这件让死亡风险增加1/5的事，很多人每天都在做！

文章的开头，想告诉大家一个可怕的真相，世界卫生组织WHO关于“身体活动”的描述：缺乏身体活动是非传染性疾病死亡的主要危险因素之一，与身体活动充分者相比，身体活动不足者的死亡风险会增加20%至30%^{[1, 2]}。

这对于天天嘴里念叨着“活是不想活了”，但实际上“死又不敢死”的现代青年们来说，的确是个坏消息。

久坐行为是指在清醒期间的任何低能量消耗期间，如坐、斜躺或躺。通过使用机动交通工具和更多地使用屏幕进行工作、教育和娱乐，不得不承认，我们生活中久坐不动的时间正在日益增多。

这里面有被动情况，比如平时工作被迫需要久坐。也有主动情况，比如生活习惯上又是能坐着绝不站着。是谁的膝盖又中了一箭我不说

然而有证据表明，久坐行为与以下不良健康结果有关：

从物理治疗的角度，仅仅一项久坐的危害——腰痛，就与许多职业中误工、旷工、病假、工作效率降低等增本降效的情况高相关^{[3, 4]}。看到这里是不是有点麻了？

这届年轻人，什么都行，就是腰不太行

不过好消息是——物理治疗师真的可以帮你很多！很多！很多！

接下来我将教大家如何充分利用平时工作生活中的时时刻刻，见缝插针式地摸鱼锻炼，拯救我们脆皮青年“年纪轻轻”的年纪，但是已经“一把年纪”的身体！

谁说摸鱼锻炼，不是一种事业心呢！毕竟养好身体，才能更好地工作（和摸鱼）嘛！

认真打工时，可以这么做

首先在我们认真工作的时候，座椅和工作姿势都是非常重要的。

如图所示，我们可以：

具体可以参考以下图片：

同时，动作姿势详情可以参考视频版本：

详情可以参考视频版本：

闭目养神时，可以这么做

当我们盯着电脑工作累了，需要几秒闭目养神的放松，这个时间也可以利用起来，推荐以下几个动作，坐在电脑跟前也都随时可以做，这些动作可以帮助我们减少/缓解疲劳，达到半治标/半治本的效果。

这个动作能够帮助活动减少的神经进行滑动，改善全上肢和肩颈的紧张度。建议20次X2组，或抽空便做一组；

这个动作可以有效降低持续保持相同姿势下的颈、肩、背部，甚至上肢的一些症状，如图锁住肩部紧张处，拉紧带子/浴巾等，头往对侧偏，感觉肩颈部的紧绷感。动作重复10-15次；

若没有皮带或操作条件有限，可以将一只手垫在臀部下，另一只手将头部向对侧拉伸，保持20-30秒。

前面都是上班间隙稍微扭动身体就能做到的小小动作，当然如果间歇时动起来就更好了，比如这样：

是的，APT也是很好的锻炼方法

抽空摸鱼时，可以这么做

如果已经做了以上动作，是不是就够了呢？坏消息是，如果要减少静坐少动带来的危害，那么本质上还是得动！

不过好消息是，只要你增加了活动量，无论多少，就是有收益的。

那么除了以上“活络身体”的小动作，在我们平时喝茶倒水、吃饭、买咖啡、上下班等等碎片化的闲暇时间，也可以利用起来。

比如，每45分钟站起来走几分钟，做做伸展和活动；比如，少乘几次电梯，多走几节楼梯。这些都是非常不错的选择。

放假时，可以这样做

除了工作日对于碎片化时间的合理科学的利用，好不容易到了非工作日，有了比较完整的时间，我们也可以利用起来好好锻炼、放松身体。

那什么运动好呢？

《LANCET》一项2016年的研究中^[5]，他们将75项运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。在对不同运动对精神和身体健康的影响程度进行分析后发现，对普通人精神健康最有利的，是团队锻炼、骑单车和有氧体操这3项。

而挥拍类运动能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），游泳能降低28%的全因死亡率，有氧运动能降低27%的全因死亡率 ^[5]。

而对于运动时间和频率来说^[5]，根据不同人群（成年人、中老年人、孕妇等）指南给出的建议是（见图）：

而单次的时长^[5]，并不是越长越好，除了娱乐运动在60分钟后还能产生收益，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，没有更高收益，而且不少会产生负效应。

但是频率很重要，研究也显示，一周3-5天，收益最高。

但凡事总有个循序渐进，也不一定要马上把自己对应到这个状态里去，如果你本来就有运动习惯和爱好，可以参考推荐值进行适当调整，科学运动。

如果你原先恪守生命在于静止——那可能先克服地心引力，从椅子或床上站起来比较重要。