【来源：福建卫生报】
最新的研究显示，中国高血压患病率约为23.2%，估计患病人数达2.45亿。高血压的患病率随着生活水平的提高而逐年增加，这与多种因素有关，包括不健康的饮食习惯、缺乏运动、压力大等。因此，健康的生活方式对于预防和控制高血压至关重要。
预防高血压我们可以从日常生活做起。以下是一些建议：
1.健康饮食：（1）低盐饮食：减少食盐摄入，每天不超过6克，烹饪时可以使用香料、醋、柠檬汁等代替部分盐来调味。避免食用加工类食品，如咸菜、腌肉、香肠等。（2）低脂饮食：减少油脂摄入，避免高脂肪食物，如炸鸡、肥肉、油条等。选择低脂肪的蛋白质来源，如瘦肉、鱼类、豆类和低脂奶制品。（3）低胆固醇饮食：少吃含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼子、动物内脏等。（4）高钾饮食：适量增加富含钾的食物摄入，如苹果、香蕉、黑豆、香菇、平菇等，有助于钠的排出，控制血压。（5）高纤维饮食：多食用粗纤维含量丰富的食物，如玉米面、小米粥等，以及新鲜的蔬菜水果，如油麦菜、猕猴桃等。（6）控制热量和碳水化合物：避免进食过多高热量食物，以防止肥胖，引起血压升高。选择低糖食物，避免甜食和含糖饮料。（7）适量蛋白质：选择优质蛋白质来源，如豆制品、瘦肉、鱼、鸡肉等。（8）定时定量进餐：保持定时、适量的进食和规律的生活方式，避免暴饮暴食。
2.适量运动：（1）应选择适合的有氧运动：如快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳、打羽毛球、打乒乓球等。这些运动可以提高心脏功能，促进血液循环，降低血压。（2）中等强度的锻炼：每次运动应进行中等强度的锻炼，以身体微微出汗为运动原则，一般运动的时间应该在30~60分钟之间。（3）适当的运动频率：每周建议进行5~7次锻炼，可以根据个人的健康状况和耐受能力适当增减。（4）增加力量训练和伸展运动：适度的力量训练可以增强肌肉力量和耐力，帮助控制体重、调节血糖和血脂，减轻血压的负担。此外，进行伸展运动可以增加柔韧性，缓解紧张和压力，改善血液循环。（5）温和预热和放松：在开始运动前，进行适当的热身活动，如散步或慢跑，有助于准备身体。运动结束后，进行适当的放松活动，如轻柔的伸展运动，以恢复肌肉并降低心率。运动过程中应注意观察自己的身体反应，如有不适应当及时停止。
3.控制体重：通过合理饮食和适量运动控制体重，减少高热量食物的摄入，特别是对于超重或肥胖人群。
4.戒烟限酒：戒烟和限制酒精摄入，尤其是避免高浓度酒精的摄入。
5.减压放松：学会管理压力，保持积极乐观的心态，可以通过参加适合自己的体育活动或与家人朋友沟通交流来放松心情。
6.保证充足睡眠：避免长时间熬夜，保证足够的睡眠时间，有助于维持正常的生理代谢。如果需要午休，尽量控制在30分钟以内，以免影响晚上的睡眠。
7.定期监测血压：建议定期测量血压，如果发现血压偏高，及时进行生活方式的调整并就医。
8.注意保暖：随着天气变化，及时增减衣物，避免体温过低导致血压升高。
健康的生活方式，可以有效辅助控制高血压、改善心脑血管健康。愿我们都能拥有健康、快乐的生活！
（作者：林如 福建中医药大学附属第二人民医院 心血管内科 护师）
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