冬季血糖波动大！建议糖尿病患者做好这 4 点（附常见259种食物GI）

医伟达

2024-12-31 18:04发布于上海

为什么冬季血糖容易波动？

气候因素

1.冷空气刺激

在寒冷的天气中，交感神经容易受到刺激，导致体内儿茶酚胺类物质和应激激素（如肾上腺素、皮质醇）的分泌增加。这些物质可以收缩血管，增加血糖和血压的波动。

同时，寒冷天气还可能导致人体代谢率增加，身体需要消耗更多能量来维持体温，这同样可能引起血糖水平波动。

生活习惯因素

1.运动量减少

冬季天气寒冷，人们往往减少户外活动，更倾向于待在室内。这种生活方式的改变可能导致体重增加和胰岛素敏感性降低，使血糖控制变得更加困难。活动可以促进新陈代谢，消耗血糖，因此冬天运动少可能导致血糖偏高。

2.饮食习惯改变

冬季天气寒冷，人们往往喜欢吃更多高热量的食物来补充能量，如火锅、蛋糕、奶茶等。同时，冬季节假日增多，如春节等，饮食不规律和高热量食物摄入增加，更容易导致血糖波动。高脂高糖食物在无形中摄入多，造成糖摄入增多，因此可能造成冬天血糖偏高。

生理病理因素

1.体内激素变化

寒冷天气可能导致体内糖皮质激素分泌增多，而糖皮质激素具有升血糖作用，从而引起血糖升高。

2.感染风险增加

冬季是呼吸道感染的高发季节，感染会导致身体处于应激状态，进而提升血糖水平。感染还可能引起炎症反应，使胰岛素作用减弱，进一步影响血糖控制。

血糖波动大，危害不容小觑

损伤血管，诱发心梗或脑梗

血糖波动易导致血管内皮细胞受损，进而增加动脉粥样硬化的风险。动脉粥样硬化是心脑血管疾病的重要危险因素，可能引发冠心病、脑卒中等严重疾病。

血糖波动还可能损害视网膜血管，导致或加重糖尿病视网膜病变，进而影响视力，甚至可能导致失明。

诱发或加重慢性并发症

血糖波动可能损害肾脏和神经系统，导致或加重糖尿病肾病和周围神经病变等并发症的发生和发展，严重影响患者的生活质量。

低血糖频发

血糖反复波动更容易导致低血糖，血糖过低会使交感神经兴奋性异常增高，从而增加心脑血管疾病的发生率及死亡率。

免疫系统功能受损

血糖波动可能降低身体的抵抗力，使患者更容易受到感染。感染后，由于免疫系统功能受损，患者的恢复速度可能较慢。

哪些患者要重点关注血糖波动？

胰岛功能差、使用胰岛素/胰岛素类似物或胰岛素促泌剂、低血糖风险高、餐后血糖高以及高龄的糖尿病患者，血糖波动大，应重点关注自身血糖波动情况。

冬季控糖 4 大攻略

平稳控糖，可有效控制糖尿病慢性并发症、减少低血糖的发生。冬季，糖尿病患者可以试试以下4种方法。

坚持饮食控制

冬季，糖尿病患者应继续坚持饮食控制，以免因过度进补导致体重进一步增加，加剧胰岛素抵抗，给血糖控制造成困难。

主食是升糖主力军。建议选择低血糖生成指数（GI）的主食，或做到粗细搭配，以降低主食的升糖速度。

推荐：杂粮饭、全麦馒头、荞麦面、燕麦片、红薯等粗粮，GI值通常在60~70，属于中等GI食物。

不推荐：白米饭、白馒头、白米粥、白面包等，GI值通常在80~90，属于高GI食物，应尽量少选用，可搭配其他粗杂粮摄食。

糖类
序号	食物名称	GI值
1	麦芽糖	105
2	葡萄糖	100
3	绵白糖	84
4	胶质软糖	80
5	蜂蜜	73
6	方糖	65
7	蔗糖	65
8	巧克力	49
9	乳糖	46
10	MM巧克力	32
11	果糖	23

