12月18日，由国家体育总局青少年体育司和国家体育总局体育科学研究所编制的“儿童青少年科学健身20条”正式发布。儿童青少年该从哪些方面如何锻炼，有了新的指南。
耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质
“儿童青少年科学健身20条”（以下简称“20条”）包括概述科学运动、打破久坐、运动类型、运动风险筛查、运动环节、身体素质、健康促进、良好睡眠8部分，具体如下：
1.科学运动强身健体、益智健脑，促进儿童青少年身心健康全面发展。
2.儿童青少年要打破久坐状态，每间隔40分钟起身活动10分钟；除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。
3.按能量代谢特点，运动类型分为有氧运动和无氧运动；儿童青少年应每天进行60分钟以上中高强度运动。
4.运动前宜进行运动风险筛查，以确保儿童青少年安全地参与体育活动。
5.一堂儿童青少年运动课通常分为热身、主体以及放松部分，应当遵循全面性、趣味性、安全性及有效性的原则，帮助儿童青少年全面发展各项综合能力。
6.运动前热身能充分动员机体、有效预防运动损伤，建议儿童青少年每次运动前热身5~10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主。
7.运动后即时放松能加快身体疲劳的消除，建议儿童青少年每次运动后放松10~15分钟，以静态拉伸为主、可辅以按摩。
8.身体素质是指人体在肌肉活动中所表现出的各种能力，包括耐力、力量、速度、柔韧、平衡及灵敏素质等。
9.耐力练习可增强儿童青少年心肺功能、强化肌肉耐力、提升专注度、缓解焦虑和压力等，建议以不同方式进行3~5次/周、30~50分钟/次的耐力练习。
10.力量练习可提高儿童青少年肌肉力量、强健骨骼、增加瘦体重、促进心脏健康、预防运动损伤，应注重全身性，建议进行2~3次/周、30分钟/次的力量练习。
11.速度练习可提高儿童青少年快速移动能力、动作频率、身体协调性、强化心肺功能，建议进行2~3次/周、20~30分钟/次的速度练习。
12.柔韧练习能提高儿童青少年关节的灵活性、强化身体的平衡性与协调性、预防运动损伤，建议进行3~5次/周、10~20分钟/次的柔韧练习，推荐采用静态拉伸。
13.平衡练习能提高儿童青少年运动感知能力、提升协调能力、预防运动损伤，建议进行2~5次/周、15~30分钟/次的平衡练习。
14.灵敏练习能提高儿童青少年的反应能力、动作速度、身体的协调性以及神经肌肉适应能力，建议进行2~3次/周、10~20分钟/次的灵敏练习。
15.“天天户外120分钟，校内校外各60分钟”是近视防控的重要且有效手段；建议户外活动形式以视力追踪类为主。
16.儿童青少年阶段是掌握正确坐、站、走及写字姿态的关键期，“早预防、早教育、早发现、早矫正”是健康身体姿态促进的总方针。
17.应将儿童青少年的体质指数（BMI）控制在适宜区间，通过合理膳食和科学运动维持健康体重。
18.长期规律的体育锻炼不仅磨炼儿童青少年意志品质、增强团队凝聚力，还能提高抗压能力，并能降低焦虑、改善抑郁等不良心理状态。
19.骨强化练习可以激活形成新骨组织的信号，使得骨骼变得更加坚固和致密。对于儿童青少年强健骨骼来说，建议进行力量练习和冲击性运动。
20.充足、良好的睡眠对儿童青少年的身体和智力发育、认知能力、学习成绩，以及心理健康提升都至关重要，科学运动能有效提升睡眠质量。
体育锻炼磨砺心志
国家体育总局青少司副司长姜庆国指出，“20条”内容涵盖青少年近视防控、科学减脂、体姿改善、心理健康、科学健身5大方面，让儿童青少年运动健身更加精确定位、精准发力，重点围绕健身方式、运动量、运动时间等提出指南性、精简性、凝练性的指导。
国家体育总局体育科学研究所副所长袁虹指出，“20条”聚焦当前儿童青少年体质健康所面临的问题与不足，在编制过程中，梳理了现有针对儿童青少年的健康促进指南类文件，遵循易操作、易实施、强干预原则，体现多样性特点，具备较强的可操作性和指向性，真正让儿童青少年有兴趣参与其中，提高科学健身素养，有助于他们养成终身锻炼习惯，从而全面促进孩子们的健康成长。
教育部义务教育监测中心体育健康组组长、北京师范大学教授李佑发指出，现在有些孩子会感到孤独、抑郁、很难与人交往，体育运动有助于缓解这一状况。在很多运动项目中，孩子可能会经历一次又一次的挫折失败、克服困难再迎接新的挑战这样一个往复过程。孩子在这个过程中，能够很好地去培养坚韧不拔、顽强拼搏的意志和品质，真正通过体育锻炼做到“一体强心”。
中华预防医学会儿少卫生分会主任委员、北京大学儿童青少年卫生研究所原所长马军表示，目前儿童青少年的近视、肥胖、脊柱弯曲异常及心理问题不容忽视，这些问题都和运动不足有直接的关系。同时，青少年时期的健康也是维护全生命周期健康的基础，青少年时期保持良好的身心状态是受益终身的。
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记者 || 楚超
编辑 || 颜红波