐站能力测验是常见的老年人体能测验法,主要是测试下肢肌肉能力。

  具体做法是,站在椅子前,双手交叉放在胸前,反复站立坐下。中老年人若能在30秒内完成25次及以上,说明下肢骨骼和肌肉力量不错,反之则说明衰退。

  抗衰老做好3件事

  不要把延缓衰老的方法想得很复杂,其实,通过最简单的健康饮食、适量锻炼和充足睡眠等良好的生活习惯,就可以起到抗衰老的作用。

  1、抗衰老饮食

  抗衰老饮食要坚持5点。

  少吃糖:应该少吃精制碳水,少喝甜饮料,多吃粗粮。

  多吃豆:大豆及豆制品是不可缺少的食材,杂豆、豆腐、豆皮都要多吃。

  抗氧化西红柿中的番茄红素,蓝莓中的花青素等,都是抗氧化的物质。

  喝奶吃菜:除了喝奶(牛奶、酸奶)吃豆制品外,绿叶蔬菜对健骨也有重要的贡献。

  吃肉蛋:日常多吃蛋、奶来保证蛋白质摄入。

  2、抗衰老运动

  运动是抗衰利器,要想抵抗岁月的痕迹,必须坚持长期运动。每周哪怕只做10分钟力量训练,就能增加端粒长度,延缓衰老

  力量训练包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉发力的运动形式,一般持续时间较短,主要目的是锻炼肌肉,而不是消耗能量。

  对于那些毫无运动习惯的人,即便只是每天简单快走,也是一种很好的运动方式。只要动起来,养成习惯,坚持下去,身体就会受益。

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  3、抗衰老睡眠

  保持稳定的睡眠习惯,有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比,入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。

  日常如何改善睡眠质量呢?

  第一,要保持规律的作息时间,按时上床睡觉并起床,形成稳定的生物钟,减少出现睡眠碎片化的情况。

  第二,睡前应远离电子屏幕,选择泡热水澡或阅读等放松活动,帮助身体逐渐进入休息状态。

  第三,避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物,这些都会干扰睡眠,导致睡眠碎片化。

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