谷类及制品
序号	食物名称	GI值
12	大米饭（粳米，精米）	90
13	馒头（富强粉）	88
14	黏米饭/含直链淀粉低，煮	88
15	速冻米饭	87
16	糯米饭	87
17	馒头（精制小麦粉）	85
18	馒头（全麦粉）	82
19	大米饭（籼米，精米）	82
20	米饼	82
21	烙饼	80
22	即食燕麦粥	79
23	玉米片（市售）	79
24	大米饭（粳米，糙米）	78
25	油条	75
26	白面包	75
27	全麦（全麦面包）	74
28	玉米片（高纤维，市售）	74
29	糜子饭（整粒）	72
30	大米饭（籼米，糙米）	71
31	小米（煮）	71
32	面包（未发酵小麦）	70
33	大米粥	69
34	饼干（小麦片）	69
35	玉米面（粗粉，煮）	68
36	荞麦面馒头	67
37	大麦粉	66
38	粗麦粉	65
39	大米糯米粥	65
40	印度卷饼	62
41	小米粥	60
42	荞麦面条	59
43	面条（挂面，全麦粉）	57
44	面条（硬质小麦粉，细煮）	55
45	面条（硬质小麦粉，细）	55
46	面条（挂面，精制小麦粉）	55
47	黑米饭	55
48	玉米（甜，煮）	55
49	燕麦麸	55
50	燕麦片粥	55
51	乌冬面	55
52	米粉	54
53	荞麦（黄）	54
54	薄煎饼（美式）	52
55	玉米糁粥	51
56	黏米饭/含直链淀粉高，煮	50
57	玉米面粥	50
58	面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）	49
59	莜麦饭（整粒）	49
60	意大利面（精制面粉）	49
61	意大利面（全麦）	48
62	面条（小麦粉，硬，扁粗）	46
63	玉米饼	46
64	通心面（管状，粗）	45
65	黑米粥	42
66	燕麦饭（整粒）	42
67	小麦	41
68	面条（白细，煮）	41
69	面条（全麦粉，细）	37
70	线面条（实心，细）	35
71	黑麦（整粒，煮）	34
72	面条（强化蛋白质，细煮）	27
73	大麦（整粒，煮）	25
74	稻麸	19

薯类、淀粉及其制品
序号	食物名称	GI值
75	马铃薯泥	87
76	马铃薯（烧烤，无油脂）	85
77	马铃薯（用微波炉烤）	82
78	甘薯（红，煮）	77
79	马铃薯（煮）	66
80	马铃薯（蒸）	65
81	马铃薯	62
82	马铃薯（烤）	60
83	马铃薯片（油炸）	60
84	炸薯条	60
85	甘薯（山芋）	54
86	茗粉	35
87	藕粉	33
88	粉丝汤（豌豆）	32
89	马铃薯粉条	13.6

豆类及制品
序号	食物名称	GI值
90	黄豆挂面（有面粉）	67
91	扁豆（绿，小，罐头）	52
92	四季豆（罐头）	52
93	黑马诺豆	46
94	黑豆汤	46
95	青刀豆（罐头）	45
96	小扁豆汤（罐头）	44
97	鹰嘴豆（罐头）	42
98	豌豆	42
99	咖喱鹰嘴豆（罐头）	41
100	青刀豆	39
101	扁豆	38
102	四季豆（高压处理）	34
103	绿豆挂面	33
104	鹰嘴豆	33
105	豆腐（炖）	32
106	利马豆（嫩，冷冻）	32
107	利马豆（棉豆）	31
108	利马豆（加10克蔗糖）	31
109	扁豆（绿，小）	30
110	利马豆（加5克蔗糖）	30
111	绿豆	27
112	四季豆	27
113	扁豆（红，小）	26
114	豆腐干	24
115	芸豆	24
116	豆腐（冻）	22
117	黄豆（浸泡）	18
118	蚕豆（五香）	17
119	黄豆（罐头）	14

