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序言
国内热门马拉松的直通门槛是在得到中国田协A1认证的赛事上取得较好的成绩，比如2025年无锡马拉松，大众选手直通门槛是男子3小时，女子3小时20分钟，总人数5000人，如果报名人数超过上限，那么将按照成绩优先排名。除此之外，还有一个通道，就是按照取八个年龄组男女报名成绩前100名。
这么卷，对于没有达到直通标准的跑者怎么办？
晓明哥认为可以科学、系统、持续的训练，从报名相对容易的A1赛事参加起，循序渐进，逐步提升。
上周晓明哥兑现承诺，如期推出了慧跑冬训课表：面向全马PB230~300~330~400的第一周课表，很多跑友说，希望晓明哥也推出一份半马课表，晓明哥听到了，会予以考虑。
上周课表推出后得到了很大反响，但有部分跑者不知道ST跑如何进行，在此晓明哥再做一次介绍。
ST跑是Strides的缩写， 一个ST跑距离为80~120 米，用85%到90%的最大努力，配速为5公里配速或1600米配速之间，对于初次接触此项训练者，推荐5公里配速。
注意ST跑不是冲刺跑！
进行ST跑时，在开始的25 米内逐渐加速5公里~1600米配速，并保持该速度跑 50~70 ，然后在最后 25 米内放慢速度并逐渐停止。
需要寻找平坦的场地，在最初几米内慢慢加快步伐，以避免受伤。全程保持放松，注意跑步姿势；肩膀、头部、手臂，并注意每一步都用中足前部着地。
每完成一个ST跑后都要花一些时间充分恢复，可以走回起点，或者等待一到两分钟再开始下一个。
ST跑能帮助你以短小、易于管理的方式改善跑姿和锻炼正确的跑步生物力学，这种重复有助于在比赛中疲劳和姿势不佳时提醒自己应该如何跑步。此外，通过模拟良好的跑步姿势，在比赛中身体会变得更加自然。
6个ST就是六次重复。
跑友问70%MP是什么强度，如何计算？
晓明哥：上面说了，本次冬训课表的目的是提升MP配速，当确定了目前的MP之后，要达到目标MP，晓明哥采用是基于MP配速%的阶梯支撑训练法来实现。
70%MP就是以MP强度的70%努力程度，计算公式就是比MP慢30%，举例来说某个3小时全马跑者，MP配速为4分16秒，慢30%就是77秒，70%MP的配速就是5分33秒。
那么106%MP就是以MP强度的106%努力程度，计算公式就是比MP快6%，还是以那位3小时全马跑者为例，MP配速为4分16秒，快6%就是15.4秒，106%MP的配速就是4分01秒，顺便说一下，这个配速在冬训中将作为他的乳酸阈值配速。
如何个性化计算MP？
通常几个途径，第一个途径是训练有素的跑者采用最近三个月内最快马拉松比赛配速；对于在马拉松比赛中后半程跑崩的选手，建议采用本周末的5公里与10公里比赛成绩（本周课表周末的测试跑，建议找能力比你强的跑者带着你测试，并注意安全）来换算。
400~330~300组推荐5公里测试，测试结束后在慧跑公众号用发消息的方式输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
230组推荐10公里测试，输入：10公里成绩计算全马配速。
2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，课表面向4个全马目标的跑者：
1、259~230 金色课表
2、329~300 蓝色课表
3、359~330 黄色课表
4、429~400 红色课表
要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。
闲话少说，晓明哥推送第二周课表，下周执行。
429~400课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内
最近三个月平均月跑量：120公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作
359~330课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时之内
最近三个月平均月跑量：160公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞【珍藏版】提升跑步技术的7个动作
329~300课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内
最近三个月平均月跑量：240公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
259~230课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时之内
最近三个月平均月跑量：320公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第二周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
期待这个冬训一起提高！