你昨晚睡得好吗？生活中，很多人虽然好像睡了一夜，但第二天起床后并没有感到神清气爽、精神焕发、浑身充满能量，反而仍然感觉疲乏、头晕脑胀、精神不振、情绪差……这很可能就是“无效睡眠”！
这种“无效睡眠”常见的表现是躺在床上翻来覆去很久睡不着、睡着了但迷迷糊糊到天亮，或者是一夜都在做梦、碎片化睡眠。
健康时报图
很多人一直都在“无效睡眠”？
到底什么是“无效睡眠”？很多人认为躺下闭上眼睛就算睡眠了，其实并不是。我们的正常睡眠是由睡眠潜伏期、浅睡期、慢波睡眠期和快波睡眠期等不同的睡眠成分构成的，一般会把慢波睡眠和快波睡眠期看作深睡眠，有质量的睡眠。
北京中医药大学东方医院心身医学科主任医师邢佳2022年在央广网中华名医号刊文中介绍，很多时候，我们躺在床上的时间很长，迷迷糊糊睡了很久，并不代表我们的有效睡眠得到保证，反而可能是睡眠效率更低。
即使不是严重的彻夜不眠的失眠患者，也很有可能是无效睡眠，或者低质量睡眠。这种睡眠通常睡眠效率很低，没有深度睡眠，在睡眠监测上可以很直观地看到很多的浅睡期，即缺乏慢波睡眠和快速动眼睡眠。或者说即使有，但比例非常低。同时微觉醒很多，呈现出睡眠碎片化。①
睡眠监测，曹建雄摄
“无效睡眠”在老年人群中尤为突出。随着年龄的增加，睡眠碎片化是普遍存在的睡眠问题。2022年2月，斯坦福大学医学院的研究人员在国际《科学》期刊上发表的一项研究发现：大脑中“Hcrt神经元”的活动能控制清醒和睡眠状态。随着年龄的增长Hcrt神经元更容易被触发，出现过度兴奋，进而导致更多的“碎片化睡眠”。②
研究截图
这也解释了为什么很多老年人年龄越大，睡眠质量越差了。而经常的“无效睡眠”“碎片化睡眠”会引起身体的代谢紊乱、大脑损伤和全身的炎症反应。③
5个提升睡眠的方法，越早知道越好
一、穿上袜子睡觉
你会穿袜子睡觉吗？穿上袜子睡觉真的会对睡眠有影响？2018年《生理人类学期刊》发表的一项关于“穿袜子睡觉对睡眠影响”的研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善睡眠质量！④
研究截图
研究实验发现：与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间快了7.5分钟
睡眠期间醒来次数少了7.5倍
总睡眠时长平均延长了32分钟
睡眠效率提高了7.6%
为什么一双袜子就可以大大改善睡眠质量？主要和睡眠时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界环境影响。穿袜子可以帮助保持舒适和温暖的睡眠环境。
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二、盖重点的被子
很多人睡觉喜欢盖轻一点的被子，有的却喜欢盖重一点的被子。但研究发现：被子盖得重，晚上睡得香！
2022年10月，瑞典的研究人员在《睡眠研究杂志》期刊上发表的一篇研究发现：盖重一点毯子睡觉，会增加褪黑素释放，促进更好的睡眠。该研究实验发现：与使用轻薄毯子相比，使用加重毯子可使唾液中的褪黑激素浓度增加约30%。⑤
研究截图
三、做做助眠运动
2024年7月，《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作，以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。⑥
研究截图，健康时报译
1. 深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
2. 提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
3. 提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
四、睡觉前泡泡脚
如果你很难适应穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。2024年3月，《整合与补充医学期刊》上发表了一项分析研究指出：睡前一小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的睡眠质量的方法！
研究截图
同时研究还找到了最佳泡脚参数：
水度40℃泡脚时长不超过20分钟水位高于脚踝10厘米
满足这3个条件时，泡脚对于提升睡眠的效果最佳。⑦
五、睡前放下手机
想要一个好的睡眠，睡觉前就要放下手机。2021年美国一家睡眠评估机构（Sleep Junkie）对2000多人进行了睡眠数据调查发现：睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。⑧
这可以说，睡前刷8分钟手机，身体兴奋1小时。研究人员认为造成这种现象，很大程度上是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
本文综合自：
①2022-08-24央广网《每天睡四小时完美？专家说……》
②Li SB, Damonte VM, Chen C, Wang GX, Kebschull JM, Yamaguchi H, Bian WJ, Purmann C, Pattni R, Urban AE, Mourrain P, Kauer JA, Scherrer G, de Lecea L. Hyperexcitable arousal circuits drive sleep instability during aging. Science. 2022 Feb 25;375(6583):eabh3021.
③He, Qinqin et al.Acetate enables metabolic fitness and cognitive performance during sleep disruption Cell Metabolism, Volume 36, Issue 9, 1998 - 2014.e15 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(24)00290-0
④Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018).
⑤A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults.Journal of Sleep Research.03 October 2022
⑥Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
⑦Jiang CS, Chen KM, Belcastro F. Effects of Temperature, Duration, and Heating Height of Foot Thermal Therapy on Sleep Quality of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Integr Complement Med. 2024 Mar;30(3):250-260. doi: 10.1089/jicm.2023.0193.
⑧Do you ‘revenge sleep procrastinate’? Well, it could be bad for your health! https://www.sleepjunkie.com/revenge-sleep-procrastination/