真心建议：千万不要一睁眼就玩手机！千万不要！

丁香医生

2024-12-26 09:09发布于浙江丁香医生官方账号

很多人早上睁开眼做的第一件事，不是感受清晨的第一缕阳光，而是解锁手机。

瞄一眼微信，看看有没有人找；刷一刷社交媒体，吃吃夜里长出的「新瓜」；打开短视频，划着划着......

啊！！！上班来不及了！！！

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你也许已经听很多人说过「睡前不要玩手机」，但这里要告诉你的是——

真的不要一睁眼就开始玩手机啊啊啊！

一大早就上强度，

眼睛真的受不了

应该说，任何时候玩手机，对眼睛而言都是一种「极限运动」。

手机尺寸再大，也不过巴掌大小。为了看清手机屏幕，我们会不自觉地凑近，眼睛与屏幕之间的距离常常低于舒适的阅读距离（40cm）。

在这种情况下，眼睛不得不费力进行调节和「聚焦」，使得睫状肌处于紧绷状态。

与此同时，因为手机太好玩，我们常常「目不转睛」，连眨眼次数都会有所减少。这会影响眼表形成泪膜，导致眼睛缺少泪液滋润，出现干眼症的症状。

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早上起来就玩手机，更是进一步给眼睛上了强度。

刚睡醒时，室内光线还不是很充足。手机屏幕和周围环境的强烈明暗对比，会进一步加重眼部疲劳。

哪怕开了「黑暗模式」，手机屏幕也很难达到在昏暗中不伤眼的亮度（40 尼特），更不用说很多 i 手机人根本不会费心调低亮度。

再加上此时我们多半还躺在床上，巴不得把手机贴在眼前（不然砸脸上就太疼了），对眼睛的负担可想而知有多重。

更糟的是，我们在睡觉时泪液分泌减少，眼睛本来就相对干燥。在本该为眼睛「补水」的时间玩手机，摆明就是要把眼睛「渴死」。

这么一番折腾下来，你可能会感到眼睛发干、发涩、有灼热感。还没开始一天的工作，眼睛就已经班味十足、疲惫不堪了。

懵呼呼的脑子，

需要清晨阳光的唤醒

早上刚起来，我们有时会感到脑袋依然昏昏沉沉，这可能是因为我们还处在「睡眠惯性」当中。

相比睡前的清醒状态，大脑在睡眼惺忪时会有更多的 Delta 波（与睡眠相关）和更少的 Beta 波（与清醒相关）。而在醒来后长达半小时内，脑部的血流速度也会低于睡前水平。

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这些都说明，睁眼并不是真正的「醒来」。我们还需要再给自己一段时间，才能达到「电量满格」。

在还没摆脱「睡眠惯性」的这段时间里，我们不但反应慢半拍，思考能力有所下降，情绪也会「不太对劲」。

这当然不是一个适合打开手机，让信息洪流汹涌奔入脑海的时间。工作消息可能一下子就让我们焦虑，一条条的朋友圈可能让我们迷茫，甚至光是看着密密麻麻的通知栏都可能让我们没由来地烦躁......

其实，有一个方法能够帮我们更快「重启」，进入精神饱满的状态，但这同样需要我们有先别碰手机的定力——那就是走下床，让清晨的阳光充当我们的「启动器」。

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这不是什么鸡汤文学。实际上，光线可以「校准」我们的生物钟，是绝佳的昼夜节律「调节器」。当强光（比如阳光）进入我们的眼睛，身体会收到「是时候醒来了」的信号，抑制分泌诱导睡眠的褪黑素。

这不仅能促进我们更快驱散睡意，还有助于我们夜间的褪黑素分泌。长期下来，我们的「睡眠相位」逐渐前移，可以无痛实现早睡早起。

能够在户外沐浴上 1～2 个小时的阳光当然更好，但如果没有那么多「可支配时间」，早上能花个 10～15 分钟感受下阳光也不错，前提是光线要够强，手机屏幕上那点光肯定不够。

带着被阳光唤醒的大脑开启这一天，好处不仅体现在刚起床那一会儿。一项研究就发现，连续 5 天接受清晨明亮光照的「打工人」，在认知测试中的得分比对照组高出了 79%。

早上先拥抱阳光而不是手机，真的会让我们「人间清醒」。

玩完手机，

更难面对惨淡的人生

玩手机其实真的蛮费神的。

尤其是，它提供了一些过于鲜明的对比：一边是划几下就精彩纷呈的世界，一边是漫长的通勤、漫长的会议还有无比漫长的打工人生。

虽然玩手机使人愉悦，但在短暂的快乐过后，我们就该去上班了。玩手机在短时间内给我们提供了大量的感官刺激，却影响到了大脑的奖赏通路，也扰乱了我们的情绪调节。

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研究显示，玩手机太过上头的话，大脑前扣带回区域的抑制性神经递质(GABA)水平会升高，这种变化与一系列情绪问题相关。

当焦虑、烦躁、抑郁这样的消极情绪出现在本来就很难开心得起来的上班时间，我们会更难忍受上班的痛苦。

而且，当你刚醒的第一秒就被手机「吸走」，除了让我们早早就「曾经沧海难为水」，还会在其他方面影响我们的一天。

2023 年的一项研究表明，即便是在前一晚睡眠充足的情况下，在使用手机 45 分钟后，人们的心理疲劳程度和嗜睡程度也会有所上升，认知功能则出现下降。

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研究人员还通过实验发现，即便只是使用手机 5 分钟，也足以影响健康参与者在单词记忆任务中的表现，这显示他们的工作记忆能力受到了损害。

玩手机还可能升高体内皮质醇的浓度，这是一种有「提神醒脑」作用的激素。但如果浓度太高，也可能对大脑的前额皮质形成干扰，我们的决策能力也会随之下降，更难以作出理性的选择。

如果你发现一整天脑子都不太听使唤，没准就和你起床时玩了太久手机有关。俗话说「早起毁一天」，早起再加上睁眼就玩手机，这个班更是基本不用上了。

话说回来，如果起床不玩手机，我们还可以怎么过呢？

先从这一步做起吧：睡觉时把手机放在无法一伸手就拿到的地方，用更传统的闹钟代替手机闹铃。早上起来，先假装一会生活在一个手机并不存在的世界。

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接下来的一小段时间里，你可以好好吃个早餐，把年初立下的书单一本本读掉，可以出门漫步......

似乎只有没有手机的时间，我们才能回到生活中，过生活、阅读生活、清扫生活，时间都变得更像时间了。

不如明早睁开眼，就放下手机试试呢？

本文审核专家

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策划：塔盖 | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛

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