作者：
王兴国 大连理工大学附属中心医院营养科主任
营养教研室主任、主任医师
姜丹 食品科学硕士，注册营养师
辽宁省营养师协会糖尿病饮食管理专委会副主委辽宁省营养师协会 常务理事撰写《全民营养公开课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算管理血糖》等5部科普书籍
文章来源书籍：《科学减重：适度低碳水饮食法》，化学工业出版社
已授权《中国临床营养网》发布
减重不只是减脂肪 ？
减重，即体重减轻或数值下降，是减重者追求的目标，并且经常被默认成脂肪减少。但事实并非如此，减重时几乎不可能是脂肪等单一成分减少，通常是脂肪、水分、蛋白质和糖原等成分的混合减少。换言之，减重时经常既有脂肪组织减少，也有肌肉量减少，还有血液或组织液减少，甚至有内脏（比如肝脏）重量下降。这些组织或器官的重量减轻的比例此多彼少，与不同的减重方法有关。有些减重方法减掉更多脂肪，有些减重方法减掉更多肌肉和水分。与此同时，这些组织或器官的重量减轻也会引起身体功能的变化，有些变化是适应性的，比如基础代谢降低、月经减少、便秘等；有些变化是补偿性的，比如反弹；还有一些变化是病态的，比如免疫力下降、贫血等。这些问题经常伴随减重过程出现，需要在减重时加以解决或避免。所有关心身体健康的家庭应常备电子体重秤，并定期称量、记录各位家庭成员的体重。正确称量体重的做法是，在早晨起床排便之后，吃早餐之前，穿轻薄或极少衣物，称量并记录体重。注意，为了获得准确数据，称量记录体重时最好做到“ 四同 ”， 即同一时刻（早晨）、同一状态（排便后未进食）、同样的衣物（轻薄或极少）和同一个体重秤。体重稳定的人一 两个月称量一次体重即可，需要控制体重的人一般建议每周称量一次，有时还要酌情增加或减少次数。有些人特别在意体重，几乎每天都称量。值得注意的是， 连续两天体重相差100~500克是很正常的，不一定是减重或发胖，因为体重会受到进食、排便、出汗（包括隐性排汗）、饮水、激素分泌和药物等因素的影响。如果在一天内不同时刻 称量自己的体重，你甚至会发现其数值波动范围可达2.5千克（5斤）！但外表看不出有什么变化。因此，即便是正在减重的人，也不必时刻盯着体重秤。正确的做法是连续测量多日或几周，观察一段时间内体重变化趋势，来评估减重效果。
图片来源：《科学减重：适度低碳水饮食法》书籍配图
①吃太咸，导致饮水量增加，而排尿增加没有那么快，体内有多余的水分潴留。
②饮食总量太多，哪怕是低能量的蔬菜，在彻底排便之前都是体重的一部分。如果吃一顿大餐那就更可想而知了。
③吃得甜或高碳水饮食，促进糖原合成与储存（1克糖原储存时需要结合3~4克水）。
④女性月经周期中的激素变化使身体内水分增加。
⑤运动之后马上称体重肯定是下降的，但高强度运动后的几天体重反而很可能上涨。
这些情况均不涉及体内脂肪的增减，也就是与减重或发胖无关。如果发现体重在短期内明显下降（比如一个月就减了好几 斤），除非你正在执行某种减重方案，否则就要引起警惕，这有可能是糖尿病、癌症、甲亢等疾病的信号。当然，疾病因素导致的体重下降一般会伴随其他症状，比如糖尿病有多饮、多食、多尿等。这种情况要及早去医院诊治，而不要认为是“自动”减重了。不论如何，要想控制体重或减重，经常地、定期地称量体重是非常必要的。可以及时发现体重增加或反弹，发现体重小幅增加后，首先要反思最近饮食情况，是不是外出就餐增多，或每逢佳节胖三斤？然后赶紧想办法干预、补救，比如马上减少进食量、增加运动量等，甚至在预计体重会增加（比如吃了 一顿大餐）时就想办法补救了，从而避免胖到一定程度后再想办法。
