作者：范志红
中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。
文章来源：范志红—原创营养信息
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①食物多样，合理搭配
②吃动平衡，健康体重
③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
⑤少盐少油，控糖限酒
⑥规律进餐，足量饮水
⑦会烹会选，会看标签
⑧公筷分餐，杜绝浪费
粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。 蔬菜是300~500克，水果是 200~350 克，和以前的推荐是完全一样的。 动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃 120~200克。按鸡蛋50克1 个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。
在总热量相同的情况下，摄入 1-2 杯奶类有益降低肥胖风险，有益降低全因死亡率，对心血管健康、糖尿病预防和骨质健康也没有害处。
感觉说得挺清楚的了。然而，还是有一些朋友举手提出疑问：我还是不太明白......
膳食宝塔中推荐的各种食物的重量是生重还是熟重？生熟怎么换算呢？骨头、皮核之类怎么算？
煮饭时加水多一点、少一点，熟饭的体积就会变化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量变化就更大了。
生肉变成熟肉，体积和重量会有大幅度的「缩水」。
绿叶蔬菜炒熟之后的「收缩」就更明显了，一斤生菠菜看似一大盆，变成熟菜就一盘而已。
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01 大米和米饭
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越「不出数」。每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
各种糊、浆也是一样。要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是多少。同样的干货，加水多则糊糊体积大。
最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价。没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！
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02 面粉和面食
100克的面粉，加大约50%的水之后，可以制成面团，做成馒头、花卷、面包、面条、烙饼等面食品。
100 克的面粉，可以制成大约 150 克的馒头、饺子皮、湿面条、饼坯等。
对面条来说，煮制的软硬度也有影响。面条煮得软烂一些，则含水量会增加一些。
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蒸和烤的重量差异较大。
蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。煮熟的时候，如果是切碎的，会吸入部分水分，重量略有增加。
烤熟的时候，因为表面有蒸发失水，重量有所下降。例如，100 克生的红薯可以制成 70~80 克的烤红薯。
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06 蔬果
比如说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。
这些虽然会带来误差，但由于水果的摄入范围是200~350克，宽容度很大，这点皮核带来的小误差就可以忽略了。总体而言，可以打25%左右的富裕，来弥补皮核的重量，以及因为磕碰等造成的局部损失。
烹调后的重量和烹调方法关系太大了，每个人的操作都不一样，所以蔬菜说熟重简直没有什么意义。
一般来说，蒸煮后和生重差异较小，而炒菜、烤制等处理后，由于蒸发作用，重量大幅度缩水。
07 油脂
精炼猪油的脂肪含量也在 99% 以上，所以可以和炒菜油等量换算。
但是，黄油就不一样了。有各种类型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔细看营养成分表。 比如说，一款抹面包用的黄油产品，100 克产品的脂肪含量标注为 88%，那么它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。
08 盐
盐的量是比较复杂的，因为控盐的目标是控制钠摄入量，所以各种含钠的调味品都要计算在内。按含钠量来计算的话，
例如，一款酱油标注，1份（10毫升）中含有580 毫克的钠
580毫克钠 =1460毫克盐 = 1.46克食盐
10毫升大概是一汤匙的量。所以，1汤匙这种酱油≈1.5克食盐
《中国临床营养网》编辑部