“抗炎食物”不是“消炎”！要看这个指数！哪些食物具有抗炎属性呢？

最近几年，

“抗炎饮食”在各大社交媒体平台

如雨后春笋般兴起，

“抗炎饮食”抗的是什么“炎”？

真的能提高免疫力、预防癌症？

哪些食物具有抗炎属性呢？

“抗炎饮食”是指那些能够帮助减少身体内炎症反应的食物组合。

美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的专家学者，提出了膳食炎症指数（dietary inflammatory index，DII）的概念，来反映饮食的炎症潜力。

膳食炎症指数（DII）包括45种膳食成分，每一种成分摄入量的增加或减少都会影响个体的DII评分。DII评分基于以下6种炎症标志物：CRP、IL-6、TNF-α、IL-1β、IL-10和IL-4。若一种食物能显著提高CRP、IL-6、TNF-α、IL-1β水平或降低IL-10和IL-4水平，则+1分，相反则-1分。如果摄入成分没有使以上6种炎症标志物发生变化，则为0分。正值代表膳食有促炎倾向。负值代表膳食有抗炎倾向。

简单来说，这个指标可以告诉我们，某种食物是增加还是减少体内的炎症反应。 但要注意，抗炎食物不是药，只是在膳食结构中通过扩大抗炎食物占比来调整膳食炎性指数，降低慢性炎症反应，而且“抗炎饮食”模式需要作为一种健康生活模式长期坚持。

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“抗炎饮食”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”“伤口发炎”并不相同。

平时伤口发炎、炎症是一种急性炎症反应（Acute Inflammation），一般发生在身体被细菌感染或者受到外力损伤时，是机体自身免疫系统对外界刺激的一种防御反应，能够清除侵入的病毒、细菌，帮助身体修复。

而“抗炎饮食”中的“炎”是慢性炎症（Chronic inflammation），它是我们身体在压力或应激状态下产生的低水平炎症反应。这种炎症特点是产生的影响非常小，平时一般很难被人察觉到，但随着时间的推移，会缓慢发展为乏力、作息紊乱、饮食失衡等症状，还有可能增加心血管疾病、高血压、糖尿病等慢性疾病患病风险。

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。

膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。大量研究表明，高比例的红肉、高脂食物与机体内促炎症因子C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α、白介素6有关。地中海膳食模式（一种以蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的膳食模式，强调食物的多样性和简单加工）可降低体内C反应蛋白、肿瘤坏死因子-α、白介素6等炎症因子水平。

我们身体的免疫力跟全身的免疫系统有关，包括皮肤系统、呼吸系统、内分泌系统、血液系统等等，它反映的是人体的一个总体健康状况，会受到多种因素的影响，包括遗传、生活方式、环境因素等。虽然饮食是其中的一个重要方面，但不能单独依赖抗炎饮食来显著提高免疫力或预防癌症。均衡的饮食、适量的运动、良好的生活习惯和充足的睡眠等都是构成健康免疫系统的重要组成部分。

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总的来说，“抗炎饮食”有助于维持健康的免疫系统并降低某些癌症的风险，但它并不是唯一的因素。

多吃这些食物，可以给身体“消消炎”：

首都医科大学的研究团队在《氧化还原生物学》上发表的一项研究显示，仅通过用全谷物替代日常主食，无需其他干预措施，短短6周内就能有效降低全身炎症水平。

全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等。

《营养素》杂志发表的一篇研究指出，豆类丰富的饮食可以显著降低高敏C反应蛋白（hs-CRP）、白细胞介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF-α）。这些生物标志物的降低可能有助于减少慢性炎症和氧化应激。可多吃红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。

蔬菜、水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低，部分植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物，它们广泛存在于日常饮食中。

蔬菜类可多吃菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝等。水果可多吃浆果类水果，如蔓越莓、草莓、蓝莓、葡萄等。

ω-3型脂肪酸可以直接抑制促炎细胞因子（如TNF-α、IL-6等）的表达，也能减少促炎介质的产生。

富含ω-3型脂肪酸的食物有三文鱼、亚麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、杏仁等。

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日常饮食尽量做到食物多样化，

以均衡营养。

如果有健康问题，

比如生病发炎了，

还是要及时去医院看病治疗，

以免耽误病情。