蔬菜类
序号	食物名称	GI值
120	南瓜（倭瓜、番瓜）	75
121	胡萝卜（金笋）	71
122	麝香瓜	65
123	甜菜	64
124	山药	51
125	芋头（蒸）	48
126	胡萝卜（煮）	39
127	雪魔芋	17
128	朝鲜笋	15
129	芦笋	15
130	绿菜花	15
131	菜花	15
132	芹菜	15
133	黄瓜	15
134	茄子	15
135	鲜青豆	15
136	莴笋（各种类型）	15
137	生菜	15
138	青椒	15
139	西红柿	15
140	菠菜	15

水果类及制品
序号	食物名称	GI值
141	西瓜	72
142	哈密瓜	70
143	菠萝	66
144	杏罐头，含淡味果汁	64
145	葡萄干	64
146	桃（罐头，含糖浓度高）	58
147	巴婆果	58
148	葡萄（淡黄色，小，无核）	56
149	芒果	55
150	芭蕉（甘蕉板蕉）	53
151	桃（罐头，含糖浓度低）	52
152	猕猴桃	52
153	香蕉	52
154	草莓酱（果冻）	49
155	葡萄	43
156	柑（橘子）	43
157	枣	42
158	苹果	36
159	梨	36
160	杏干	31
161	桃（罐头，含果汁）	30
162	香蕉（生）	30
163	桃	28
164	柚	25
165	李子	24
166	樱桃	22

种子类
序号	食物名称	GI值
167	腰果	25
168	花生	14

乳及乳制品
序号	食物名称	GI值
169	冰淇淋	51
170	酸奶（加糖）	48
171	加糖奶粉	47.6
172	酸奶（水果）	41
173	老年奶粉	40
174	酸乳酪（普通）	36
175	牛奶（加糖和巧克力）	34
176	豆奶	34
177	酸乳酪（低脂）	33
178	脱脂牛奶	32
179	牛奶	27.6
180	全脂牛奶	27
181	降糖奶粉	26
182	牛奶（加人工甜味剂和巧克力）	24
183	豆奶	19
184	酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）	14
185	低脂奶粉	11.9

速食食品
序号	食物名称	GI值
186	棍子面包	90
187	卜卜米（家乐氏）	88
188	白面包	88
189	大米（即食，煮6分钟）	87
190	燕麦片（混合）	83
191	膨化薄脆饼干	81
192	可可米（家乐氏）	77
193	香草华夫饼干	77
194	华夫饼干	76
195	格雷厄姆华饼干	74
196	苏打饼干	72
197	面包（小麦粉，去面筋）	70
198	小麦饼干	70
199	小麦片	69
200	即食羹	69
201	面包（全麦粉）	69
202	面包（小麦粉，高纤维）	68
203	新月形面包	67
204	营养饼	66
205	面包（80%~100%大麦粉）	66
206	竹芋粉饼干	66
207	面包（黑麦粉）	65
208	面包（80%燕麦粒）	65
209	高纤维黑麦薄脆饼干	65
210	面包（粗面粉）	64
211	油酥脆饼干	64
212	汉堡包	61
213	比萨饼（含乳酪）	60
214	酥皮糕点	59
215	燕麦粗粉饼干	55
216	爆玉米花	55
217	荞麦方便面	53
218	面包（50%~80%碎小麦粒）	52
219	面包（黑麦粒）	50
220	面包（小麦粉，含水果干）	47
221	面包（45%~50%燕麦麸）	47
222	闲趣饼干（达能）	47
223	大米（即食，煮1分钟）	46
224	面包（50%大麦粒）	46
225	面包（混合谷物）	45
226	全麦维（家乐氏）	42
227	牛奶香脆饼干（达能）	39
228	面包（75%~80%大麦粒）	34

