管住嘴不如吃得对！控制血糖这么吃

对于大多数糖友来说，听到最多的一句话就是“管住嘴，迈开腿”。

但是对于“民以食为天”的中国人来说，吃，可是一天当中最为重要的一件事。尤其是那些想吃，但又不敢吃的糖尿病患者，如何吃得饱，吃得好，并且血糖能在正常范围内，变成了每天挖空心思想要完成的小目标。

接下来就让我们看看有哪些花式技巧能帮助血糖稳定一点，饮食花样丰富一点，嘴巴和肚子满足一点。

有人吃了一小碗素面，有人吃同样一碗面，但是搭配了肉和菜，看起来满满一大碗，小碗的素面竟然让餐后血糖升高得更快。这又是怎么一回事呢？

那是因为食物搭配对于升糖是有影响的。正餐中加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物可降低混合膳食的血糖生成指数。食物太过于单一，餐后血糖反而升得快。所以要选择多样化的食物，一方面避免营养缺乏，另一方面丰富的食物种类——蛋白质、健康脂类和碳水化合物类食物一起食用，控糖效果会更好。

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。做到食物多样化，那就需要我们平均每天吃12种以上，每周25种以上的食物了。

不吃主食和天天杂粮，都可能会出现血糖控制不佳。

虽然不吃主食短期内血糖不高，但却容易饿，饿了加餐就会导致高血糖；此外，两餐之间还有可能出现低血糖，低血糖时我们也会加餐。这两种情况就容易引起血糖波动明显，反而危害了健康。所以我们需要把正餐吃好吃够，避免因饥饿而出现的加餐。我们也可以把主食可以分成三餐或五餐来进食，但是分餐可不是加餐哦，总热量可不能变多哟！

如果加工方法不对，吃杂粮照样会使血糖升高速度过快。加工方式会影响GI值。

GI值（血糖生成指数）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。

通常谷类食物加工越精细，GI值越高，比如整粒煮的大麦GI值是25，而大麦粉的GI值就是66；山药的GI值是51，但打粉冲糊后，GI值高达110.3，多出了整整2倍。那如何科学吃杂粮呢？我们尽量让谷物完整，不要过度地熬煮，避免打粉、冲糊的烹调方式，另外，杂粮也是粮食，也需要计入全天的主食量。

还有就是，只吃粗杂粮违背了平衡膳食原则。过多食用粗杂粮会影响食欲。大量的膳食纤维在肠道内与细菌作用产生气体，会出现腹胀不适甚至腹泻。过多膳食纤维摄入可影响部分食物的消化吸收，特别是矿物质和微量元素。

因此，糖尿病患者的日常饮食应粗细搭配。 

很多人觉得奇怪，聚了一次餐，大鱼大肉吃多了，结果餐后2小时血糖反倒不高。那是不是就可以顿顿大鱼大肉，不仅吃得爽，血糖还不高？其实血糖还是会高的，只是因为这类食物消化吸收缓慢，会引起血糖峰值延后，高血糖可能出现在餐后3小时，甚至4小时，到时血糖还会居高不下。如果经常大鱼大肉，会引起糖友们的血糖波动明显，加之这类食物饱和脂肪及盐的含量较高，过多食用还会增加心血管疾病的风险。

很多人不禁要问了，大鱼大肉不能多吃，那为什么吃了足量的菜，血糖还是会高呢？那是因为有些蔬菜并不利于稳糖，比如说，把土豆、板栗、山药当成蔬菜，这些食材富含淀粉，营养组成更类似于主食，大量摄入血糖自然就高了。我们选择的蔬菜要以深色叶菜类为主，而淀粉类蔬菜需要计入主食的量中。

答案当然是：不可以。

所谓“无糖食品”是指未加蔗糖或用甜味剂代替蔗糖的食品。无糖食品不等于没有能量，制作无糖食品如饼干、点心等的原料也需要面粉、鸡蛋和油等，食物中的碳水化合物依然存在，可见无糖食品也不是可以不加限制地吃的。无糖食品如果在饮食计划内选用，是可以作为食物多样化的选择来源，但若在饮食计划外不加限制地食用，就可能导致热量超标，甚至加重糖尿病代谢紊乱。

说了这么多的小技巧，大伙儿一定想说了，那我们应该怎么吃呢？

那么我们先从进餐说起，进餐除了定量，还应定时。早餐吃太晚，还没有消化完，就吃午餐，餐后血糖自然高；晚餐吃太晚，容易过度饥饿，导致晚餐暴饮暴食。所以我们建议早餐7~8点吃，午餐12点左右吃，晚餐则在晚上6~7点吃。还有就是有些早餐组合也会导致血糖容易升高，譬如说：

进餐时，我们先吃蔬菜、再吃肉、最后吃主食，别看这仅仅调整了进餐顺序，餐后血糖会更低；我们还需要细嚼慢咽，减慢进餐速度，有助于减少进食量；每餐时间最好控制在15-20分钟左右。

糖尿病患者也是可以吃水果的，但要在血糖平稳时吃水果，时间最好选择在两餐之间，但是千万不能觉得，有些水果不甜，就可以多吃一点，不甜的水果吃多了，照样会升血糖。

所有的糖尿病患者都适用“糖尿病饮食方案”，并且在糖尿病治疗的不同阶段始终应遵循饮食治疗方案。糖尿病饮食是健康饮食，同时也适用于正常人。那你还在等什么，快去试试这些糖尿病饮食的小技巧吧。

希望糖友们可以美食健康两不误，血糖平稳身体棒！