眼下即将进入“期末考试”季，一学期的辛苦学习终于到了“验收”的时刻。一边是即将迎来放假的开心期盼，一边是不可避免的考前焦虑。如何帮考生从过度的焦虑中解脱出来，稳定备考情绪，正常发挥考试水平呢？
今天我们邀请到福建商贸学校德育教研室副主任、福建省心理健康教育名师工作室成员张婷婷老师给大家支招。
张老师指出，考试焦虑是指因考试压力引起的一种心理障碍综合征。主要表现为迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可能伴有失眠、消化功能减退、 全身不适和自主神经系统功能失调等症状。这种状态影响学生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的集中力、记忆力，使复习及考试达不到理想效果，甚至无法参加考试。
有些孩子天生就心思细腻、比较敏感、内向，或者追求完美，凡事总是想做到最好，这样的孩子考试时就更容易紧张焦虑。
心理学上的认知行为疗法（CBT）认为，焦虑往往源于个体对事件的负面解释和过度担忧。焦虑很多时候是因为我们对事情的看法太消极，想得太多、太坏。比如，孩子可能会想“我这次肯定考砸了”、“这场考试太关键了”，这样的想法就会让他们更焦虑。
还有，自我效能感理论提出，孩子的自信程度会影响他们对挑战的看法。自信心不足的孩子更容易焦虑。他们觉得考试是威胁，而不是展示自己的机会。
再说说外部条件：
现在大家都特别看重成绩和学历，“鸡娃”家长也越来越多，这让孩子们也感受到了很大的压力。
学校竞争很激烈，考试又多，考完月考、还有模拟考、半期考，最后还有期末考。不仅如此，每次考完试还总排名，这种“内卷”氛围也可能让孩子们更焦虑。
家长们往往对孩子寄予厚望，这也会给孩子带来很大的压力，让他们特别担心考不好。社会学习理论认为，孩子会观察并模仿他人的行为，包括家长、老师和同伴。孩子们会观察身边的大人，如果家长本身对待考试过于焦虑紧张，这份情绪无形中会传递给孩子，那孩子也可能受到影响，产生焦虑情绪。
如果家长自己先乱了阵脚，孩子能不紧张吗？很多时候，孩子的考试焦虑，背后折射的是家长的焦虑情绪。
特别是在重大考试前，孩子不仅要应对自己的压力，还要承载家长的期望。如果爸妈自己心里也脆弱，承受不了期待落空，那孩子的焦虑就更严重了。所以家长学会保持冷静和理性，调整好心态至关重要。
鼓励孩子勇敢尝试，体验成功的乐趣。家长别光盯着成绩，当孩子取得进步时，一定要夸夸孩子，这个夸奖要真诚具体，说说他们哪里做得好，进步了多少，及时给予肯定和鼓励，让他们感受到自己的努力被看见、被认可。这样，孩子自信心足了，应对考试焦虑的能力也就强了。
在期末复习的关键时刻，家长们，你们是否想过可以为孩子做些什么呢？其实，最好的支持就是陪伴。避免过度批评或施加压力，加重心理负担。家长还可以引导孩子进行积极的自我暗示，比如：“我已经尽力了，无论结果怎样，都值得为自己骄傲。”
明确学习目标，提前规划好复习时间，让孩子有条不紊地复习。这样，孩子就能更好地掌握知识点，减少因担心复习不充分而产生的焦虑，更有底气地应对考试。
根据身心一体理论，适当的运动和放松技巧有助于缓解焦虑情绪。当我们运动时，身体会分泌多巴胺和内啡肽等“快乐激素”，这些物质不仅能带来愉悦感，减轻疲劳，还能促进身体健康和细胞修复。身体放松了，心情也就跟着放松了。
记者 | 黄祖艺