减重时，我们希望减掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他成分，但这是很难的。只减脂肪不减其他成分几乎是不可能的，体重减轻往往是水分、蛋白质（肌肉）、糖原和脂肪四种成分混合减少所致。
构成人体重量比例最大的成分是水。男性体重的60%是水分，女性体重的55%是水分。在体内，水分是无处不在的， 血液、组织液、消化液、尿液......无不以水分为主要成分， 这不但是生命代谢的需要，也是免疫力、体力和精力的基本保障。体内水分含量很容易发生变化，并引起体重的波动。喝一大杯水之后，体内水分就增加了，体重也会增加一杯水的重量；上个厕所排尿，体重就会减少一泡尿的重量。运动会导致水分流失，且远远多于汗水的重量，因为还有一些水分是“不显汗”蒸发掉的。腹泻或排便增加也会带走很多水分，导致体重快速减轻。很多快速减重方法就利用这一点，声称一星期减七八斤。但是，靠排泄水分来快速减轻体重不是好主意。姑且不说减掉的水分让你口渴喝水，很容易补充回来。体内水分减少，专业说法是身体“水合”能力下降，会损害人体免疫力、 精力和运动能量。这里说的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉完全不同，前者主要成分是水分、蛋白质、糖原和少量脂肪，后者主要成分是脂肪。肌肉密度更大，同样重量时肌肉的体积远远小于脂肪。所以肌肉多会让身体紧实，脂肪多则让身材臃肿。 除了外观不同，肌肉和脂肪对身体健康的影响也完全不同，过多的脂肪危害健康，增加患心脑血管疾病、糖尿病和癌症的风险。而肌肉则相反，对健康有益无害，可谓多多益善。更重要的是，肌肉还提高基础代谢，对减重有很大帮助。 肌肉是构成身体的主要成分之一，不但含量多，而且构成肌肉的水分、蛋白质和糖原三种成分都较容易增加或减少，从而明显影响体重。因此，肌肉是评估减重效果最大的混杂因素。有时候很快减重主要是肌肉减少而不是脂肪减少（减重而不减脂），有时候体重没有减轻是因为肌肉增加抵消了脂肪减少的重量（减脂增肌）。好的减重方法应该多减脂肪，少减或不减肌肉。 在饮食减少身体处于饥饿状态时，肌肉蛋白质会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏变成糖，这个过程在生物化学上叫“糖异生”。如果连续禁食饥饿几天，每天大约有200克蛋白质分解，通过糖异生变成葡萄糖消耗掉，同时会带走几百克水分。几天之内肌肉重量就会减少好几千克，导致体重快速减轻。相反，在摄入高蛋白饮食后几小时，肌肉蛋白质合成增加，并伴随水分增加，体重很快增加。运动，尤其是力量训练可以在几天之内让肌肉蛋白质合成明显增加，从而让体重增加。特别是那些之前很少运动的人，在开始运动的一段时间内，肌肉增加很快，会抵消运动消耗脂肪导致的体重减轻，从而使总体重不变， 甚至略有增加。这种运动初期体重不降反增的现象既常见又令人困惑。不过，在大多数情况下肌肉增加是有限的，随着运动和减重方案的继续进行，脂肪减少终将占上风，体重会下降。肌肉中的糖原也可以快速增加或减少。像蛋白质一样，糖原也是一种大分子物质，在肌肉和肝脏内合成。在正常饱餐后糖原开始合成，在饥饿时糖原分解为葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，停止进餐约20小时后，这些糖原基本就分解消耗殆尽，并带走几百克的水分，使体重明显减轻。有意思的是，在不运动锻炼的情况下，一个人体内有多少肌肉主要取决于遗传。有的人天生是瘦肉型的，肌肉比较多，而另外一些人的肌肉比较少。肌肉是“用则生，不用则退”，不管是谁，不论遗传如何，运动锻炼或体力劳动都会让肌肉纤维变粗，肌肉重量增加或力量增强。