如何提升黏膜免疫力？5大关键元素，助力黏膜修复，抵御冬季感染

凤凰卫视

2024-12-29 16:15发布于北京凤凰卫视官方账号

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划重点

01提升黏膜免疫力是抵抗冬季感染的关键，五大关键元素包括锌元素、维生素A、维生素C、维生素D和维生素E。

02锌元素有助于提高T细胞活性，维生素A能提高黏膜免疫能力，维生素C能修复受损黏膜，维生素D能稳定黏膜组织，维生素E能维持黏膜组织健康。

03其中，Tabata运动每天4分钟，效果等同于慢跑1小时，可快速提升黏膜免疫力。

04另外，避免摄入抗生素超标，以降低抗生素耐药性。

05最后，生理盐水洗鼻法是一种简单的提升免疫力的方法。

以上内容由腾讯混元大模型生成，仅供参考

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世界卫生组织公布了12种最致命的超级细菌，其中4种可以直接导致耐药性肺炎。

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如何应对超级耐药细菌和病毒感染的危机？小凤Emma查阅大量资料后发现，提升免疫力，尤其是提升黏膜免疫力，才是关键。

但是，黏膜在我们的身体里，如何提升它的免疫力呢？可常吃这5种营养素。

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5大营养素，强化黏膜免疫力


1

锌元素：提高T细胞活性

研究显示，锌对于DNA和蛋白质的产生至关重要。

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锌能够促进胸腺，也就是我们身体中一个重要的免疫器官的健康，延缓随着年龄增长而出现的慢性胸腺萎缩，从而提高里面的“居民”——T细胞的活性。

那么，锌元素我们如何补充呢？小凤Emma为大家准备了几种富含锌元素的食物。

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2

维生素A：提高黏膜免疫能力

研究表明，维生素A能提高身体黏膜的免疫能力，增强抗感染能力。

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同时，它也是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。

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小凤Emma：




按照推荐膳食营养素供给量（RDA）的标准，我们每人每天应该摄入800微克的维生素A，但是，目前全国人均每天摄入量仅为476微克，仅为RDA要求的61.7％。


因此，我们可以通过多吃这几种食物，来增加自己的维生素A摄取量。

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3

维生素C：修复受损黏膜

维生素C能够修补受损的黏膜组织，并强化细胞之间的连接。

大家可以通过多吃水果和蔬菜，来提高维生素C的摄取量。

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4

维生素D：稳定黏膜组织

维生素D可以帮助我们的身体稳定黏膜组织，同时也能帮助消灭病菌。

小凤Emma也为大家准备了富含维生素D的食物。

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维生素E：维持黏膜组织健康

维生素E能够阻断有害的自由基，减缓氧化程度，并维持黏膜组织健康。

维生素E如何补充呢？下面这几种食物都富含维生素E。

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看了这么多营养素，不知道怎么吃？有一款汤和一款晨间鸡尾酒，就能够一次补充这些营养素，还很好吃。

增强免疫菠菜猪肝汤



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【材料】
菠菜250克，猪肝80克，食盐1勺，鸡精0.5勺，枸杞少量，香油适量，醋1小勺，生抽1小勺，黑胡椒粉少许，大蒜1瓣，料酒适量，葱叶适量。

【做法】
1、猪肝浸泡1小时后去血水，菠菜洗净择好。猪肝切薄片，放入料酒、少许盐、少许葱叶、醋1小勺、生抽1小勺，拌匀后腌制10分钟。
2、锅里放入少量食用油，再放入拍碎的大蒜头炝锅。
3、菠菜下锅稍炒片刻，放入适量的水。
4、汤沸腾后放入腌制好的猪肝片。
5、将猪肝片搅拌均匀，猪肝熟后关火，出锅前放入适量盐和胡椒粉，鸡精即可。

