你有没有这样的感觉：明明体重没涨，小肚子却日渐圆润，臀部也似乎比以前更翘了？这时候，你可能会以为是最近吃得多了点，或者久坐不动导致的“小游泳圈”。但你知道吗？这种看似“丰满”的变化，其实是“骨盆前倾”导致的。

骨盆前倾，是一种常见的身体姿势异常，主要由腹部肌肉的弱化、背部和髋部肌肉的紧张、韧带受到过度拉伸或压缩、脊柱曲度异常以及长期不良的生活习惯共同影响而形成。

图片来源于视觉中国

骨盆前倾是哪些原因导致？

骨盆由髂骨、耻骨和坐骨组成，它们通过韧带和关节连接在一起，形成一个环形的骨盆结构。骨盆的主要功能是支撑和保护内脏器官，同时作为脊柱和下肢之间的连接点。

骨盆前倾通常与腹部肌肉（如腹直肌、腹横肌）的弱化以及背部肌肉（如竖脊肌、腰大肌）和髋部肌肉（如髂腰肌、臀大肌）的紧张有关。

当腹部肌肉弱化时，它们无法有效地支撑骨盆，导致骨盆向前倾斜。同时，背部和髋部肌肉的紧张会进一步加剧骨盆前倾，而一些韧带也可能会受到过度拉伸或压缩，导致疼痛或不适。

此外，脊柱的曲度异常（如腰椎过度前凸）与骨盆前倾之间存在密切联系，两者相互影响，导致腰部疼痛、脊柱侧弯等问题。

长期保持不良的生活习惯，如久坐不动、缺乏运动、不正确坐姿站姿等，也是导致骨盆前倾的重要原因。长时间穿着高跟鞋、睡觉床垫过软等也可能对骨盆的位置和姿势产生不良影响。

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如何改善骨盆前倾？

了解了骨盆前倾的原理后，我们可以采取以下方法来改善这一问题：

1、姿势矫正：保持正确的坐姿和站姿，避免弯腰驼背或过度前倾。站立时，可以将重心放在脚后跟上，挺胸收腹，肩膀放松。坐着时，应挺直腰背，使用符合人体工程学的椅子，并每隔一段时间起身活动一下。

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2、肌肉锻炼：通过拉伸腰部和背部肌肉，缓解紧张和疼痛，改善骨盆前倾。并加强腹肌和臀肌的力量，调整骨盆的位置。

动作①：猫式屈曲

使用瑜伽垫，四肢撑地，大腿与躯干呈90度，手肘伸直。配合呼吸，吸气时背部拱起，呼气时抬头慢慢使腰部往前伸，形成S型曲线。过程中，背部保持拱起，臀部保持稳定，骨盆保持中立位，避免晃动和前伸后屈。每天做三组，每组12个。

动作②：卷腹运动

平卧在瑜伽垫上，双手抱头置于后脑勺后方，两脚自然打开并紧贴瑜伽垫。肚子微微收腹，调整呼吸。呼气时，进行卷腹运动，锻炼腹直肌。动作幅度可循序渐进，以自己练完舒适为主。每天进行三组，每组约10次。

动作③：臀桥运动

平卧在瑜伽垫上，双手放松，手心朝上或朝下均可，但避免用肩部带动发力。腰部与床垫间保持微小空间，两脚自然敞开，膝盖不并拢。发力时主要使用后足跟，将骨盆提起至与腹部一致水平。保持收紧腹部，臀部用力。如有疼痛不适，应先停止练习。每天训练三组，每组12至15个。

动作④：髂腰肌拉伸

屈膝90°跪姿，向前伸展身体，感受大腿前侧与侧方肌群的拉伸。配合呼吸，吸气时保持不动，吐气时缓慢前伸，再缓慢回到原始位置。每边每次做8个一组，每天进行三组，注意双侧都要锻炼。

3、寻求专业帮助：如果骨盆前倾严重且伴有疼痛或功能障碍，建议咨询医生获取更详细的治疗建议。

4、注意日常习惯：避免长时间穿高跟鞋，选择合适的床垫和枕头，保持良好的睡眠姿势。

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改善骨盆前倾，日常应加强核心肌肉的力量，拉伸紧张肌肉，调整生活习惯，并在必要时寻求专业帮助。通过这些方法，可以有效地改善骨盆前倾的问题，保持身体的健康和平衡。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）