饮食也发挥一定作用，食谱中缺乏鱼肉蛋奶等优质蛋白的人，肌肉会比较少；高蛋白饮食有助于增加肌肉量，这一点对节食减重的人尤为重要。在高蛋白饮食的配合下，某些专门的、专业的力量训练还可以锻炼出健美运动员的肌肉效果。与肌肉不同，体内脂肪总是堆积容易减掉难。每次进餐之 后，体内脂肪都会增加一些，其中部分来自饮食中的脂肪消化吸收，更多来自饮食中的淀粉、糖类消化吸收后在肝脏转化。可以说，每一次摄入富含脂肪或碳水化合物的食物，都是对体内脂肪高效率的补充，在几小时就可以完成。然而，要把体内脂肪消耗掉就没那么容易了。有一个常用词是“脂肪燃烧”，听起来像放一把火那么简单，但脂肪“燃烧” 过程非常缓慢。储存在皮下或内脏周围的脂肪必须先经过一个叫“脂肪动员”的过程，才能由血液运输到肌肉、内脏等能消耗脂肪的器官。在这些器官的细胞中，脂肪（酸）再经过复杂的过程被氧化成二氧化碳和水，并释放能量供机体利用。第一个是需要时间和空间，故比较慢。即使在运动，全身能量消耗都被调动起来的时候，脂肪也还是先“动员”再“燃烧”，其速度远远落后于糖代谢，一般要等运动开始大约20分钟（具体时间长短取决于运动方式和强度）后，脂肪氧化供能才姗姗来迟。因为慢是脂肪消耗的特点，所以减脂的过程通常也是慢的，不会让体重快速减轻。第二个是需要糖类“帮忙”，如果没有糖类帮忙，脂肪就不会直接彻底“燃烧”成二氧化碳和水，而是“半路开小差”代谢成另外一种物质——酮体。酮体会在血液或尿液中出现，叫作“酮血症”或“酮尿症”，对健康均有不利影响。现在有人专门利用缺糖时脂肪代谢“开小差”这一特点，搞成“生酮饮食”来减重，该饮食的要点是不允许吃糖类或碳水化合物，而是吃很多脂肪，让体内脂肪集体“开小差”变成酮体。这时体重减轻会变快，但会有较多的不良反应，比如血液变酸、皮疹、口腔异味等。
不过，话又说回来，脂肪消耗虽然来得慢，但一般不会缺席。即使你不想减重，每天也会有不少脂肪被动员出来氧化供能，包括心脏在内的很多器官，似乎特别喜欢消耗脂肪，而不是消耗葡萄糖。因此当节食或运动时，体内脂肪一定会被动员，一定会有所减少，并导致体重减轻。如果我说减重时人肝脏的重量也会减轻，你会不会很吃惊？这听起来有点不可思议，但肝脏重量的确很容易减轻。这主要是因为饥饿时肝糖原分解变成血糖输出给肌肉或其他器官代谢。饱餐后肝糖原总量可达75~100克，约占肝脏重量 的5%，饥饿时糖原可以完全分解，并伴随几倍重量的水分流失，肝脏总重量可以减轻250克左右。另一方面，饥饿时肝脏合成的蛋白质减少，也会导致肝脏重量减轻。减轻的具体重量很难估计，但特别值得重视的是，减少合成的蛋白质包括一些重要的活性蛋白、免疫蛋白等，从而降低人体活力和免疫力，这也是减重常见的副作用之一。如果是脂肪肝患者，减重后肝脏中的脂肪也会减少，或逆转脂肪肝，这也是体重下降的一部分。不只肝脏，胰腺、胃肠道和骨骼等器官的重量也会在减重时减轻，但一般不明显，除非是较严重的营养不良（比如厌食症）或老年人骨质疏松症。
总而言之，体内水分增减极其容易，而且幅度可以很大；肌肉增减也比较容易，但幅度有限；脂肪增减，尤其是减少比较难，幅度可大可小。
如果“减脂”专门指减少脂肪，那么“减重”则指脂肪、肌肉、水分和糖原等一起减少。前者是人们的美好愿望，后者更接近科学事实。
不同的减重方式，水分减少、肌肉减少和脂肪减少的比例是不同的，因而产生不同的减重效果，以及伴随不同的不良反应。一般地，减重速度越快，则脂肪减少比例越低，不良反应越多。
减重时，最好能通过测量体脂率和肌肉比例、水分比例等进行监测，评估可能出现的不良反应。
《中国临床营养网》编辑部