对爸妈们来说，冬天其实是个很危险的季节。
寒冷天气下，血管收缩，血压升高，容易出现心脑血管突发状况；
雾霾等污染天气频出，慢性阻塞性肺疾病等问题像「老朋友」一样容易找上门，尤其是免疫力低下的年长者；
骨健康也堪忧，一方面户外活动减少，阳光见得少；另一方面，就算常出门，不仅会受冻，碰上雨雪天气还容易出现路面湿滑、意外跌倒的情况……
为了应对这些「坎」，遵照传统，老人家倒也愿意冬令进补，增加营养，强身健体。
不过进补也是个技术活儿，很多老人光靠自己很难补到点子上。
比如一种对骨健康和免疫力非常重要的营养素，冬天最容易缺，尤其是老年人，但很多人都不知道。
咱们可千万别忘了提醒爸妈冬天要补够，它就是——
维生素 D
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P.S. 为了方便中老年人阅读和理解，每段的关键信息都用大字+大图形式呈现，大家可以安心转发。）
一种容易被忽略的营养素
其实是维护老人健康的多面手
很多人知道维生素 D 都是从钙开始，作为大家心中的万年配角，维生素 D 能促进钙的吸收，有助于咱们的骨骼健康。
但其实，维生素 D 的作用被远远低估了，它的优点可不仅是给钙打辅助。
作为一种人体必需的脂溶性维生素，维生素 D 受体的分布相当广泛，包括肠、肾、骨、心脏、胰、造血组织、皮肤等。
众所周知，人上了年龄就会不可避免地出现骨质疏松和肌肉流失，对老人来说，简简单单的一次跌倒或骨折就有可能要了他们的命。
而维生素 D ，在维持骨骼神经肌肉系统的健康上起着关键作用。
有研究表明，维生素 D 营养状况差和钙摄入量低是骨质疏松和骨折发生风险的重要危险因素。
维生素 D 本身就对维持骨骼肌肉健康有好处。
同时钙要想补到位，也离不开维生素 D 这个小帮手，它不仅能在小肠促进钙的吸收，还能在肾小管促进对钙的重吸收。
这种双重机制，就像密密匝匝的几层网，好好兜住补的钙，对老人的骨骼肌肉起到保护作用。
骨骼强壮了，跌倒风险就更小，老人安全过冬就多了一层重要的保障。
其次，维生素 D 与免疫有着密切关系，它可以同时影响先天免疫和获得性免疫。
维生素 D 深度参与了机体免疫功能的维持，能促进 B 细胞产生抗体，影响白介素等炎性因子的表达，从而影响 T 细胞的增殖和分化。
有系统综述明确表明，保持血清 25（OH）D 浓度超过 50ng/mL 与显著降低病毒和细菌感染、败血症和自身免疫的风险强相关。
在寒冷的冬季，充足的维生素 D，对爸妈抵御各种病原体有着重要帮助。
最后，维生素 D 还对爸妈的心血管健康有很大益处。
《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识（2023）》明确指出：高血压患者补充维生素 D 可减少心脑血管并发症的发生。
低水平血清25（OH）D3 可导致代谢综合征的发生率升高，出现高脂血症、胰岛素抵抗、高血压，而这些正是心血管疾病发生的高危因素。
一项超过 2 万人的大样本 RCT 试验发现，补充维生素 D 可降低主要心血管事件的发生率。
除此之外，还有研究指出，低浓度的维生素 D 与全因死亡率、阿尔茨海默病、高血压、精神分裂症和 2 型糖尿病等这些老年人群高发的慢性疾病高风险相关，补充维生素 D 则与降低全因死亡率有关。
遗憾的是，对老年人好处这么多的维生素 D，很多人却普遍缺乏，而他们自己还不知道。
冬天普遍容易缺乏维生素 D
尤其是老年人
维生素 D 常见的形式有维生素 D2（麦角钙化醇）和维生素 D3（胆钙化醇），一般可以通过日晒获得，或从食物中获取少部分。
