小寒，作为二十四节气中的第二十三个节气，标志着冬季时节的正式开始。通常出现在每年的1月5日左右，是冬季气温最低的时期之一。在这个时节，寒风瑟瑟，万物休止，大自然进入了一年中最寒冷的阶段。

中医养生强调顺应四时变化进行调养。小寒时节天气寒冷，阴气盛而阳气衰，且冬季与肾相通。因此，在小寒时节，应注意调养肾脏，真正做到——温肾驱寒。

小寒时节天气寒冷，万物蛰藏，要早睡晚起、室内通风、保持适宜湿度、防寒保暖：

（一）早睡晚起：遵循《黄帝内经》中“早卧晚起，必待日光”的原则，早睡可以养人体的阳气，晚起可以养人体的阴气，使身体内的阴阳维持平衡。充足的睡眠有利于阳气潜藏和阴精蓄积，建议中午11点到13点“合阳”时间小睡一会儿，即子午觉。

（二）室内通风：保持室内温度适宜，保持在18-24摄氏度，经常开窗通风，让新鲜空气进入室内，减少细菌和病毒的滋生。但通风时要避免冷风直接吹入室内，可以选择在阳光充足的中午段进行通风。

（三）保持适宜湿度：冬季空气干燥，可以在室内放置加湿器，或者放置一些绿色植物，以增加空气湿度，保持呼吸道湿润。

（四）防寒保暖：冬季应添衣加被，注意头颈、腰背部、腹部、脚保暖。通过中医理论，振奋阳气，驱寒保暖：头颈为阳气汇聚之所，易受寒邪侵袭，可以按摩特定穴位，百会穴、膻中、神阙穴振奋阳气、驱散寒邪；督脉被称为“阳脉之海”，背对太阳而晒或艾灸，可壮养人体的阳气；两手搓热后按摩腹部，或者定期进行神阙穴（肚脐）艾灸，来提高自身驱寒能力；还可以睡前用热水泡脚，揉按涌泉穴，促进血液循环，缓解疲劳。酌加艾叶、花椒、生姜等煮水泡脚，散寒效果更佳。

小寒时节的饮食养生应遵循温、杂、苦、黑、适量进补的五原则。这些原则有助于增强体质、提高免疫力、预防疾病，让我们更好地度过寒冷的冬季。

（一）饮食养生五原则

食宜温。冬季是吃牛肉、羊肉、鸡肉等温热品的好时候。温性食物可以提高人体的耐寒能力，增强身体免疫力。此外，还可以选择食用一些温热性的调味料，如生姜、大葱、花椒、桂皮等，这些都有助于温阳散寒。

食宜杂。食物要多样化，精粗搭配，荤素兼吃。冬季人们往往偏嗜高蛋白、高脂和高糖的食物，而忽略粗粮、蔬菜、瓜果的摄入。这容易导致营养不均衡。因此，应适当增加粗粮、蔬菜、瓜果的比例，保持营养均衡。

食宜苦。冬季饮食应减咸增苦，苦味食物可助心阳，减少过亢的肾水，起到养肾的功效。例如，可以选择食用一些苦味蔬菜，如苦瓜、苦菊等。同时，也可以适量食用一些具有苦味的食物，如杏仁、核桃等坚果类食物。

食宜黑。根据中医对应五行的原则，黑入肾，冬季养生应以补“黑”为主。黑色食物富含蛋白质、脂肪、氨基酸、维生素以及人体所必需的钙、铁、锌、硒等矿物质，对人体健康非常有益。可以多吃一些黑豆、黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带、黑芝麻、黑米、海参等黑色的食物。这些食物有助于滋养肝肾、健脾和胃、活血明目等。

适量进补。冬季是进补的好时节，但应根据个人体质和需求适量进补。可以选择一些具有温补功效的食物，如羊肉汤、鸡汤等。同时，也可以适量食用一些具有滋补作用的中药材。但需要注意的是，进补不宜过量，否则容易损伤脾胃，导致消化不良等问题。

（二）冬季必吃食物

1.羊肉是小寒时节必不可少的传统食物，民间有“小寒吃羊肉，大寒吃萝卜”的说法。羊肉性温，是温热食物中性价比极高的食材，既能御风寒，又能滋补身体。羊肉富含优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等营养成分，有助于提高身体的免疫力和抵抗力。

2.萝卜是冬季常见的根茎类蔬菜之一，被誉为“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”。萝卜营养丰富，含有多种维生素和矿物质，具有清热化痰、生津化积、消食化滞等功效。在小寒时节，适量食用萝卜可以帮助身体排出湿气和寒气，增强身体的抵抗力。同时，萝卜还能促进肠道蠕动，改善消化功能，对于冬季容易出现的便秘等问题也有一定的缓解作用。

（一）艾灸：艾灸是一种常见的中医养生方法。冬季通过艾灸关元、气海、足三里、大椎、督脉等穴位，每周3次，一次10～15分钟，可以温阳补气、增强免疫力。

（二）按摩：①按摩养肾疗法：按摩疗法是冬季养肾一种很不错的有效方法。推荐两种按摩养肾的疗法：一是搓擦腰眼。两手搓热后紧按腰部，用力搓30次。所谓“腰为肾之府”，搓擦腰眼可疏通筋脉，增强肾脏功能。二是揉按丹田。两手搓热，按摩丹田30～50次。常用这种方法，可增强人体的免疫功能，起到强肾固本，延年益寿的作用。②按摩调中法：每天搓按腹部调理脾胃。可以利用工作间隙按摩身体部位，不仅可以驱寒，还能调理身体机能。

（三）中药足浴：中药足浴利用中药的药效和温热作用，通过泡脚的方式让药物成分渗透进皮肤，达到调理身体、增强体质的目的。在冬季，可以选择一些艾草、桂枝、生姜、花椒等具有温阳散寒、活血通络功效的中药进行足浴。

1.当归生姜羊肉汤

配料：当归15g、生姜15g、羊肉200g。

做法：①炒制：将生姜放入锅内略炒片刻，再倒入羊肉炒至血水干，铲起备用。此步骤有助于去除羊肉的腥味，并增加汤的香味。②炖煮：将炒好的羊肉、当归和生姜一同放入砂煲内，加入适量的清水（或开水）。大火煮沸后，撇去浮沫，然后改用文火（或微火）慢炖。炖煮时间通常为2—3小时，直至羊肉熟烂。③调味：在出锅前，根据个人口味适量加盐调味即可。

功效：温补脾胃、驱寒暖身。

方解：羊肉温补脾胃、当归补血活血、生姜温中散寒。

2. 白萝卜雪梨饮

配料：白萝卜半个、雪梨1个、大枣3枚，蜂蜜适量。

做法：将白萝卜洗净，去皮后切成小块或条状。雪梨同样洗净，去皮去核后切成小块。将白萝卜块和雪梨块、大枣一同放入煮锅中，加入适量的清水。大火烧开后转小火，煮约15～20分钟，直至萝卜和雪梨都变得软糯。加入适量的蜂蜜调味。将煮好的白萝卜雪梨饮倒入杯中，稍微冷却后即可饮用。

功效：清热化痰、润肺止咳。

方解：清热解毒、止咳化痰，顺气消食；梨润肺止咳；蜂蜜补中润燥。

小寒时节养生要注重保暖、合理饮食、起居有常、适度运动、调养情志以及运用中医养生方法。只有从多个方面综合调理，才能让身体在寒冷的冬季保持健康和活力。让我们遵循这些养生知识，度过一个温暖、健康的冬天。