喝豆浆好，还是喝牛奶好？看完这篇你就不纠结了

虽然豆浆常常被称为“平民的牛奶”，但两者一个来源于植物，一个来源于动物，营养成分并不完全一样。

比如，豆浆的钙含量只有牛奶的1/20^[1]，吸收利用率也不如牛奶。

豆浆和牛奶搭配才更健康哦~

提醒你注意一个事实：刚出生时，无论欧洲人、美洲人还是中国人，大家喝的都是母乳。

区别在于，多数欧美人养成了终生喝奶的习惯，所以乳糖酶在一生中没有出现断层。

而多数中国人在断奶后，牛奶喝得少，造成体内的乳糖酶活性退化，逐步出现乳糖不耐受。

近几十年来，中国人喝奶的量逐步增加了，体内的乳糖酶一直保持较高的活性，对牛奶也开始慢慢适应了。

2018年，美国“酸碱体质论”的创始人在法庭上承认，这个理论是一场彻头彻尾的骗局^[2]。

事实上，不管你吃什么、喝什么，都很难改变身体里的酸碱度^[3]。喝牛奶也不会使血液变酸，更不会导致钙流失。

相反，牛奶是优质钙源，含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子。喝牛奶能促进成人骨密度增加，也有助儿童长高^[4]。

而且，人体每天也会产生一定量的雌激素。以8岁女孩为例，每天喝300克牛奶所摄入的雌激素，只占体内雌激素分泌量的2.25％左右，微乎其微^[5-7]。

关于女性：

1.研究显示，全脂奶和乳腺癌的发病风险无关；

2.适当多喝低脂奶、多吃低脂奶制品，乳腺癌的发生风险反而下降^[4]。

关于男性：

大部分研究认为，牛奶和前列腺癌风险无关。

少部分研究显示，牛奶对前列腺癌可能有微弱的促进作用，但前提是，每天要喝大约400克牛奶。

中国营养学会建议，成年人每天最好喝300克牛奶（或等量的乳制品）。目前的所有研究都认为，每天300克这个量，不会带来任何致癌风险^[3]。

一般而言，全脂奶的脂肪含量为3%~4%，低脂奶约为1%~2%，脱脂奶约为0.5%以下。

脱脂奶的优势在于热量较低，只有全脂奶的一半左右^[1]。

但是，全脂奶在促进健康方面似乎更有优势，比如预防肥胖、高血压，保护心血管等^[8-9]。

我们建议，超重、肥胖人群，首选脱脂奶或低脂奶。

如果你不需要控制体重，也习惯了每天只喝一杯牛奶（300克左右），那就推荐喝全脂奶。

如果你特别爱喝奶，每天要喝500克以上，可以考虑将一部分换成脱脂或低脂奶。

常温奶的灭菌温度高，无需冷藏，保质期长达数月；

低温奶的杀菌温度相对较低，需低温冷藏，保质期为2~14天^[10]。

如果你有冰箱能随时存放，可以选择低温奶。

如果没有冷藏条件或者携带外出，建议首选常温奶。

另外提醒一点，没必要担心常温奶的防腐剂问题。因为我国的相关标准规定^[11]，纯牛奶中不允许添加任何食品添加剂。

牛奶中的很多营养物质都对光敏感，比如维生素B2、原卟啉等^[12]。灯光会让它们发生氧化分解，造成营养损失，还可能加速变质。

别再被所谓“看得到的真实”“回归鲜奶本来的味道”等字眼忽悠了。

不建议你用奶锅煮，因为不好控制火候，容易糊锅。而且，牛奶里一些怕热的营养素也会被“煮死”。

最简单的办法，是直接带包装放到热水里，等水温降到合适的温度，牛奶也就温热了。

如果你以前空腹喝牛奶后，没有任何不舒服的感觉，那就是乳糖消化能力正常，以后也可以空腹喝。

如果一喝奶就出现腹胀、腹泻，那可能是乳糖不耐受，以后也就不建议空腹喝了。建议先吃点面包或饼干等富含淀粉的主食，再少量多次喝奶。

牛奶和水果制作成各种甜品，本来就是常规操作啊。香蕉奶昔、巧克力牛奶、甜牛奶等，都很常见啊！这足以说明，这些食物和牛奶并不“相克”。

从营养角度来说，牛奶和水果还是好搭档。前者富含优质蛋白质、钙和维生素A等^[1]，后者一般富含钾、维生素C、膳食纤维等，堪称绝配。

失眠的原因有很多，期待喝牛奶就能让自己睡个好觉，很不现实。

血清素和睡眠的关系，有人说它能助眠，还有人说它能导致失眠，目前的研究结论并不统一^[13]。

晚上喝牛奶只有1个好处，那就是牛奶的饱腹感比较强，一小杯奶就能抚慰你“嗷嗷”喊饿的胃。

牛奶很适合当夜宵，但也要控制量。喝多了，晚上总是起夜撒尿，反倒影响睡眠。