当一天的忙碌结束后
不少人喜欢“喝点酒助助眠”
有些人甚至靠酒精“催眠”入睡
喝酒真的有助于睡眠吗？
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酒精究竟如何影响我们的睡眠？
研究发现，酒精的作用非常复杂，既有短期“帮助”也有长期“危害”。
让人快速入睡
酒精具有镇静作用，它通过作用于大脑神经递质（如GABA，主要调节大脑抑制性神经元）使人感到困倦，似乎可以帮助一些难以入睡者快速入眠。但这种效果并不自然，相当于人为“压制”了大脑的觉醒状态。
增加浅睡眠比重，抑制深度睡眠
睡眠分为多个阶段，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠（REM睡眠）。深度睡眠和REM睡眠是决定睡眠质量的关键阶段，深度睡眠帮助身体恢复，REM睡眠则负责情绪调节和记忆整合。然而，酒精虽然能让人快速进入浅睡眠，却干扰了“深睡眠阶段”，显著减少深度休息时间。
阻断REM睡眠
喝酒后，大脑的REM睡眠比例会显著下降。REM阶段可能延迟出现甚至中途被切断，而REM睡眠不足会导致次日起床后疲倦、注意力下降、情绪不稳等“宿醉症状”。
更容易夜间醒来
酒精的代谢通常需要数小时，当身体分解酒精时会导致生理兴奋，比如心率加快或体温波动，这种效应特别容易在半夜或凌晨发生。即使你能快速入睡，后半夜很可能会频繁醒来，甚至感到焦躁或口渴。
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为什么喝酒难以带来“高质量”睡眠？
先来看看高质量睡眠有哪些标准？世界卫生组织对健康睡眠的定义包括以下几个标准：
快速入睡（通常15-30分钟内入睡为佳）。
维持整夜睡眠（中途醒来次数较少）。
充足的深度睡眠（深度睡眠的时间占全夜睡眠的比例合理）。
感到身心恢复（醒后神清气爽，无疲惫感）。
而酒精虽然表面上满足了“快速入睡”的这一标准，却彻底破坏了后续的睡眠结构，尤其是深度睡眠和REM睡眠的正常运作。即便你通过饮酒入睡，整个睡眠往往是“混乱且浅薄”的。
喝酒后的人即便能睡满7、8小时，次日起床后仍会感到疲惫不堪。这是因为睡眠的恢复质量并非由时间单独决定，更重要的是睡眠结构的完整性，而酒精对此干扰十分明显。
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正视“喝酒助眠”：科学认识才能改善睡眠
不要将酒精作为睡眠工具
酒精不是健康睡眠的真正帮手。它可能会短期帮助部分人快速入睡，但也容易导致“入睡快、醒得快”的情况，明显降低睡眠质量。如果你已经养成了长期“睡前喝酒”的习惯，可以逐渐减少酒精摄入，培养健康的睡眠习惯，改善睡眠。
建立健康的睡眠习惯
固定作息：保持规律的睡觉和起床时间，培养生物钟节律。
避免睡前摄入刺激性物质：如酒精、咖啡因、尼古丁等。
良好的睡眠环境：房间安静、温度适宜，尽量避免光线干扰。
控制睡前行为：避免在床上玩手机或看屏幕过久，屏幕的蓝光可能延迟睡眠启动。
反思睡眠问题背后的原因
如果睡眠困难持续，不妨考虑从根源入手分析，如心理压力、焦虑或其他生理疾病，可以寻求专业医生的帮助。
专家介绍
虞洪
中共党员
精神卫生科主任
主任医师
擅长：对失眠症、焦虑症、抑郁症及重性精神障碍的诊治有丰富的临床经验。擅长心理治疗、中西医结合疗法。
名医门诊：周二下午（失眠名医门诊）
专家门诊：周一三四五上午（精神卫生专家门诊）
韩玉青
精神卫生科
主治医师
擅长：睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、躯体形式障碍、强迫症等心理疾病的诊治。并擅长心理治疗。
精神卫生科门诊：周二、日上午，周四、五下午
心理咨询门诊：周四上午，周日下午
供稿 | 方瑾琼
责编 | 杨璐
审核 | 来舒
终审 | 金海港