饮料类
序号	食物名称	GI值
229	芬达软饮料	68
230	啤酒（澳大利亚产）	66
231	冰淇淋	61
232	橘子汁	57
233	橙汁（纯果汁）	50
234	冰淇淋/低脂	50
235	柚子果汁（不加糖）	48
236	菠萝汁（不加糖）	46
237	巴梨汁（罐头）	44
238	苹果汁	41
239	可乐饮料	40
240	水蜜桃汁	33

混合膳食及其他
序号	食物名称	GI值
241	牛肉面	89
242	米饭+红烧猪肉	73
243	玉米粉加入人造黄油/煮	69
244	馒头+黄油	68
245	米饭+蒜苗炒鸡蛋	68
246	二合面窝头/玉米面+面粉	65
247	米饭+炒蒜苗	58
248	黑五类粉	58
249	米饭+芹菜炒猪肉	57
250	馒头+芹菜炒鸡蛋	49
251	馒头+酱牛肉	49
252	饼+鸡蛋炒木耳	48
253	牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖	43
254	包子/芹菜猪肉	39
255	硬质小麦粉肉馅馄饨	39
256	西红柿汤	38
257	米饭+鱼	37
258	饺子/三鲜	28
259	猪肉炖粉条	17

注：低GI食物：绿色，血糖生成指数在55以下

中等GI食物：橙色，血糖生成指数55～70之间

高GI食物：红色，血糖生成指数在70以上

数据来源：《中国食物成分表》标准版第1册第6版，北京大学医学出版社，杨月欣主编

制表作者：中日友好医院营养科田家懿

适当进行身体运动

适当进行体育运动，不仅可以有效控制血糖，还能增强抵抗力，抵御秋冬季节容易出现的各种感染。

运动时间：考虑到血糖的昼夜波动规律，下午锻炼可能更为适宜；若工作日不方便的话，可以选择中午进行，避免清晨气温过低导致身体受寒。

运动方式：糖尿病患者应以有氧运动为主，如散步、慢跑、太极拳、游泳、骑自行车等。这些运动可以增强呼吸、心血管功能，改善新陈代谢，有助于纠正血糖和血脂代谢紊乱。

运动注意事项：避免突然进行剧烈运动，以免身体产生应激反应，导致血糖升高；穿戴保暖衣物，防止受寒；在糖尿病合并各种严重急慢性并发症时，如各种急性感染期、心功能不全、严重糖尿病肾病、糖尿病足合并感染等，都不宜进行运动。

加强血糖监测

病情稳定的糖尿病患者：建议每周选择1~2天进行血糖监测，每天监测4次，包括空腹（早餐前）和三餐后2小时的血糖。这有助于了解全天的血糖变化，并据此调整饮食和药物治疗。

治疗期间或血糖波动较大的患者：需要更密集的血糖监测，如每天监测7段血糖（三餐前、三餐后2小时和睡前）；在特殊情况下，如患者出现低血糖症状（如头晕、心慌、手抖、出冷汗等）或血糖波动较大时，应随时进行血糖监测。

坚持合理用药

糖尿病患者应在医生的指导下选择合适的降糖药物，并了解自己所使用药物的作用机制、用药时间、用药方法以及可能产生的副作用等。不要随意增减剂量或更换药物；不要盲目相信广告或民间偏方，避免使用未经医生推荐的药物或保健品。

温馨小贴士：冬季护足“六宜六不宜”

冬季护足非常重要，糖尿病患者应避免足部损伤，遵循“六宜六不宜”原则

宜暖不宜寒，
宜高不宜低、
宜动不宜静、
负重宜轻不宜重、
穿鞋袜宜合适不宜过松过紧、
宜净不宜污。

来源：综编自国家卫生健康委新闻发布会、糖医网、中日友好医院营养科

责编：花花

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