一个很多人觉得舒服的睡姿，其实很伤身

丁香医生

2025-01-02 08:51发布于浙江丁香医生官方账号

作为事事不由己的打工人，睡姿可能是最能自己说了算的事，因为它只有一个标准：舒服。


每个人都有自己的必备睡姿。有「登山式」，有「安详式」，有「脑袋被枕头夹了式」等等……



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图片来源：小🍠截图



正如莎士比亚所说，「一千个人就有一千个睡姿」。（莎士比亚回复：我没说过）


比如下面这个双手举高高，像是在投降的姿势。



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图片来源：小🍠截图



虽然看起来奇奇怪怪的，但睡过的人都说好。


原本放在身体两侧怎么放都不得劲的双手，在举过头顶的那一刻，感觉得到了拯救，「啊～好舒服啊～」


如果你也是不举手不舒服的「投降式睡觉」族，那要注意了：这个舒服睡姿背后，你的身体，可能不太舒服……





投降式很舒服

当心是白天低头驼背太久



当代打工人长时间低头，形成了驼背圆肩等不良姿态，使胸腔受到挤压，肋骨间距也因此减小闭合，造成胸腔容积相对变小、吸入空气变少。[1]


有时候在办公室里坐着坐着，感觉喘不上气……不是幻觉！是呼吸空间真的变少了！


而双手向上一抬的动作，拉开了肋骨间距，撑开了胸腔，让进气空间在一瞬间猛增[2]，让你的呼吸瞬间畅快！



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图片来源：图虫创意+自己做的



平躺抬手的动作还让平日里劳累了很久的斜方肌得到了「零重力」放松。


白天伏案工作或背包拎重物等活动全靠斜方肌发力。但平躺抬手让斜方肌处于完全「休息」的状态，就像是辛苦了一天的社畜，终于下班了一样。


「投降式睡觉」当下体验爽是爽，但也只能爽这么一会会了。





投降式姿势

睡得越久越伤身



相信不少人体验过：睡觉时，将双手举过头顶久了，手就开始发麻。


发麻，是神经在告诉你：我不喜欢这个姿势！


神经喜欢空间，也喜欢氧气。但双手举过头顶的体位（无论仰着、侧着还是趴着），不仅可能直接给神经增加压力，压迫到向下延伸到手部的神经，还会影响上肢分布的血管，使得血液供应不足。[3]


缺氧又缺空间，被搞得「浑身难受」的神经只好通过让人感到发麻或者刺痛，来教训人类——给我把手放下来！



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不正常的体态、姿势或动作可能直接影响神经张力或压力，产生慢性压迫。这些姿势也可能影响肌肉，产生继发性神经压迫或肌肉失衡。

图片来源：参考文献[3]



假如你一感受到手麻，就乖乖地将双手收回来，那发麻的感觉便很快可以消失。


但长期如此，有可能会增加关节退行性变的风险。


2022 年，一项调查了 115 人睡姿的研究发现，关节退行性变（肩锁关节）的发生率在喜欢「投降式睡觉」的人中最高。[4]这是因为抬臂过头时，关节（肩锁关节）会受到一定的压力。


2006 年，一项调查了 11 名没有外伤和肩部疾病的志愿者的研究发现，肩峰下压力在手臂靠近头部的睡姿时最高，在平躺时最低。[5]



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放置了导管来监测压力

图片来源：参考文献[5]



更糟糕的是，「投降式睡觉」还有可能会造成胸椎曲度变直。


很多人的肩关节通常只能打开到 160 度[6]，但在「投降式睡觉」中，手臂为了贴近床或枕头通常会打开到 180 度。


那这 20 度是怎么来的呢？


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大多数人手臂打开只能到160度左右

图片来源：自己做的+参考文献[6]



