【来源：生命时报】
中国田径协会跑步指导员 顾晓明
广东读者陈先生问：跑步时总是呼吸很喘，为什么会这样，该如何改善？
中国田径协会跑步指导员顾晓明解答：跑步时呼吸喘有很多原因，最常见的是以下三点。1.呼吸节奏错误。跑步时应采用“三步一吸、三步一呼”的呼吸节奏，但不少跑者错误地将“三步一吸”理解为分三次吸，导致跑步时张着嘴，跑一步就呼吸一次，很急促。2.呼吸肌无力。呼吸肌主要包括肋间肌、膈肌和腹壁肌，很多跑者只采用胸式呼吸，导致肋间肌很快就疲劳，为获得更多氧气而被动增加呼吸频次，呼吸就变得急促。3.二氧化碳耐受性低。根据波尔效应，血液中适量的二氧化碳能使身体更有效地利用氧气。耐受性低，意味着对二氧化碳浓度变化很敏感，一旦其浓度稍有降低，很快会有缺氧的感觉和呼吸的冲动，导致呼吸间隔时间短，变得急促。同时，换气过度会使二氧化碳含量过低，导致氧气供应不足，加重喘气。
跑步是一项需氧量很大的运动，需要掌握以下正确的呼吸技术，避免呼吸过喘。
呼吸与步伐配合。有节奏的呼吸会让跑步更轻松，建议有意识地控制呼吸频率，避免频率太快或太慢，可采用2~4步一吸气，2~4步一呼气的方法练习，呼吸节奏和步点配合。比如，在连续3次单脚落地的过程中，完成1次完整的吸气（包含短暂的屏息），如果步频是每分钟180次，呼吸频次是30次。
调整呼吸方式。采取腹式和胸式呼吸，能同时调动人体最大的呼吸肌——膈肌的参与，可延缓呼吸肌疲劳，使呼吸更平稳。
强调深呼气。肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。余气量越少，吸入新鲜气体越多，所以呼气比吸气更为重要，建议尽可能地把呼吸重点放在深呼气上。▲
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