【邵医营养】抗抑郁的营养素和食物！——让你越吃越开心的神奇食物

临床营养网

2025-01-02 08:07发布于陕西

作者：方凯璐 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师

审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任。


文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《中国临床营养网》转载


图片


生活和工作上的压力常常让人感到情绪低落、焦虑，emo似乎时时环绕着我们！负面情绪如果不能及时排解消化，长期以往，很容易产生抑郁。


抑郁症是沉默的健康“杀手”！
据不完全统计，全球约10亿人正在受抑郁症的困扰，每40秒就有一人因自杀而失去生命。

我国目前患抑郁症人数9500万，每年大约有28万人因抑郁症自杀！

嘿，你还在不开心吗？

据说下面有让你变得开心的食物哦！


02抗抑郁营养素 


图片

（图片来自微信公众平台公共图片库）


有研究表明，部分食物和饮食模式可能对抑郁症有一定的预防和治疗作用，可以显著降低抑郁的发生风险。

以下是12种研究证实具有抗抑郁作用的主要营养素：叶酸、铁、长链 omega-3 脂肪酸（EPA、DHA）、镁、钾、硒、硫胺素、维生素 A、维生素 B6、维生素 B12、维生素 C 和锌。

基于抗抑郁营养素，学者们建立了抗抑郁食物评分Antidepressant Food Score（AFS），来评估各种食物的抗抑郁指数。


图片


通过抗抑郁食物评分，得出了以下可以让人吃完更“快乐”的食物！


 03 抗抑郁食物 

图片


抗抑郁动物类食物

①牡蛎 抗抑郁评分56% 牡蛎俗称海蛎子、蚝等，肉鲜味美、营养丰富。
②内脏 抗抑郁评分18%-38% 包括肝脏、肾脏、脾脏和心脏等，富含多种矿物质如钠、钾、磷以及铁、锌等营养素。
③蛤蜊 抗抑郁评分31% 富含铁、钙、磷、碘、维生素、氨基酸和牛磺酸等多种成分。
④贻贝 抗抑郁评分28%  又名海红，富含蛋白质、碘、钙和铁且脂肪少。
⑤章鱼 抗抑郁评分27% 又名八爪鱼，含有丰富的蛋白质、矿物质等营养元素，补血益气、抗衰老。
⑥蟹 抗抑郁评分24% 富含维生素A及钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、维生素Ｃ等。
⑦羊肉 抗抑郁评分23% 脂肪含量较少。维生素B1、B2、B6以及铁、锌、硒的含量颇为丰富。
⑧金枪鱼 抗抑郁评分15-21%富含铁、钙、维生素B12、不饱和脂肪酸（ DHA、EPA）、牛磺酸等，防治心血管疾病。
⑨胡瓜鱼 抗抑郁评分20% 富含优质蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、叶酸等，特别适合骨质疏松者食用。
⑩ 鱼籽 抗抑郁评分19% 含有卵清蛋白、球蛋白、卵类粘蛋白和鱼卵鳞蛋白等人体所需的营养成分。

抗抑郁植物类食物
①豆瓣菜 抗抑郁评分127%  富含钙、磷、铁、多种氨基酸以及维生素等，含有超氧化物歧化酶，具有抗衰老、免疫调节等功效。
②菠菜 抗抑郁评分97%  富含锌、叶酸、氨基酸、叶黄素、胡萝卜素等，多种维生素和矿物质铁、钙等。
③芥菜 抗抑郁评分76%-93% 含有较多的维生素A、C、E、铁、钙、钾、硒、锌以及胡萝卜素等。
④生菜 抗抑郁评分74%-99%  含较多膳食纤维和维生素C，具有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱等功效。
⑤瑞士甜菜 抗抑郁评分90%  含丰富的叶黄素、叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素K、维生素E、维生素A、维生素C、维生素B12、钙、铁、镁等。
⑥香菜 抗抑郁评分73%-75%  胡萝素及微量元素硒的含量较一般蔬菜高，富含维生素B1、钾、镁、铁、锌等营养素。
⑦柚子 抗抑郁评分69% 富含铁、磷、胡萝卜素、硫酸素、核黄素、抗坏血酸等，有助于减肥、降血压、降低心脏病风险等。
⑧辣椒 抗抑郁评分39%-56% 含有丰富的维生素、矿物质、可溶性糖，抗坏血酸含量在蔬菜中高居首位。
⑨羽衣甘蓝 抗抑郁评分48%-62% 含有大量的维生素和矿物质，例如维生素C、A、K、B1、B2、B3，以及铁、磷、钙等。
⑩南瓜 抗抑郁评分46%富含有丰富的维生素、糖类、膳食纤维、叶黄素及钙镁磷钾等微量元素。

小结：

根据食物的抗抑郁指数，我们可以在日常饮食中增加抗抑郁食物的摄入比例。在享受美食的同时清除不愉快的情绪！

图片


图片



参考文献：

2. Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, Castle D, Dash S, Mihalopoulos C, Chatterton ML, Brazionis L, Dean OM, Hodge AM, Berk M. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 2017; 15: 23.

3. Opie RS, Itsiopoulos C, Parletta N, Sanchez-Villegas A, Akbaraly TN, Ruusunen A, Jacka FN. Dietary recommendations for the prevention of depression. Nutr Neurosci 2017; 20: 161-171.

4. Garsetti M, de Vries J, Smith M, Amosse A, Rolf-Pedersen N. Nutrient profiling schemes: overview and comparative analysis. Eur J Nutr 2007; 46 Suppl 2: 15-28.

5. Gebhardt S, Lemar L, Haytowitz D, Pehrsson P, Nickle M, Showell B, Thomas R, Exler J, Holden J. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. 2008.

6. LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World J Psychiatry. 2018 Sep 20;8(3):97-104.


《中国临床营养网》编辑部

查看原图 113K