多晒太阳听起来似乎很容易，但实际上维生素 D 缺乏目前已经成了一个全球性的问题。
来自《中国营养科学全书》的数据显示：全球约 30%～60% 的儿童和成年人存在维生素 D 缺乏和不足；亚洲普通人群缺乏率更是达到 78%～98% 的惊人比例。
人体内 90% 的维生素 D 经晒太阳后的皮肤合成，所以它又被称为「阳光维生素」。
也因此，户外活动减少，有效日晒时间不足的冬天很容易缺乏维生素 D。
有研究做了 80 岁以上高龄女性全年的血清 25（OH）D 的含量变化追踪，最低的波谷值就出现在冬天的 12 月、1 月和 2 月；对应的，峰值则出现在日照好、气温高、户外活动更多的 7 月。
图片来源：参考文献
而且，老年人体内维生素 D 代谢效率低、维生素 D 受体（VDR）的敏感性也降低，本身就需要更多的补充才能维持身体正常所需。
在 ≥60 岁的老年人群中，维生素 D 不足的患病率随着年龄的增长进一步增多。还有调查数据提示，80岁以上高龄老年人血清维生素 D 的正常率不足 10%，而缺乏率则高达 70% 以上。
长期缺乏维 D 可能会增加成人骨软化病、老年骨质疏松性骨折、成人高血压、心血管、免疫性疾病、糖尿病、多囊卵巢等发病风险。
对爸妈来说，冬天维生素 D 的补充需要特别重视起来。
如何确定要不要补维生素 D
缺了到底怎么补？
那么，我们应该怎么确定爸妈是否需要补呢？
建议去查一下血清 25（OH）D。
通常 25-羟维生素 D 正常范围为 50～250nmol/L (20～100ng/ml)，大家也可以结合化验单上的正常值范围进行判断 。
维生素 D 营养状况判断指标及参考判定值
[μg/L(nmol/L)]
判定指标 | 正常 | 不足 | 缺乏 |
血清（血浆）25（OH）D含量 | ≥20μg/L或≥50nmol/L | ≥12~＜20μg/L 或 ≥30~＜50nmol/L | ＜12μg/L或＜30μg/L |
注：25（OH）D单位换算系数＝2.5 nmol/L
如果拿到结果是缺乏或不足的，最好是马上重视起来，及时补充。
如何补才能安全且有效？这几个要点需要大家注意。
01 每天保证一定量的日晒
通常对于维生素 D 正常或有不足的人群，每天接受日光照射大约半小时就可以满足需要，冬天可以适当延长一些时间，如 1 小时左右。
如果是维生素 D 缺乏，需要治疗的人，需要适当增加户外日照时间，大约每天 1～2 小时。
*注意
紫外线是把双刃剑，夏天日照过强时，晒太久可能对皮肤有伤害，要注意控制时间，冬天紫外线稍弱，但最好还是避开中午等日光特别强烈时；
涂防晒霜或穿防晒衣会使维生素 D 的日照合成途径打折扣；
在室内隔着玻璃窗晒太阳，紫外线被阻挡，基本没有什么效果。
02 多吃这些食物，能补维生素 D
维生素 D 有两种常见形式，一种是主要存在于动物性食物的 D3，通常在高脂的海鱼、动物肝脏、蛋黄、强化了维生素 D 的全脂奶中含量较高。
另一种是植物来源的 D2，主要存在于香菇、蘑菇等菌类食物中。
常见食物中维生素 D 含量
［μg（U）/100g可食部］
食物 | 含量 | 食物 | 含量 |
鱼干（红鳟鱼、大马哈鱼） | 15.6（623） | 黄油 | 1.4（56） |
奶酪 | 7.4（296） | 香肠 | 1.2（48） |
蛋黄（生鲜） | 5.4（217） | 牛内脏 | 1.2（48） |
沙丁鱼罐头 | 4.8（193） | 猪肉（熟） | 1.1（44） |
香菇（干） | 3.9（154） | 海鲈鱼干 | 0.8（32）） |