这多余的 20 度，是靠「挺胸」挺来的。大家可以现在试一下，将双手举过头顶再向前顶一下胸，双手是不是可以举得更靠后了？


可我们的胸椎是有一个自然向后凸的曲度的。每一次睡觉双手举过头顶时，都伴随着胸椎的过度伸展。久而久之，胸椎原本向后凸的曲度就有可能被硬生生地抻直了。


手臂硬要突破延伸的限制，后果就是躯干（胸椎）代偿。[7]这是不是很像人生中的道理？做不到的事，硬要去做，那就得付出额外的代价。一个人不擅长某一件事，却硬要去做，就会活得很辛苦。


「投降式睡觉」虽舒服，但不是一个适合长时间睡觉的姿势。


除了特殊人群，适合绝大多数人的睡姿是平躺。


平躺容易保持脊柱对齐并均匀分布体重，背部所有肌肉都是放松的，脖颈处于自然放松的状态，对脊柱也没有任何外力挤压，特别适合本来就腰酸背痛的人。



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仰卧比侧睡或俯卧睡的肩峰下压力显着降低

图片来源：参考文献[8]



说到这里，肯定有人会说：我也想平躺啊！但我控制不住我的手啊！





睡前做这 3 个动作

让你梦里不举手



白天肩颈肌肉紧张，才让晚上睡觉不自觉抬手。


我们特意和专家整理了 3 个肌肉松解动作，睡前做一做，让身心都松一松～


第一个动作：胸肌纤维松解+肩胛骨运动



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图片来源：康复科老师拍摄



一只手手肘弯曲举起来，向身后打开一些直到感觉腋窝附近有拉伸感。另一只手可以按住腋窝附近的胸肌纤维，加压并上下打圈、滑动做松解。


同时，肩胛骨附近肌肉发力带动手臂做上下的滑动，速度要慢。每侧完成 3 分钟。


第二个动作：俯卧跪姿呼吸



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图片来源：康复科老师拍摄



在下腹和大腿之间垫一个相对厚实的枕头，整个人放松地俯身趴在枕头上。双臂朝向天花板，肩膀自然放松。


闭上眼睛悠长而缓慢饱满地吸气、呼气，感受气流将后背紧张的肌肉撑开，保持 3 分钟。


第三个动作：跪姿胸椎旋转伸展



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图片来源：康复科老师拍摄



双膝并拢，手臂撑在身体前方。一只手臂打直指尖伸展向对侧延伸，感受身体中线的拉伸感。


在末端可以停留 5～10 秒完成 1～2 次悠长而缓慢饱满的呼吸，接着缓缓回正。每侧完成 10 次。





本文合作专家


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本文审核专家



参考文献


[1] Neme JR. Balancing Act: Muscle Imbalance Effects on Musculoskeletal Injuries. Mo Med. 2022 May-Jun;119(3):225-228.

[2] 布朗蒂娜·卡莱-热尔曼.(2021).呼吸运动全书. 北京科技出版社

[3] Novak CB, Mackinnon SE. Repetitive use and static postures: a source of nerve compression and pain. J Hand Ther. 1997 Apr-Jun;10(2):151-9.

[4] Bilecik, Nilüfer Aygün, Sıdıka Büyükvural Şen, and Gülşah Yaşa Öztürk. "Does your sleeping position affect your shoulder pain?." Journal of Health Sciences and Medicine 5.3: 782-788.

[5] Werner CM, Blumenthal S, Curt A, Gerber C. Subacromial pressures in vivo and effects of selective experimental suprascapular nerve block. J Shoulder Elbow Surg. 2006 May-Jun;15(3):319-23.

[6] Gill TK, Shanahan EM, Tucker GR, Buchbinder R, Hill CL. Shoulder range of movement in the general population: age and gender stratified normative data using a community-based cohort. BMC Musculoskelet Disord. 2020 Oct 12;21(1):676.

[7] Levin MF, Liebermann DG, Parmet Y, Berman S. Compensatory Versus Noncompensatory Shoulder Movements Used for Reaching in Stroke. Neurorehabil Neural Repair. 2016 Aug;30(7):635-46.

[8] Werner CM, Ossendorf C, Meyer DC, Blumenthal S, Gerber C. Subacromial pressures vary with simulated sleep positions. J Shoulder Elbow Surg. 2010 Oct;19(7):989-93.



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