区分“过度使用网络”和“网络成瘾”
2023年中国互联网调查显示，中国人每天使用网络的时间达到了435分钟。我对于这个数字也感到非常震惊，它说明了网络已经渗透进生活的方方面面。
我们今天主要探讨网络、短视频对“一老一小”的影响。首先来看青少年，现有很多研究表明，网络、短视频对他们的影响很复杂，不能一概而论说它好或者不好。2023年《Nature Mental Health》发表了一篇题为《Time spent on social media among the least influential factors in adolescent mental health: preliminary results from a panel network analysis》的研究显示，社交媒体的过度使用确实会影响青少年心理健康，但并非最主要的因素，霸凌和缺乏家庭支持才是更关键的影响因素。其实，不少研究也发现，社交媒体的使用，在一定程度上可以帮助青少年维持伙伴并拓展自己的朋友圈。而且，互联网上的信息也可以成为青少年的知识来源以及其他的“功能性满足”。
其次来看老年人，现在有很多“老漂一族”，为了照顾孙辈从家乡来到大城市，远离自己的亲人朋友，失去以往的社会连接。这种情况下，网络、短视频成了他们寄托情感、缓解孤单的新途径。2024年《Nature Human Behaviour》的一篇文章分析了来自23个国家的数据，发现网络使用对（50岁以上）中老年人的心理健康和生活满意度有积极的提升作用，也有助于消除孤独感和抑郁情绪。我自己的一项研究也显示，适度使用短视频能降低孤独感、提高生活满意度、减少抑郁倾向，但过度使用则可能引发负面影响。这个适度的界限大概在每天3小时以内。简单来说，可以认为老年人每天看3个小时以内短视频是利大于弊的，如果超过3小时，可能就需要我们去关注了。
现在大家经常提到一个词叫做“网络成瘾”。我们千万不要把“过度使用”和“网络成瘾”划等号，在心理学中，“成瘾”的学术定义包括三个核心要素：耐受性（即过度使用）、戒断反应（指如果停止使用，会产生严重的心理、生理反应）、社会功能受损（例如情绪问题、人际关系问题等）。过度使用只是成瘾的一个考量维度。
那么，哪些人是过度使用短视频的“高风险”人群呢？首先是社会化失败的未成年人，这些青少年在自我认同和人际交往中面临困难，成绩差、交友困难、容貌焦虑等问题可能导致孤独、抑郁和社交焦虑，从而加重社会化失败，形成恶性循环。他们在虚拟世界中寻求心理满足，逃避成长的挑战。
其次是老化（aging）失败的老年人，随着年龄的增长，人的身体、心理发生着一系列的变化，这一过程就被称为老化。例如，退休后，个体的社会角色发生了变化（从工作状态进入了休息状态），由此也引发了很多心理的变化（例如价值感的降低），这一老化过程可能导致许多老年人难以适应生活方式的改变，失去外界的积极反馈和肯定，可能导致焦虑或抑郁。为了寻求正面反馈，他们可能转向“爽文”“爽剧”或游戏等内容。
进入“一老一小”的“核心护航轨道”
面对“一老一小”过度使用网络的问题，我们不能“一禁了之”，这是治标不治本，它会反弹，可能会造成“反火效应”。
对于幼儿，没收手机可能有效，但对于青少年，强行剥夺会引发叛逆，抑制自律能力的成长。家长的“盯、看、管”是一种“他律”，并不能促进孩子的自律。青少年的问题通常在青春期前就已存在，只是在此时才显现出来。
同样，对于老年人，也不能简单“一禁了之”，这里涉及老年歧视（尤其是去人化的老年歧视）。可能大家觉得老年人年纪大了，只要给他们吃饱穿暖就行了。其实不是这样的，老年人和年轻人一样有除了生理、安全之外的更高级的需求，如爱的需求，归属感的需求，甚至是自我实现的需求。
心理学中有个“社会护航模型”（social convoy model），即每个人都有人际需求，人际需求分为内航道、中间航道、外航道三个不同航道，这些航道都起到“护航”的作用，且航道越靠内，能够提供的价值和保护就越大。
要建立健康的家庭氛围，就需要家庭成员进入未成年人和老年人的“核心护航轨道”，对于未成年人，若家庭未能给予足够的亲密感和支持感，网络上的“朋友”或主播可能会率先进入孩子的“核心护航轨道”，加剧过度使用网络的风险。对于老年人，如果某个人（比如骗子）率先满足了他们被尊重、被爱、被需要的需求，进入了老年人的“核心护航轨道”，那么其他人（比如家人、警察）就很难再打破他们的信任关系，使得老年人更难以识别网络诈骗。因此，除了呼吁网络平台治理外，家庭成员在日常生活中应努力进入孩子和老年人的“核心护航轨道”，才能有效预防网络过度使用、网络诈骗等问题。
那么家人间如何有效沟通呢？与孩子的沟通应像朋友一样轻松交流，而非听起来就像是大道理的说教。未成年人的“社会化”依赖于高质量的亲密陪伴。平时家长需要尽量抽时间陪孩子一起踢球、戏水、捡落叶、堆雪人、滑冰......或在家做手工、讲故事、画画、种植物等。当孩子在现实生活中有丰富的兴趣爱好、健康的人际关系时，网络对他们的重要性自然会后移。
与老年人沟通时，子女应避免指责和纠正，如“我还不是为你好”“你怎么不能像XX家的老人一样”“你应该做点有意义的事情”，这样容易引发老人的抵触和“左耳进右耳出”。更好的方式是强调你们的亲密关系并尊重父母作为家长的角色，例如：“老爸，你是我最亲的人，别玩电脑太久，颈椎可得保重。”“我想吃您做的菜了，您先别看手机了，陪我去逛逛菜场吧。”让父母感受到他们在家中担有“主心骨”的重要责任，劝说的效果也许会更好。
最后，对于“一老一小”如何健康用网，我有四个建议：
第一，约定。家庭成员之间共同制定家庭数字使用规则。这里的约定并不是家长单方面规定，约定意味着得在成员内部达成一个共识，共同商议使用时间、内容限制等。这个过程也是让未成年人能够平等被对待，让老年人的需求能够被看见。
第二，利用。我们要善于利用网络资源，鼓励家庭成员利用网络进行学习。比如你喜欢科学就多看一些科普的账号；你喜欢做饭就多看一些做饭的账号；甚至说你需要娱乐，看些轻松搞笑的视频，也没问题。要把网络上的在线课程、电子书、知识类视频等都有效利用起来。
第三，连接。利用互联网进行家庭活动，如分享喜欢的视频、讨论视频内容等，来加深家庭纽带。
第四，保护。这种保护是针对未成年人和老年人的上网保护措施。未成年人模式推送的内容审核会更严格，还有长辈模式，进行了放大字体等适老化的调整。
以上这四件事我希望家庭成员共同来完成，制作一个“家庭网络使用守则”，每个人都得签字画押，共同遵照执行。
（本文为张昕[北京大学心理与认知科学学院副教授、博士生导师]在四川省妇联和四川省妇儿工委办指导、四川省妇女儿童中心和抖音联合主办的“共建家庭氛围、守护用网健康”公开课上的主题演讲，内容已经主讲人审定并授权发布。）