“动”出降压奇迹：高血压患者的运动指南

高血压作为全球性的主要健康问题，其患病率持续攀升。

因此，高血压的一级预防已成为全球公共卫生领域的重要举措。

体育运动，作为一种重要的生活方式选择及药物疗法的替代方案，深受广大高血压患者的欢迎。

那么，运动究竟如何影响高血压？运动与高血压的发生之间又存在着怎样的关系呢？

有氧运动通常以中等强度持续30～45min，形式包括连续跑步、骑自行车或游泳。

研究表明，进行有氧运动后，高血压患者的动态血压水平有所下降。对于难治性高血压患者，经过12周的运动训练，其中心血压、血压变异性以及心血管疾病风险相关的生物标志物均有所改善。

定期运动不仅能提升人们的运动耐力，还能通过影响交感神经系统和肾素-血管紧张素系统，减轻心血管危险因素，进而降低血压和血管阻力。

研究发现在休息状态和定期有氧运动后，人们的血压水平均有所下降，静息血压下降约3mmHg（1mmHg≈0.133kPa），平均日间动态血压下降约2.4mmHg。

单次有氧运动还能降低高血压患者的24小时动态血压水平，并增加达到目标血压值的患者比例。

此外，有氧运动对高血压患者的血压具有长期的控制作用。

因此，作者建议在高危人群中推广有氧运动，以达到一级和二级预防的目的。

动态阻力运动通常通过举重或在阻力机上锻炼来完成，涉及关节和肌肉对相互作用力的运动；而等长阻力运动则是通过肌肉的收缩来进行的，不涉及关节或肌肉的运动。

研究发现，进行性阻力运动是降低静息收缩压和舒张压水平的有效方法。

在对进行4周以上等长握力锻炼的人群的相关分析中，显示收缩压降低了13.4mmHg，舒张压降低了7.8mmHg。

因此，等长握力运动对于降低成人血压具有显著效果。

关于进行2周以上成人等长阻力运动对静息血压影响的研究发现，等长阻力运动使收缩压降低5.20mmHg，舒张压降低3.91mmHg，平均血压降低3.33mmHg。

值得注意的是，血压降低在高血压患者中比在正常血压患者中更明显，在45岁以上人群中比在45岁以下人群中更明显，在男性中比在女性中更明显，在持续运动超过8周的人群中比在运动少于8周的人群中更明显。

此外，美国运动医学院建议将有氧运动和阻力运动相结合来预防高血压，因为这两种运动类型都能有效降低血压，且联合运动还能减少体内脂肪。

具体来说，可以在1周中的某些日子进行规律的有氧运动，在其他日子进行阻力运动。

由于缺乏锻炼时间是阻碍人们进行锻炼的主要因素之一，因此，在一天中进行短时间的有氧运动可以增加锻炼的人数。为了达到每天30min的运动目标，人们可以在一天中积累短时间的中等强度身体活动，这种运动方式被称为累积运动。

有研究表明，在高血压前期和高血压患者中，累积运动可以导致血压显著降低。

事实上，与单次运动相比，这种类型的运动对高血压前期患者更有效。

有报道称，连续运动和间歇运动后低血压的风险最小，但与连续运动相比，碎片化运动后的低血压现象更明显，而下午时间的累积运动能更好地降低血压。

对于刚开始锻炼的人来说，如果身体状况不佳，则可以选择步行、跑步、骑自行车和游泳等活动，因为这些活动的能量消耗是众所周知的。

当身体状况改善后，心率会降低，此时应通过步行、慢跑、骑自行车或游泳等活动逐渐增加训练强度、持续时间和频率，以提高运动水平。

所有专业组织和政府机构都建议，每周至少进行3天、每次至少30min的中等强度有氧运动，或每周进行2至3天的阻力运动。锻炼时间可以是连续的30min，也可以是每天积累至少10min的短时间锻炼，直至达到每天30min的锻炼目标。总体来说，有规律的运动可以确保血压下降约5mmHg。因此，我们推荐所有人定期锻炼，包括血压正常的人、高血压前期患者和高血压患者。