划重点
01圣诞节期间，如何吃得既尽兴又无负担？营养师建议参考“我的健康餐盘”饮食法，一半为蔬果，另外四分之一为全谷类碳水化合物，剩下的四分之一建议选择瘦肉蛋白质。
02除此之外，用餐时练习正念饮食，慢慢咀嚼食物，感觉有一定饱腹感后应停止进食，切忌逼迫自己吃完所有食物。
03高血糖人群为糖尿病或糖尿病前期患者准备食物时，应控制糖分，可适当使用香料代替酱料，避免做有糖霜或奶油的蛋糕。
04高血压人群可为高血压者准备较健康的蘸酱，如使用酸乳酪或牛油果酱。
05高血脂人群要减少肥肉的摄入量，避免油炸食物以及使用奶油类酱汁或调味料，可用不饱和脂肪含量较高的食物替换饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。
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参考消息网12月29日报道 据新加坡《联合早报》网站12月23日报道，圣诞节到了，无论是在家自己烹饪还是外出与至亲好友聚餐，要如何吃得既尽兴又无负担？
报道称，许多人认为在家吃比较健康。新加坡国立健保集团旗下义顺综合诊疗所资深营养师沈欣玥说，这取决于选择的食材、调味料和食物分量。
她说：“可参考‘我的健康餐盘’饮食法，一半应为蔬果，另外四分之一为全谷类碳水化合物，剩下的四分之一建议选择瘦肉蛋白质。”
沈欣玥提醒，即便是带有“较健康选择”标签的食品，也不代表可以不管分量随意吃。她解释道，“较健康选择”标签可作为健康食物的指标，比如贴有此标签的食用油，所含的不饱和脂肪与饱和脂肪的比例较为适宜。然而，食用油所含的热量是一样的。因此，在烹饪时大量使用较健康的食用油，也会导致体重增加。
另外，包装上标明“无添加糖”的饮料指的是饮料中没有添加额外糖分，但像果汁类饮料仍可能含有源于水果的高含量天然糖分。因此，这类饮料不适合需要控制血糖水平的人喝。
正念饮食细嚼慢咽
沈欣玥和新加坡国立大学综合诊疗所营养师陈蒨仪表示，佳节期间聚餐饮食应适量，零食点心也不该多吃。
沈欣玥建议，用餐时练习正念饮食，慢慢咀嚼食物，感觉有一定饱腹感后应停止进食，切忌逼迫自己吃完所有食物。
陈蒨仪补充道，最好提前预订用餐地点，因为长时间等待或用餐时间延误，会令人更加饥饿。研究表明，当人们饥饿时往往会吃得更多，选择的食物也较为不理想。
多数甜点有较高的含糖量和饱和脂肪，吃多了容易导致体重增加。陈蒨仪认为，佳节期间吃一点无妨，但树桩蛋糕、肉馅饼、水果蛋糕等最好少吃。
要避免过度饮食可注意以下几点：
●定时用餐有助防止吃得太多。
●用餐时应细嚼慢咽，大脑一般需要15到20分钟才会发出吃饱的信号。
●切忌空腹聚餐，可事先吃些健康小点心，如坚果、水果、低脂牛奶、低糖豆奶。
三高人群饮食须知
高血糖人群
为糖尿病或糖尿病前期患者准备食物时，应控制糖分，可适当使用香料代替酱料，避免做有糖霜或奶油的蛋糕。含糖饮料可用无糖水果茶或花茶取代。
较健康的零食如米饼、坚果，糖尿病患者也要适量吃，建议每次只吃一份。规律的用餐时间和进食分量有助于维持稳定的血糖水平。
高血压人群
可为高血压者准备较健康的蘸酱，如使用酸乳酪或牛油果酱。还可以用橄榄油、柠檬汁和香醋等调料取代盐。
食物中额外的肉汁或酱汁宜分开放在碗盘旁边，需要时才添加少许以调味。
尽可能以新鲜辣椒或天然香草为食物调味，如洋葱、香菜、大蒜等，限制火腿、午餐肉等加工食品的摄入量，多吃新鲜蔬菜和瘦肉蛋白质食物。
高血压患者饮酒要有节制。一般男性每天的标准饮酒量不应超过两杯，女性则是一杯。一杯标准酒精饮料含10克酒精，相等于一罐（330毫升）普通啤酒、半杯（100毫升）葡萄酒或30毫升烈酒。
饮酒时宜放慢速度，最好与健康零食搭配，或与不含酒精的饮料如气泡水交替饮用。这有助于减缓酒精吸收并维持饱腹感。
高血脂人群
对于高血脂群体，要减少肥肉的摄入量，避免油炸食物以及使用奶油类酱汁或调味料，烤肉使用的油不应再用来制作调味汁。可用不饱和脂肪含量较高的食物如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼，替换饱和脂肪和反式脂肪含量较高的食物。原味坚果富含单不饱和脂肪，属于健康零食。