如果你觉得做饭麻烦，可以试试晨间鸡尾酒，虽然叫鸡尾酒，但是它并不含酒精，还很好喝。

它的主要用料就是生姜，研究表明，300μg/ml的鲜姜，就能杀死73%的细菌菌落。

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增强免疫晨间鸡尾酒



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【材料】
柠檬3个，生姜50g，蜂蜜250g，黄砂糖100g，肉桂棒1根

【做法】
1. 将柠檬带皮切片，生姜去皮后用刮皮刀刮成很薄的片。
2. 将柠檬片、蜂蜜、生姜片、黄砂糖一层层的放入玻璃容器中，肉桂棒插到一边。
3. 密封后放到冰箱里，三至四天后可喝。
4. 喝时取出柠檬片、生姜片和析出的汁液冲水。冷热皆可。

如果你觉得吃吃喝喝制作起来有点麻烦，想走捷径？小凤Emma告诉你，还真有，它就是运动。

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一种运动，快速提升黏膜免疫力


这种运动就是Tabata运动，每天4分钟，效果等同于慢跑1小时。

现在流行的Tabata运动，最初是日本竞速滑冰顶尖教练入泽孝一用来训练国家代表队的锻炼法。后来由日本运动专家田畑泉博士，把这种运动的科学根据写成了论文，并发表在了国际期刊上，这种运动才在全世界流行了起来！

这种运动怎么做呢？

Tabata训练方法的特点是：每个动作持续20秒，中间休息10秒，连续进行8个动作（也就是4分钟），然后可以根据个人情况选择是否进行多组循环。

凤凰大健康邀请到了知名健身教练杨璐溪，从这项运动中找到5个简单易操作的动作，每天坚持4分钟，就有效果！

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Tabata运动视频
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运动提示：由于训练强度高，建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。

另外，除了我们要提高自身的免疫力，其实还有一些外源性的，会降低我们免疫力的东西，我们在日常生活中一定要避免。

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想提高免疫力，就要阻断摄入抗生素的途径


每日从食物中摄取超标抗生素，将会导致抗生素耐药性，就像给你身体里的细菌一直在“打疫苗”一样，一旦这些细菌对抗生素彻底耐受，会出现耐药性疾病，无药可治。

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哪些食物含有更多抗生素残留呢？以英国食品抗生素残留研究为例：

在英国，肉类中超标最多。其中，香肠中的恩曲沙星（5497.3μg/kg），比最高限量（39.0 μg/kg）高出近141倍；阿莫西林比最高限量高137.3倍，恩曲沙星浓度比最高限量高108.2倍。

此外，脱脂牛奶中阿莫西林的浓度（1481.6μg/kg）比最高限量（4μg/kg）高370.4倍。全脂牛奶中检测到的氨苄西林低于最高限量，但阿莫西林浓度比脱脂牛奶中检测到的最高限量高29.6倍。

鸡肉反而成为了相对安全的食物，鸡胸肉中的环丙沙星浓度低于最高限量。

更有趣的是，五分之四的有机产品，它们的抗生素浓度高于同类型的传统产品。

与传统产品相比，有机鸡腿、有机鸡胸肉和有机鸡蛋的阿莫西林浓度分别高出 17.0%、609.9% 和14.4%。

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小凤Emma：




因此，在英国，相对来说，鸡腿、鸡蛋是安全的。


最后，如果你觉得上面提升免疫力的方法都太复杂了，小凤Emma教你一招最简单的——生理盐水洗鼻法。

生理盐水洗鼻法



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1、可以将盐水放入干净的碗中，接着使用洗干净的手捧起盐水，少量撩进鼻腔内进行冲洗。

2、可以将生理盐水灌入注射器内，然后借助注射器去冲洗，在冲洗的时候尽量保持头低位，这样可以避免冲洗的过程中盐水进入到气管。

3、可以将盐水放在漏斗状的盒内，然后通上胶管去冲洗。

4、也可以将盐水灌入专门的冲洗器内，先从一侧的鼻腔内按压去冲洗，两侧鼻腔交替进行。

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来源：凤凰大健康
编辑：米久
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