猪油 | 2.3（92） | 干酪 | 0.7（28）） |
全蛋（煮煎） | 2.2（88） | 奶油（液态） | 0.7（28） |
全蛋（生鲜） | 2.0（80） | 牛肉干 | 0.5（20） |
大家可以根据这些食材，给爸妈餐桌添上更多的补维 D 美食，尤其冬天日晒不足的时候，多多安排上。
日晒或食补，都是很好又安全的补充途径。
但富含维生素 D 的食物有限，食补只占维 D 天然来源的 10%，很难吃够，冬天户外时间又容易缺乏，这个时候可以考虑给爸妈安排上维生素 D 补剂。
03 可以考虑维生素 D 制剂，但要算好量，做好监测
该补多少呢？
据 DRIs2023 推荐，咱们普通人，每天维生素 D 推荐摄入量（RNI）是10μg/d（400IU/d），过了 65 岁之后，就需要每天补充 15μg（600IU)）了。
一般在药店就能买到透明的油基软胶囊制剂的维生素 D，非常方便。
通常一颗的维生素 D 含量是 10μg（400IU），老人家也不用掰出半颗来吃，可以头天吃 1 颗，隔天吃 2 颗，同样能达到推荐剂量。
结合25（OH）D的检查数据，如果是维生素 D「缺乏」状态，需要增加一些量，建议在医生和营养师指导下服用。
开始服用后，要做好监测随访，比如 1～3 个月左右复查一下是否有提升，来评估和调整维 D 的剂量。
注意，补充维生素 D ，一定要防止过量。
维生素 D 属于脂溶性维生素，长期过量补充，可能会出现蓄积中毒的情况，导致高钙血症，还可能刺激肠道钙吸收和骨钙重吸收，导致软组织钙化和肾结石等风险。
通常，只要每天不超过可耐受最高摄入量（UL值），即 50μg（2000IU） 就是安全的。
如果要大剂量补充，甚至因为治疗需要超过 UL 值的话，一定要注意在医生和营养师指导下进行，同时定期检测血清 25（OH）D 的水平，避免中毒。
04 补维生素 D 时，富含这些营养素的食物都是好队友
含优质油脂的食物
维生素 D 是脂溶性维生素，有研究发现脂肪与维生素 D 同食，可以促进维生素 D 的吸收。
日常饮食中可以选择含有优质不饱和脂肪酸，同时富含维 D 的食物，比如鱼虾水产。
含乳清蛋白的奶制品
荟萃分析表明，乳清蛋白和维生素 D 共同补充能显著提高肌肉力量和身体机能，特别是对老年人来说。
老年人面临着肌肉减少、骨折风险增加的挑战，日常注意食用含有乳清蛋白的奶制品，不仅有利于钙营养和优质蛋白补充，还能有维生素 D 的健康助力。
P.S.市面上的常规奶制品基本都含有乳清蛋白，比如纯牛奶、酸奶、乳清蛋白粉等，根据爸妈口味买就行。有一点要注意，燕麦奶、椰奶等植物奶不含乳清蛋白，最近流行的干巴酸奶被过滤掉了乳清，也没用。
富镁等矿物质的食物
镁元素能协助维生素 D 的激活，有助于调节钙磷稳态，从而影响骨骼的生长和维持。
建议补充维 D 时，饮食中注意摄入足量的镁，以获得维生素 D 的最佳益处，比如常吃绿叶蔬菜、坚果、豆制品等。
好啦，今天关于维生素 D 的知识点就介绍到这。
相信很多人看到这里都在庆幸，幸好知道得早，现在就可以提醒爸妈补起来，以免以后出现问题再感到遗憾。
这篇真心干货满满，自己看完容易忘，建议大家先【点赞】【收藏】，然后【转发】给爸妈，叮嘱爸妈闲着没事多看看。
就趁现在，像小时候爸妈关心我们那样，多多关心爸妈的健康吧！
本文合作专家
张海英
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
本文审核专家
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